Health, Fitness & WellnessAllenamento invernale per il ciclista

In questo articolo viene indicato come organizzare l’allenamento invernale e il prodotto, modulabile e personalizzabile, pensato dai Trainers del Centro Polifunzionale A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa.

Quali sono gli obiettivi della preparazione invernale
La preparazione invernale del ciclista è di fondamentale importanza per costruire una solida base atletica. Il giusto mix tra esercizi a secco e l'utilizzo della bici consente di migliorare il proprio livello atletico e raggiungere attraverso un “macrociclo di allenamento” la forma ideale.

Benefici dell’allenamento in palestra
L’allenamento in palestra e della forza muscolare in generale è ormai da considerarsi una parte integrante del protocollo di un atleta di endurance e quindi anche del ciclista. Come riportato nella review: “Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review” (Scandinavian Journal of Medicine Sport Science), l’allenamento in palestra per ciclisti molti benefici:

• Migliora la coordinazione intramuscolare, ovvero l’attivazione delle fibre di tipo 1 (aerobiche) e di tipo 2 (anaerobiche e potenti) durante l’esecuzione del gesto;
• Affina la coordinazione intermuscolare, ovvero il “dialogo” che i muscoli attuano per eseguire un movimento;
• Migliora la resistenza di tendini, legamenti, cartilagini e tessuti allo stress di pedalata, riducendo la possibilità di infortuni;
• Permette di incrementare la potenza espressa sui pedali aumentando la forza che esprimiamo con la contrazione muscolare;
• Incrementa la stabilità in sella e riduce la dispersione di energia, grazie alla miglior stabilizzazione del core;
• L’allenamento in palestra per ciclisti offre numerosi benefici e non può più essere disdegnato dall’atleta che desidera migliorare le proprie performance o pedalare per molti chilometri con meno fatica.
  

Nel programmare di un corretto programma di preparazione invernale è utile tenere conto di alcuni aspetti.

1. La condizione atletica di partenza
   Conosci la tua condizione atletica di partenza? Al termine della stagione, soprattutto se è stata intensa, è necessario un periodo di recupero. In questa fase l'organismo recupera dallo stress e dagli sforzi della fase precedente.
   Eseguire dei test di valutazione è fondamentale per conoscere il proprio livello di partenza.
   
   
2. La motivazione all'allenamento
   Ritrovare la motivazione ad allenarsi può rappresentare un ostacolo. Se la programmazione non ha una base ben definita risulta ancora più difficile.
   Il piano è strutturato con carichi di lavoro ponderati alle proprie disponibilità ed obiettivi, che permettano di raggiungere nel tempo lo stato di forma desiderato.
   Con i Trainers A-CLUB andrai ad impostare la tua tabella di allenamento in palestra, sui rulli e per eventuali uscite in bici.
   
   
3. La scelta di un programma di allenamento invernale adeguato
   È facile trovare in rete tabelle di allenamento in formato pdf. Prima di scaricarle però poniti una domanda: questo allenamento è adatto a me?
   Ogni ciclista, a prescindere dal suo livello ha caratteristiche fisiche e atletiche uniche. Un programma di allenamento invernale dovrebbe basarsi unicamente su tabelle personalizzate.
   Sia che tu sia un passista, uno scalatore, un velocista o un cronoman, devi trovare l'allenamento adatto a te!
   
   
4. Definire gli obiettivi dell'allenamento invernale
   Più che pensare al periodo invernale dovresti pensare agli obiettivi della tua prossima stagione in bici. Parteciperai ad una granfondo, a gare di breve durata, o semplicemente vuoi migliorare i ‘’tuoi tempi’’ sulle tue salite preferite?
   
   

Ora che abbiamo visto quali sono gli aspetti di cui tenere conto per una corretta definizione del programma di allenamento invernale, vediamo nello specifico che cosa fare.

Come applicare correttamente l’allenamento in palestra per ciclisti
Il mondo dell’allenamento in palestra è denso di numerose metodologie: calisthenics, bodybuilding, powerlifting, cross-fit, strongman e molti altri. Quali tra queste proposte sono le più indicate per il ciclista? Ciò che dobbiamo avere in mente, quando ci avviciniamo al mondo dell’allenamento in palestra per ciclisti, è il principio del transfer motorio: ciò che facciamo in palestra deve avere una ripercussione positiva sul gesto specifico della pedalata. In bicicletta avviene la continua flesso-estensione delle gambe, un’attivazione del core per stabilizzare la colonna e la parte superiore del corpo lavora in un regime di quasi-isometria. Queste caratteristiche devono essere rispettate se vogliamo ottenere dei vantaggi.

Il secondo aspetto che dobbiamo considerare quanto ci approcciamo all’allenamento in palestra per ciclisti è il seguente: questa preparazione atletica non deve “mimare” gli stessi stimoli del ciclismo ma andare a colmare quelli che la bici non fornisce. A livello di forza muscolare delle gambe, il ciclismo è uno sport dove la componente della resistenza alla forza è predominante: sui pedali noi possiamo esprimere al massimo il 30% della massima contrazione volontaria dei muscoli delle gambe e lo facciamo per molte ore di fila. Andare a stimolare, con l’allenamento in palestra per ciclisti, questo stesso stimolo, allenandoci con carichi bassi ad alte ripetizioni, sarebbe ridondante. Ciò che dobbiamo allenare in palestra è la forza “massima”, ovvero la capacità di generare tensione muscolare e la successiva trasformazione in potenza muscolare (generare la massima contrazione muscolare nel minor tempo possibile).
Il terzo aspetto da considerare è il fatto che in palestra andrebbero allenati i movimenti e non i muscoli. Per questo dovremmo evitare esercizi di isolamento e inserire nella nostro piano esercizi multiarticolari, che vadano a stimolare più distretti nello stesso momento.

I falsi miti dell’allenamento in palestra per ciclisti
L’allenamento in palestra è spesso considerato dannoso e controproducente per il ciclista, paura che deriva dal falso mito di aumento di peso e irrigidimento a livello muscolare.
L’allenamento in sala pesi per ciclisti è utile e i seguenti miti sono ormai da sfatare:

• Sollevare pesi rende più grossi: in realtà questo è dipendente dall’idea errata che palestra significhi solo body building quindi incremento di massa muscolare. Allenando la forza si va a stimolare maggiormente la parte neurale della forza. La forza muscolare è determinata da due fattori interconnessi:
  Componente muscolare: il volume trasverso del muscolo, il tipo di fibre che lo compongono, la lunghezza delle fibre stesse, sono aspetti che influenzano il livello di forza che lo stesso muscolo può generare. Questa componente si migliora attraverso un lavoro per l’ipertrofia, ovvero per l’aumento della massa muscolare, il cui eccesso è però un aspetto deleterio per la performance in bicicletta.
  Componente neurale: il numero di impulsi eccitatori (detti potenziali d’azione) che il cervello invia ai muscoli, il numero di unità motorie che vengono attivate, la frequenza di impulsi inviati, la velocità di percorrenza degli impulsi, sono tutti fattori che influenzano l’espressione di forza. Un allenamento specifico sulla forza massima e sulla potenza va a colpire questi aspetti, limitando invece l’ipertrofia;
  
  
• L’allenamento in bici è sufficiente: non sempre l’allenamento in bici permette di stimolare adeguatamente la forza o le capacità metaboliche richieste dalla competizione e da allenamenti ad alta intesità.
  
  
• La palestra distrae dall’allenamento specifico: l’allenamento in palestra deve essere calibrato in base richieste specifiche della pedalata che il ciclista dovrà affrontare, sfruttando il principio del transfer motorio.
  
  

Cosa prevede il metodo A-CLUB per l’allenamento per i ciclisti?
Analizziamo di seguito come, il protocollo adottato da A-CLUB consente di seguire il ciclista durante la preparazione

#Fase 1: Testiamo lo stato fisico iniziale del ciclista
La prima cosa che facciamo è valutare lo stato di forma del nostro soggetto. Attraverso la Bioimpedenziometria è possibile valutare la massa magra, muscolare e massa grassa, stato dei liquidi corporei, metabolismo basale, l’indice di massa corporea, grasso viscerale, livello di sarcopenia e altri fattori importanti per lo stato fisico generale. È il giusto compromesso tra attendibilità e ridotta invasività.
Il test è ripetuto dopo i primi tre mesi di allenamento per andare a evidenziare i miglioramenti.

#Fase 2: Test fisici
Test incrementale per valutare la frequenza cardiaca sotto sforzo, determinando quindi indirettamente soglia anaerobica e ritmi di lavoro da impostare negli allenamenti.
Test FTP di 20’ dove viene rilevata la potenza (in watt) più alta che un ciclista è in grado di mantenere per circa 1 ora.

#Fase 3: Obiettivi e programma di allenamento associato
Con i dati corporei ed atletici del cliente vengono stipulati gli obiettivi e successivamente il trainer prepara il programma da eseguire in sala pesi e sulla bici.
Le tabelle vengono aggiornate mensilmente in base ai progressi ed alla disponibilità dell’atleta. La scheda preparata dal preparatore prende anche in considerazione il livello di allenamento in palestra del cliente, l’esperienza, eventuali dolori fisici e patologie.

#Fase 4: Test finale
Tutti i test sopra descritti vengono ripetuti a fine preparazione per verificare l’utilità ed i benefici della preparazione svolta.

La particolarità dell’allenamento svolto nella nostra palestra consiste nell’avere sempre al proprio fianco il trainer di riferimento che ti può supportare durante i mesi invernali, con professionalità ma soprattutto con grande passione!


Se desideri intraprendere un percorso di allenamento con noi contattaci allo 091 966 13 13, oppure inviaci una mail ad info@a-club.ch. Se preferisci puoi passare direttamente di persona a visitare la nostra struttura, attivare i 7 giorni di prova gratuita (entro il 29.01.2024) e chiedere d fissare un appuntamento con i Trainers per ricevere maggiori informazioni sul nostro prodotto dedicato ai ciclisti.


A cura di Federico Ravizzini

Dottore in Scienze Motorie, Osteopata D.O., Tecnico Allenatore di Ciclismo e BMX, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-Club di Savosa.


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