CUCINARE CON FOOBYProteine e salute

Chi dice legumi si riferisce a un gruppo di piante diverse che hanno qualcosa in comune: i baccelli come frutto. Ciò che definiamo legume in cucina non è il baccello in sé, ma i semi al suo interno. Ad esempio piselli, lenticchie, ceci, fagioli o soia.
Questi alimenti sono un’importante fonte di proteine vegetali e di fibre e nel contempo sono anche molto sazianti. Questo li rende particolarmente apprezzati da coloro che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana, in quanto sono un buon sostituto della carne in piatti come il chili o il sugo per la pasta. Ma sono ottimi anche in insalate e zuppe, come spuntino o piatto principale, sotto forma di crema da spalmare o aggiunti alle bowl. Sono deliziosi persino in una torta o preparati in marmellata. Ci sono mille possibilità, a patto che si seguano alcuni principi di base.

AMMOLLO

Ci sono 2 buoni motivi per mettere in ammollo i legumi secchi (tranne le lenticchie): si risparmia molto tempo durante la cottura e si contrasta il meteorismo. La cosa migliore è metterli in ammollo in acqua per tutta la notte. Per cucinarli dovresti poi utilizzare acqua fresca.

COTTURA

Mentre per le lenticchie secche è sufficiente una cottura di 15-45 minuti, per i ceci o i fagioli secchi possono essere necessarie fino a 2 ore. Per prima cosa porta l’acqua a ebollizione e poi cuoci il tutto a fuoco lento. Quando i legumi sono belli morbidi, sono pronti. Gli impazienti possono aggiungere mezzo cucchiaino di bicarbonato all’acqua per accelerare i tempi.

NO WASTE

Dato il tempo richiesto, è una buona idea preparare una grande quantità di legumi in una volta sola, soprattutto perché è facile riutilizzare gli avanzi, ad esempio in una zuppa o frullandoli per ottenere un hummus (vedi ricetta). Se utilizzi ceci o fagioli in scatola, conserva il liquido che contengono: si chiama aquafaba e può sostituire gli albumi sbattuti nei dolci.

CAROTE ALL’HARISSA CON HUMMUS

Tempo di preparazione: 30 min. | Tempo totale: 60 min.

PER 4 PERSONE CI VOGLIONO

Carote

• 600 g carote, tagliate in quattro nella lunghezza
• 3 c. olio d'oliva
• 1 ½ c. harissa
• 1 c. sciroppo d'agave
• 1 c. succo di limetta
• ¾ c.no sale
• un po’ di pepe

Hummus

• 1 scatoletta ceci (ca. 400 g), sciacquati, sgocciolati
• 1 spicchio d’aglio
• 1 dl acqua
• 100 g tahina (crema di sesamo)
• 2 c. succo di limetta
• 1 c. olio d'oliva
• ½ c.no cumino romano in polvere
• ¾ c.no sale
• un po’ di pepe

Impiattare

• 1 c.no fleur de sel
• 100 g chicchi di melagrana
• ½ mazzetto prezzemolo a foglie lisce, sminuzzato

ECCO COME FARE

1. Carote: distribuire le carote su una placca foderata con carta da forno. Mescolare l'olio, l'harissa, lo sciroppo di agave e il succo di limetta, quindi condire, distribuire sulle carote e mescolare.
    
2. In forno: cuocere per ca. 30 min. nella parte centrale del forno preriscaldato a 220 °C. Sfornare.
    
3. Hummus: versare nel bicchiere del mixer i ceci e tutti gli ingredienti fino al pepe incluso, frullare il tutto e distribuire sul piatto.
    
4. Impiattare: condire le carote con il fleur de sel, sistemarle sull'hummus, quindi cospargere con i chicchi di melagrana e il prezzemolo.

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