SAVOSAAllenarsi con il TRX

SAVOSA - Il TRX è lo strumento, detto anche Suspension Trainer, grazie al quale è possibile fare un numero potenzialmente infinito di esercizi di fitness, esercizi per la tonificazione, sedute di allenamento funzionale, stretching ed esercizi posturali. Il TRX Suspension Trainer si compone di due tiranti che si uniscono a un gancio da fissare a un punto fisso, e da due maniglie che permettono di vincolare i piedi o le mani. È uno strumento d’allenamento che sfrutta il peso del corpo e la forza di gravità per eseguire esercizi aumentando o diminuendo lo sforzo a seconda del proprio livello di preparazione, è quindi uno strumento adatto all'allenamento di tutti, dagli sportivi professionisti, a quelli amatoriali e non.

Come funziona un allenamento con il TRX
Per allenarsi con il TRX occorre fissare il moschettone e i due tiranti a un punto fisso, che può essere un gancio su una parete o al soffitto, una barra vincolata al muro oppure in alcuni modelli anche lo stipite della porta. Fissato il punto di ancoraggio e regolata la lunghezza delle due maniglie, si possono impugnare le stesse per eseguire esercizi che possono coinvolgere la muscolatura del tronco o delle gambe. Possiamo intensificare l’allenamento cambiando la parte del corpo che manteniamo in sospensione cioè, per tenere le gambe sospese o una gamba sola, possiamo infilare i piedi o un piede solo nelle apposite mezzelune poste sotto le maniglie. Gli esercizi possono essere innumerevoli, possono creare un lavoro isolato, possono creare combinazioni di più movimenti, possono essere anche lavori per ottenere picchi aerobici durante l'allenamento ed è possibile comunque unire al TRX l'utilizzo di numerosi altri attrezzi come manubri, elastici, palle zavorrate, sacchi, ecc.

Perché è utile l’allenamento con i TRX
L’allenamento con i TRX è un ibrido tra gli esercizi a catena cinetica aperta e quelli a catena cinetica chiusa: è vero infatti che le mani o i piedi sono vincolati alle manopole, come negli esercizi a catena cinetica chiusa, e tuttavia il vincolo non è fermo ma anzi crea ulteriore instabilità e disequilibrio. Questa instabilità dell’appoggio si può modulare a seconda del proprio livello di preparazione e soprattutto agisce sul reclutamento delle fibre muscolari a un livello decisamente più profondo: fare dei push-up con i piedi nelle maniglie del TRX è decisamente più allenante e fatico che eseguirli nel modo tradizionale, con mani e piedi a terra. E questo vale per qualsiasi esercizio si voglia immaginare. Il reclutamento più profondo ed efficace delle fibre muscolari come prima cosa trasforma qualsiasi esercizio con il TRX in un vero e proprio allenamento full body; in secondo luogo agisce soprattutto sul core, il corsetto addominale, che è il centro da cui parte tutta la muscolatura e funziona da punto di equilibrio di ogni movimento; infine aumenta la resistenza muscolare, che è il requisito iniziale di qualunque programma di allenamento.

Come ci si allena con il TRX
Il TRX è uno strumento sempre più popolare perché permette a chiunque di allenarsi variando continuamente la tipologia di esercizi: certo è importante conoscere un po’ di principi di allenamento, oppure ci si può far seguire da un personal trainer. Qualunque esercizio può essere variato a piacere sia nel modo in cui viene eseguito che nel carico allenante, permettendo di superare l’ostacolo maggiore di qualunque piano d’allenamento: la noia.
Inoltre, il primo vantaggio assicurato dagli esercizi con il TRX è un miglioramento esponenziale della propriocezione e del controllo del corpo nello spazio. Man mano che migliorano le doti di forza, resistenza e controllo del corpo si può aumentare la difficoltà degli esercizi secondo 3 semplici principi d’allenamento.

Variare l’angolo
Più l’angolo formato dal corpo con i tiranti ha un grado basso e più difficile e faticoso è l’esercizio.
Prendiamo per esempio le tirate sul modello del rematore: se il TRX è fissato a un gancio alla parete o allo stipite della porta e si posizionano i piedi lontano dal muro meno faticoso sarà l’esercizio; più i piedi sono vicino alla parete e più faticoso sarà l’esercizio.

Variare l’instabilità
Conseguenza del punto sopra, più si aumenta l’instabilità e più l’esercizio diventa faticoso e allenante.
Sempre nell’esempio del rower con il TRX, eseguirlo a piedi larghi è meno faticoso che eseguirlo in appoggio solo su un piede.

Cambiare la distanza delle maniglie dal proprio corpo
Allo stesso modo più le maniglie sono vicino al corpo e lontane dal punto di fissaggio e più l’esercizio diventa faticoso e allenante; viceversa per il contrario. Ovvero, nell’esercizio del rematore: se si potesse spingere i piedi oltre il limite perpendicolare della parete, per esempio perché c’è una porta aperta, l’esercizio diventa ancora più stimolante.

Variare la velocità di esecuzione
Ogni esercizio deve essere eseguito in modo controllato, cioè devono essere ben visibili i punti sopraindicati come l'angolo di carico corretto, posizione di stabilità richiesta in base alle proprie capacità ed alla tipologia di esercizio e corretta gestione della distanza. A tutto questo di deve abbinare la velocità di esecuzione dei movimenti in base alla tipologia di allenamento che vogliamo fare ed al risultato che vogliamo raggiungere, ovvero, se l'obiettivo è il consumo calorico opteremo per velocità ed esercizi che ci permettano un consumo calorico più alto, viceversa, se la ricerca è il miglioramento del tono gestiremo esecuzioni lente e controllate che isolino il più possibile i distretti muscolari.

Nel palinsesto corsi di A-CLUB gli Istruttori propongono diversi allenamenti con l’ausilio del TRX e anche all’interno della sala attrezzi disponiamo di una postazione dedicata a questo tipo di allenamento. In ogni caso, siamo a vostra disposizione per approfondire il tema ed aiutarvi ad inserire una TRX Training Session nel vostro programma di allenamento settimanale. Approfittate della lezione prova gratuita e venite a trovarci. Per maggiori informazioni non esitate a contattarmi via mail: fitness@a-club.ch.

A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa

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