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Braccia toniche e forti, i consigli per ottenerle
Uno dei motivi che spinge uomini, ma anche donne, in palestra è quello di avere braccia toniche, forti e sopratutto per gli uomini, muscolose.
Diciamocelo, gli aspetti per il quale si trova ispirazione, soprattutto nella fase iniziale di un percorso in palestra, sono per quanto riguarda l’uomo, migliorare la circonferenza delle braccia e, per il pubblico femminile, di contrastare l’effetto a caduta della pelle nella parte posteriore delle braccia.
Per capire come investire al meglio il nostro tempo in palestra per raggiungere gli obiettivi prefissati, è bene fare prima qualche cenno di anatomia.
I bicipiti - Il muscolo bicipite brachiale, vero e proprio caposaldo del body building, occupa la loggia anteriore del bracco. Costituito, come suggerisce il nome stesso, da due ventri muscolari, un capo lungo e un capo breve, che originano rispettivamente dal tubercolo sovra glenoideo e dal processo coracoideo della scapola, si uniscono all’altezza della tuberosità deltoidea dell’omero per poi ancorarsi con un tendine comune sulla tuberosità del radio e tramite il lacerto fibroso sull’ulna.
I tricipiti - Il muscolo tricipite brachiale, occupa la loggia posteriore del braccio, si compone invece di tre ventri muscolari, un capo lungo, un capo mediale e un capo laterale, che originano rispettivamente dal tubercolo infraglenoideo della scapola, e dalla faccia dorsale dell’omero medialmente e lateralmente al solco del nervo radiale. Tutti e tre i capi si uniscono in un tendine comune che va a fissarsi sull’olecrano dell’ulna.
Come costruiamo la nostra sessione di allenamento? In base al proprio livello di allenamento si può optare per diverse soluzioni. Una delle più classiche metodologie ha visto per anni allenare il muscolo bicipite in seguito al dorsale e il muscolo tricipiti in seguito al pettorale. Questa associazione è spiegata dal fatto che durante l’attivazione del dorsale ad esempio viene coinvolto il bicipite e si passa nella fase successiva a un lavoro specifico per stancare e portare allo sfinimento il suddetto muscolo.
Se pur corretto questo approccio, nulla ci vieta nella nostra periodizzazione di scambiare tale associazione. Allenando il muscolo bicipite successivamente ad una seduta per il petto avremo un altro tipo di risposta, data anche dalla freschezza del muscolo interessato.
Talvolta invece potremmo concentrare in una solo seduta un lavoro cosiddetto agonista – antagonista, dove alleneremo sia la loggia anteriore che posteriore.
Molto spesso si concentrano tutte le energie sulla parte anteriore, senza rendersi conto che la maggior parte del tessuto muscolare è situato nell’area posteriore del braccio.
Gli esercizi più efficaci
Vediamo due tra i migliori esercizi in palestra per il muscolo bicipite (per la corretta esecuzione guardate i video allegati):
Se volessimo invece una alternativa al TRX:
Si tratta sia nel caso dei bicipiti che dei tricipiti di esercizi tradizionali, molto efficaci, da inserire - con l’aiuto di un Istruttore esperto e qualificato - nella vostra routine di allenamento settimanale.
Come sempre siamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti e per chi lo desidera è possibile fissare un appuntamento per una sessione di allenamento di Personal Trainer (fitness@a-club.ch, oppure contattateci allo 091 9661313).
A cura di Marco Alfano, Osteopatia D.O., Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa
Bibliografia articolo:
“Anatomia umana atlante tascabile” Platzer, Casa editrice Ambrosiana 2007.
