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Dopo Natale le feste in famiglia ci hanno lasciato qualche chilo in più, proviamo a capire come smaltirlo!
SAVOSA - Paese che vai tradizione che trovi. Ma una cosa è certa: con le feste di Natale il cibo è generoso. Le vacanze invernali, infatti, sono tradizionalmente un momento di festa con familiari, amici e persone care. È quindi un momento di abbondanza. Non a caso, la maggior parte dell’aumento di peso durante l’anno si osserva durante le festività natalizie. Diversi studi hanno rilevato che l’aumento di peso, legato all’aumento della massa grassa, durante le festività natalizie non si perde nei mesi successivi, cioè durante i mesi primaverili ed estivi e che l’incremento ponderale è direttamente proporzionale all’età.
E ci ritroviamo a fare i conti con la tanto odiata bilancia e il tanto odiato specchio, con uno sguardo misto afflitto-nervoso e con l’incubo di qualche chilo di troppo.
I giorni dopo le feste sono quelli in cui tutti noi facciamo sempre una riflessione sul proprio stato di forma e stile di vita ed iniziamo a stilare l’elenco dei buoni propositi per il nuovo anno. Ed ecco che ognuno di noi in base al proprio vissuto sportivo ha il suo approccio con l’attività fisica da intraprendere: c’é chi togliendo i vestiti o la polvere fa resuscitare il buon vecchio tapis roulant, abbandonato in un angolo del garage, salvo poi dimenticarsene dopo pochi giorni; c’é chi con vestiti che non indossa da almeno una decade, decide di sfidare le intemperie meteorologiche e correre una maratona, ma dopo pochi chilometri o addirittura metri è costretto ad alzare bandiera bianca ed abbandonare per tornare dolorante a casa e poi ci sono quelli che decidono di correre in palestra ed acquistare un abbonamento semestrale o annuale, ed iniziano ad allenarsi tutti i giorni, salvo poi dopo poche settimane mollare e trovare tutte le scuse possibili per fare altro e ritornare in palestra solo se sollecitati dal trainer di turno che nel frattempo se li era presi a cuore e aveva iniziato a sviluppare un programma di allenamento per obiettivi.
Ironia a parte, quello che non dobbiamo mai perdere di vista è il nostro desiderio di voler fare qualcosa per migliorare il nostro fisico e quindi il nostro benessere psico-fisico. Sentire il desiderio di rimettersi in forma è sicuramente il primo passo ma come in ogni progetto occorre approcciarsi con metodo e con logica: il troppo stroppia sempre e comunque e poi non essendo allenati fisicamente e mentalmente aumenta il rischio di incappare in piccoli infortuni o il rischio di demoralizzarsi e decidere di arrendersi subito.
In ogni caso per perseguire il vostro obiettivo le cose da fare sono principalmente due: curare l’alimentazione e fare attività fisica adeguata, direte voi facile a dirsi … ma non preoccupatevi adesso vi diamo alcune dritte!
Primo passo curiamo l’alimentazione
Per quello che riguarda l’alimentazione è assolutamente vietato consultare le diete proposte sui giornali o trovate navigando qua e là in rete, o addirittura fai da te, se si é davvero determinati dobbiamo rivolgerci ad un professionista (dietologo o nutrizionista) perché il principio portante di ogni cosa é che ogni individuo, reagisce in modo unico al medesimo regime alimentare, in altri termini non esiste che una dieta efficace per una persona lo sia anche per un’altra.
Tuttavia, esistono una serie di indicazioni base che abbiamo proposto nell’articolo precedente e che possono fungere da linea guida.
Secondo passo facciamo attività fisica
Per quello che riguarda l’attività fisica ovviamente il consiglio è il medesimo, non affidatevi a fantomatiche schede di allenamento o personal trainer improvvisati, tanto meno iniziate consultando internet e magari colpiti dal titolo di turno “Programma per diventare mister Olympia” o “Programma per perdere 10 chili in 10 giorni”, iniziate a letteralmente “massacrarvi senza senso” e dopo pochi giorni accusare dolori di ogni genere ed abbandonare tutti buoni propositi.
L’attività fisica come l’alimentazione è assolutamente soggettiva, quindi occorre sviluppare un programma personalizzato, basato sul proprio stato di forma e salute ed ovviamente sugli obiettivi che si desiderano raggiungere.
Ognuno di noi reagirà in modo diverso ad un esercizio o ad una combinazione di esercizi, con il vostro Istruttore in palestra (assicuratevi che sia un professionista certificato) tramite una prima anamnesi, valutando patologie pregresse e obiettivi, verrete sottoposti a misurazioni e test fisici/muscolari, questo permetterà di avere un quadro chiaro della situazione di partenza.
Ecco il punto focale è proprio capire il “nostro punto di partenza”, ovvero dove ci troviamo fisicamente, per poi pianificare un programma di lavoro adeguato ed efficace.
Per quel che riguarda l’attività fisica di seguito trovate alcune semplici indicazioni per chi vuole iniziare a rimettersi in forma partendo da una situazione di sovrappeso.
La domanda che ci affligge: che attività scelgo? Quella aerobica!
Il che significa attività non troppo intensa e continua per almeno 40 minuti. Quindi una bella camminata sostenuta, abbinando anche il movimento delle braccia, è un’ottima attività aerobica. Se le prime volte fai fatica, riduci il minutaggio partendo da 15/20 minuti fino ad arrivare gradualmente ai 40 minuti ed oltre dopo qualche settimana.
La seconda domanda: Quante volte si dovrebbe uscire a camminare?
Almeno 3-4 volte a settimana. Obiezione: “Fa freddo....e se comprassi il tapis roulant?” Risposta: non spendete soldi inutili per un oggetto che alla fine è destinato a ricoprirsi di polvere e ad occupare spazio in casa, piuttosto affidatevi a dei professionisti del settore ed iscrivetevi in una struttura certificata e perfettamente attrezzata, dove siete seguiti passo dopo passo da professionisti del settore.
Tornando alle sedute di walking, ora mettiamo il caso che vi siete impegnati molto e adesso riuscite a camminare velocemente e con soddisfazione per almeno un’ora... perché non provi a passare gradualmente alla corsa? Potreste iniziare in questo modo: programma di 8 settimane (4 uscite a settimana ipotizzando come giorni martedì, mercoledì, venerdì e domenica) per passare gradualmente ad una corsa continua di almeno 5 minuti (maggiori dettagli nella tabella).
Tabella Progressiva di Lavoro
Livello 1 2 minuti camminata + 1 minuti corsa da ripetere 8 volte
Livello 2 3 minuti camminata + 2 minuti corsa da ripetere 6 volte
Livello 3 3 minuti camminata + 4 minuti corsa da ripetere 6 volte
Livello 4 3 minuti camminata + 6 minuti corsa da ripetere 5 volte
Livello 5 3 minuti camminata + 10 minuti corsa da ripetere da ripetere 4 volte
Livello 6 3 minuti camminata + 15 minuti corsa da ripetere 3 volte
Livello 7 5 minuti camminata + 25 minuti corsa da ripetere 2 volte
Livello 8 5 minuti camminata + 35 minuti corsa + 5 minuti camminata + 15 minuti corsa
Livello 9 5 minuti camminata +45 minuti di corsa + 5 minuti camminata + 15 minuti corsa
Livello 10 5 minuti di camminata + 10 km di corsa
Infine se “atleti della prima ora”, ricordatevi sempre di consultare il vostro medico, per una visita di controllo, prima di iniziare con l’attività sportiva.
Godetevi i giorni di festa, noi, come sempre vi aspettiamo in palestra per aiutarvi a ritrovare la forma!
A cura di Dario Ferraro
Laureato in Scienze Motorie, Osteopata, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
