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Un Workout efficace utilizzando il Circuito Pure Strenght
Nel corso degli anni ho avuto modo di parlare con molte persone che si affidano alla palestra nell’intento di migliorare la propria salute, il proprio stile di vita o il proprio aspetto. Ognuna di loro per intraprendere un certo tipo di percorso ha le proprie motivazioni e i propri obiettivi: c’è la persona che vuole perdere peso, c’è chi vuole invece aumentarlo, c’è chi vuole rimanere in forma o semplicemente divertirsi e staccare la spina dalla routine di tutti i giorni. In ogni caso credo sia importante avere un colloquio con un trainer per cercare di capire insieme in quale contesto si sta per inserire un programma di allenamento, individuare il punto di partenza e decidere il punto di arrivo.
Serve scegliere gli strumenti adatti per arrivarci, tenendo conto delle capacità della persona. Cosa può fare in sicurezza, in modo efficace e alla giusta intensità. Penso che la cosa migliore sia quella di essere allenati a 360°, senza trascurare nessun aspetto: bisogna avere una buona forza, una buona resistenza, una buona mobilità e flessibilità. Allenare la propria muscolatura è fondamentale per qualsiasi tipo di obiettivo e a qualsiasi età. Lo si può fare a corpo libero, con i pesi liberi, con piccoli attrezzi o con le macchine. Quale metodo è meglio dell’altro? Dipende!
Gli esercizi a corpo libero o con i pesi liberi permettono maggior sinergia e reclutamento muscolare, ma non tutte le persone hanno la coordinazione o la forza necessaria per allenarsi bene e in sicurezza. Se non riesco a fare dei push up completi a terra o delle trazioni alla sbarra sarà meglio sfruttare macchine che mi aiutino a migliorare la forza gradualmente in quel gesto specifico, come la Chest Press o la Lat Machine. Le macchine possono essere tranquillamente utilizzate dal neofita ma anche da chi già si allena da tempo e vuole avere la possibilità di sfruttare un grosso volume di carico con una certa comodità anche nelle situazioni di massimo sforzo.
Parliamo del circuito Pure Strenght di Technogym® che trovi presso il nostro Centro A-CLUB. Technogym® descrive così questa linea di macchine: “Realizzata secondo gli standard più elevati in termini di biomeccanica, ergonomia, resistenza e sicurezza, Pure è la scelta ideale per massimizzare le prestazioni sportive. Gli attrezzi Pure offrono agli atleti la libertà, la versatilità e la sfida dei pesi liberi in un ambiente sicuro, ottimizzano la traiettoria dei movimenti e la distribuzione del carico. Ogni utilizzatore può seguire il movimento fisiologico del proprio corpo massimizzando il coinvolgimento dei muscoli e raggiungendo la massima intensità di lavoro nell'intero range of motion. Le imbottiture e le maniglie ergonomiche migliorano stabilità e comodità durante l'esercizio”.
Vediamo nel dettaglio come è composto il circuito:
Di queste sette macchine, le quattro principali per allenare il tronco hanno una caratteristica: i bracci indipendenti riducono lo squilibrio muscolare durante l'esercizio consentendo un miglioramento della forza più bilanciato, offrono la possibilità di allenare un solo braccio per volta oppure di eseguire movimenti alternati e contrapposti. Il movimento guidato prevede traiettorie convergenti delle maniglie, che garantiscono la massima attivazione muscolare. Allenarsi con queste macchine è facile e permette tantissime varianti.
Esempio di Workout
Si potrebbe iniziare da un programma che prevede:
- un buon riscaldamento iniziale, sia generale su Bike per gli arti inferiori e su rotore Top Excite per il tronco, sia specifico con qualche ripetizione sulle macchine in scarico
- 3/4 serie da 15 ripetizioni su ogni macchina a carico costante, abbastanza per arrivare stanchi all’ultima ripetizione ed avere bisogno di 30/45” di recupero. La stessa cosa per utenti più allenati si farà con carichi elevati e ripetizioni tra 8/10, con recupero che si alzerà tra i 60 e i 90”. Consiglio in questo caso di tenere sempre un paio di spinte in più per ogni serie sulla Leg Press per la gambe rispetto alle ripetizioni fatte per la parte alta del corpo
- Un buon defaticamento seguito da stretching per concludere l’allenamento.
Un programma differente potremmo farlo utilizzando la parte di circuito di cui si parlava prima, le quattro macchine con i bracci indipendenti, usandole in quest’ordine: Chest Press, Pull Down, Shoulder Press e Row.
- Riscaldamento su rotore Top Excite
- 4 serie da 20 ripetizioni con movimento alternato (mantenendo stabile l’assetto, resta fermo con un braccio e lavora con l’altro, alternandoli. Ad esempio sulla Chest fai una prima spinta per andare in posizione dopo di che tenendo la postura corretta tieni il braccio sinistro lungo avanti e il destro farà tutto il movimento di ritorno e spinta. Fermati e inverti, fai la seconda ripetizione con il braccio sinistro, così fino a 20 con un recupero di 60”)
- Scarico parte alta e stretching
Al di là del metodo di lavoro scelto, in merito a carichi, serie e ripetizioni, è fondamentale settare alla perfezione le regolazioni che permettono di adattare la macchina all’utente. In questo fatevi aiutare dai nostri trainer perché è vero che le macchine vi guidano e vi permettono, rispetto a manubri liberi, di non pensare troppo a coordinazione, traiettorie, stabilità, ecc. Ma è anche vero che se con altezza sedili e impugnature siete posizionati male la macchina vi guiderà male!
Avrete una linea di movimento non adeguata che sovraccaricherà le vostre articolazioni. Per cui è importante conoscere bene le macchine su cui volete allenarvi in modo da sfruttarle al meglio senza rischiare nulla. I nostri trainer vi insegneranno anche come mantenere la giusta postura per esempio grazie alla posizione di spalle, scapole e gomiti per avere movimenti perfetti e reclutare correttamente i muscoli target della macchina massimizzando i risultati. Tornando a prendere come esempio la Chest Press posso dirvi che è molto sottile la linea che divide il lavorare bene su petto e tricipiti dal farsi male alla spalla nella sua parte anteriore. Il classico pungere che a volte qualcuno sente è spesso dovuto a uno sbagliato assetto di scapole e spalle e ad una spinta con gomito troppo alto. Per cui torno a consigliarvi di chiedere al vostro trainer di controllare la vostra posizione sulle macchine se avete qualsiasi dubbi.
Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi (A-CLUB Fitness & Wellness – Via Campo Sportivo SAVOSA; e-mail (fitness@a-club.ch) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).
A cura di Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa
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