SAVOSADopo le vacanze come riprendere ad allenarsi e mangiare bene

Dopo un’estate “pigra” voglio riprendere ad allenarmi e perdere quei chili in più presi, tuttavia a volte, nonostante i numerosi sforzi non si riesce a perdere peso... un mantra che può diventare ossessione. In particolare in alcuni periodi dell’anno. Come quello che precede o segue (dopo qualche mese di eccessi a tavola) la stagione estiva. Ma cosa succede al nostro organismo quando l’ago della bilancia non si sposta nonostante il nostro grande impegno nel bruciare calorie e ridurne la loro assunzione a tavola? Scopriamolo.

In quanto essere umani, di base, funzioniamo tutti allo stesso modo. Quindi, a meno che non abbiate qualche patologia particolare che influisce sulla gestione del peso e/o sull’incremento della massa muscolare, la possibile causa della vostra problematica potrete trovarla in questo articolo. A volte, si commettono degli errori in buona fede, senza sapere che sono errori. Diventando consapevoli di come funziona il corpo umano, possiamo sbloccare un organismo che va a rilento e sembra non aver più speranza.

Prima di tutto è necessario ricordare che un conto è dimagrire (ovvero ridurre la massa grassa senza riduzione – o comunque non significativa – della massa muscolare) e un conto è perder peso (ovvero ridurre il peso totale con perdita indistintamente di grasso e muscoli). L’attività fisica regolare accelera il metabolismo e brucia i grassi, ma accresce anche il tessuto muscolare: e i muscoli pesano più del grasso. Inoltre, il dispendio energetico di un’attività costante ma moderata non è così rilevante (in media 300 kcal circa a seduta, per tre sessioni a settimana). Possono esserci, poi, errori di esecuzione: ci si allena sempre con gli stessi esercizi o con carichi di lavoro insufficienti o con ritmi troppo bassi. Infine: fare sport non basta, se il resto del tempo si rimane prevalentemente seduti in ufficio o sul divano e non si adotta uno stile di vita attivo e una corretta alimentazione.
Corretta alimentazione basata su obiettivo, tipologia e numero di allenamenti.

Questione di Cellule
Non è tutto. C’è un altro aspetto di cui non si tiene conto nella difficoltà a dimagrire. Ha a che fare con la propria natura: entro l’adolescenza viene definito il numero degli adipociti, le cellule deputate a sintetizzare, accumulare e cedere lipidi. Questo numero rimane costante nell’organismo per tutta la vita, con nuove cellule dello stesso tipo che sostituiscono via via quelle che muoiono. Ecco perché in alcuni casi è così difficile dimagrire. Viene anche definito il loro volume, che indica la quantità di materia grassa che la cellula riuscirà a contenere. Un adulto che, da giovane, abbia sviluppato un alto numero di adipociti, sarà soggetto a un probabile aumento della sua massa grassa e farà più fatica a contrastare questo accrescimento rispetto a una persona che in gioventù era più magra. Da ciò si comprende come sia importante una corretta educazione alimentare a partire già dall’infanzia (quando si struttura il numero degli adipociti), tenuto anche conto che certe abitudini (virtuose o sbagliate) si portano dietro per tutta la vita.

Saltare i pasti
Non c’è niente di più sbagliato. Se qualcuno può, inconsapevolmente, pensare che saltare i pasti sia un buon metodo per pareggiare i conti dopo qualche sgarro o un modo per velocizzare i tempi di dimagrimento ecco: toglietevelo dalla testa. Il corpo ha bisogno di un continuo introito di macronutrienti, vitamine e sali minerali per poter svolgere le proprie funzioni in maniera corretta. Un digiuno prolungato, se fatto senza un indicazione corretta (come magari indicato da regimi alimentari come ad esempio "il digiuno intermittente"), può al contrario portare a una riduzione della massa muscolare, con conseguente aumento della massa grassa, dovuta dalla mancanza di nutrienti e al catabolismo muscolare. Oltre al danno quindi anche la beffa. Infatti è molto rischioso per la salute e per la funzionalità degli organi. Il corpo produce insulina, un ormone essenziale che permette di far passare il glucosio dal sangue alle cellule, evitando che gli zuccheri nel sangue diventino troppo elevati. Una specie di “regolatore automatico”. In una condizione di digiuno, lo zucchero extra nel sangue viene accumulato come grasso e può danneggiare gli organi. Digiunando, si diventa resistenti all’insulina. Cosa significa questo termine? Il fegato non produce il messaggio di smettere di produrre glucosio, e continua quindi a produrlo senza stop pompandolo nel sangue.

Mangiare troppo poco
C’è una sottile, ma sostanziale, differenza fra mangiare bene e mangiare abbastanza. Infatti, capita sempre più spesso, che le persone mangino gli alimenti giusti, ma in quantità ridotte, oppure facendo degli abbinamenti sbagliati. Affinché la massa magra aumenti e venga stimolato il metabolismo e possa diminuire la massa grassa, l’organismo richiede substrati energetici. Se si priva il corpo del carburante, questo non potrà svolgere le sue funzioni, e questo è già di per sè un limite al dimagrimento. È importante assicurarsi di fornire quotidianamente nelle diverse fasi della giornata sia i macronutrienti che i micronutrienti nelle quantità adeguate.
Il non mangiare in maniera corretta quindi, abbinato all'attività fisica, può portare ad un calo di peso, riscontrabile sulla bilancia, ma molto sarà dovuto alla perdita di tono muscolare. 

Alimenti ad alto indice glicemico
In tutto questo di rilevante importanza è anche la qualità degli alimenti. Ultimamente si tende a prendere in considerazione sempre più spesso l’origine dei prodotti, prediligendo gli alimenti biologici. Ai fini del dimagrimento però, il parametro che bisogna tener d’occhio è l’indice glicemico, che però, purtroppo, non troviamo indicato sulle confezioni degli alimenti. Per chi non conoscesse questo sconosciuto, l’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia (livelli di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 grammi di carboidrati. Questo valore cambia a seconda degli alimenti, della lavorazione che hanno subito e dell’origine. Ciò rende alcuni cibi preferibili ad altri. Una dieta fatta di alimenti ad alto indice glicemico, oltre a essere poco saziante, rende difficile la lipolisi (rottura delle molecole di grasso). Al contrario un’alimentazione ricca di alimenti a basso o medio indice glicemico permette con lo stesso quantitativo di cibo e/o di calorie, di poter avere energie migliori e disponibili più a lungo. Sono alimenti ad alto indice glicemico, ad esempio, la pasta, il pane, i dolci, la pizza, il miele, i prodotti lavorati chimicamente con zuccheri e farine raffinate e le bibite energizzanti.
Ci sono anche dei frutti ad alto indice glicemico come la banana, l’uva e il kiwi. Questi alimenti sono però particolarmente indicati dopo l’attività fisica per il reintegro del glucosio nel sangue e nella fibra muscolare.

Sottovalutare l’importanza degli spuntini
Gli spuntini sono fondamentali, affinché l’indice glicemico si mantenga pressoché costante. Fare gli spuntini giusti, sia a metà mattina che a metà pomeriggio, aiuta a regolarizzare i livelli degli zuccheri nel sangue. Se questi livelli sono equilibrati, c’è una maggiore probabilità che avvenga la perdita di massa grassa, che sia stimolata la produzione di nuovo tessuto muscolare e che di conseguenza si renda più attivo il nostro metabolismo.

Contare le calorie
Le calorie sono un valore che ci interessa monitorare, ma fino ad un certo punto. È bene sapere quante calorie contengono i diversi cibi, quante ne assumiamo indicativamente in un giorno e quali sono le differenze per esempio fra 100 grammi di salmone e 100 grammi di pizza. Tuttavia non si deve cadere nell’errore di credere che un cibo che contiene più calorie porti all’aumento di peso e al contrario gli alimenti con poche calorie aiutino a dimagrire. Le calorie, in parole semplici, sono l’energia che un determinato cibo può fornire all’organismo. Ma tutto dipende dalla qualità di quel cibo, dal rapporto con gli altri nutrienti (grassi, proteine, minerali) e dall’indice glicemico di cui abbiamo parlato sopra. Il controllo e il calcolo delle calorie inoltre può rappresentare un fattore stressante per una persona e anche alti livelli di stress limitano il dimagrimento. Vediamo come.

L’ormone dello stress: il cortisolo.
Il cortisolo è conosciuto anche come l’ormone dello stress. Questo perché la sua produzione da parte delle cellule del surrene aumenta in condizioni psico fisiche stressanti. Questo può avvenire anche dopo un allenamento molto intenso. L’organismo risponde alle diverse condizioni stressanti, sia aumentando la produzione di questo ormone, sia inibendo alcune funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, per sostenere gli organi vitali. La produzione di cortisolo cosa fa? Aumenta la glicemia, riduce le difese immunitarie, può stimolare in alcune parti del corpo la litogenesi (produzione di nuovo tessuto grasso), ma soprattutto attiva il catabolismo proteico. Soffermiamoci su questi ultimi due punti. Se viene aumentata la produzione di grasso e le proteine vengono convertite in zuccheri, che vengono trasportati poi nel sangue, è ovvio che questo renderà impossibile il dimagrimento. Questo dato è fondamentale per gestire meglio i propri ritmi quotidiani, lo stress e i tempi di recupero fra gli allenamenti.

Non rispettare i tempi di recupero fra gli allenamenti
Durante l’allenamento si attivano dei processi e delle reazioni, sia all’interno dei muscoli che dell’organismo. Tuttavia, non è durante l’allenamento che il muscolo “cresce” e che il grasso diminuisce. Questi processi avvengono durante le fasi di recupero e nelle ore notturne. Ecco perché risulta fondamentale sia dormire a sufficienza la notte, che dare al proprio corpo i giusti tempi per far si che le fibre siano pronte ad un nuovo workout. Altrimenti, si rischia che i livelli di cortisolo diventino troppo elevati, lo stato d’infiammazione aumenti e a quel punto otterremo l’effetto contrario. Anche qui, è bene applicare la regola della qualità e non quella della quantità.

Allenarsi in modo sbagliato
Anche in questo caso non è detto che un allenamento valga l’altro. A seconda dell’obiettivo, bisogna scegliere le attività da svolgere in maniera precisa e calibrarle all’interno di un percorso completo. Affinché il dimagrimento avvenga, è bene prediligere l’abbinamento di un'attività muscolare con una cardio o ad alta intensità piuttosto che scegliere solo una delle due. Sebbene correre e fare attività cardio (ellittica, bike, spinning) aiuti il cuore a mantenersi in salute e migliori la capacità polmonare, non è la cosa più indicata per velocizzare il dimagrimento. Solo aumentando la massa magra, cioè il muscolo, grazie ad esercizi di attivazione muscolare, è possibile innalzare il metabolismo. Sfatiamo un altro mito: non esistono metabolismi lenti di natura, ma solo metabolismi che si sono “fatti rallentare” mangiando poco e allenandosi ancor meno. Una massa muscolare maggiore e un metabolismo più veloce rendono possibile non solo il dimagrimento, ma il controllo del proprio stato di forma anche nei periodi di vacanza.

Idratazione insufficiente
L’acqua è fondamentale. Il corpo è fatto principalmente d’acqua e affinché sia possibile mantenere il corpo in salute e gli organi in funzione è necessario bere a sufficienza durante la giornata. A fine giornata il bilancio idrico tra l’acqua introdotta e quella eliminata, non deve mai essere negativo. Non tutti i liquidi però idratano il corpo. Infatti ci sono anche bevande che favoriscono la disidratazione, come le bevande gasate, quelle zuccherine e l’eccessiva caffeina. Inoltre, ci sono diversi tipi di acque, è bene consumare acqua in bottiglia, almeno 3 litri al giorno, con un residuo fisso moderato e un pH > 6,5.

Infine, l’ultimo punto, che per certi versi è anche il più importante. Quando si ha un obiettivo e si intraprende un percorso è fondamentale avere pazienza e fiducia in se stessi e nel proprio obiettivo. Una volta che si sceglie la strada da percorrere, seppur possano essercene altre altrettanto valide, bisogna credere al 100% in ciò che si fa. Bisogna avere pazienza, il corpo è un meccanismo perfetto, ma a volte rallenta a causa delle cattive abitudini che si sono assunte per un periodo più o meno lungo. Se per mesi non ci si è allenati o ci si è alimentati come capitava, trascurando l’alimentazione sana e l’attività fisica, non si può pretendere che tutto cambi in 14 giorni. Non esistono obiettivi semplici o dimagrimenti repentini, esiste il duro lavoro che ripaga sempre.

Riprendi ad allenarti in palestra seguito da professionisti del settore.
È importante riprendere ad allenarsi anche in palestra, non basta il fai da te. Essere seguiti da personale qualificato è importante, come è importante fare diverse attività (sia individuali che di gruppo). La palestra è il luogo ideale dove trovare i giusti stimoli per riprendere una sana routine di allenamento, magari inserendo anche delle sessioni in acqua (nuoto libero e/o acquafitness). Per questo A-CLUB Fitness & Wellness offre a tutti la possibilità di provare GRATUITAMENTE per 7 giorni (una settimana) tutte le attività proposte all’interno del Club (offerta valida solo per il MESE DI SETTEMBRE): sala attrezzi con programma personalizzato, corsi fitness, corsi fitness in acqua e nuoto libero. PROVA! Trova il tuo ritmo e riprendi ad allenarti con i giusti stimoli e le corrette indicazioni, sarai seguito anche sotto il profilo alimentare.

A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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