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Come prepararsi al meglio per le nostre discese con la tavola
Come abbiamo già premesso nelle settimane scorse eccoci qua con qualche consiglio per gli amanti dello snowboard. In questo primo articolo parleremo di preparazione fisica ed atletica per gli amatori; tutti quelli che non fanno gare o cercano performance particolari ma amano passare una bella giornata all’aria aperta, con la tavola ai piedi, godersi qualche bella curva e magari qualche piccolo trick come un semplice e non esagerato Ollie.
Le basi: cardio, mobilità e forza
Prima di tutto come tutti gli sport è bene lavorare sulle basi. Per basi intendiamo il miglioramento delle capacità condizionali che possono solamente incrementare il nostro grado di performance e recupero per la tipologia di attività che andremo ad affrontare.
Il Cardio
Come premesso anche per la preparazione per lo sci fare cardio allena, e lo sappiamo, sia la resistenza aerobica ed anaerobica a livello cardiorespiratorio in base alle intensità e durata degli allenamenti che si andranno ad affrontare.
Sicuramente si consiglia nella routine settimanale di inserire un allenamento di almeno 60’ prettamente cardio, variando gli esercizi per stimolare la muscolatura principalmente delle gambe in maniera sempre diversa e, con il proseguire delle settimane, inserire varianti a livello del controllo dei battiti cardiaci (partire con soglie di allenamento intorno al 60% per poi salire fino all’80% del battito massimale) o di tipologie di “percorsi” seguiti (al posto di mantenere sempre la stessa velocità ed intensità optare per allenamenti intervallati o dei fartlek).
Fatevi sempre seguire e consigliare da un professionista che vi possa indicare i corretti battiti cardiaci da tenere in allenamento, la giusta sequenza di attrezzature che possa portarvi a risultati migliori e i giusti programmi di allenamento da impostare.
La mobilità
Questo punto è molto importante perché vi aiuta ad abituare o a mantenere le articolazioni, i tendini, i legamenti e i muscoli allenati sulla loro capacità di movimento articolare (ROM). Tutte queste componenti hanno una capacità, un’ampiezza, una articolarità che permette loro di gestire movimenti e posizioni del corpo o di solo di determinate zone (solo le gambe, solo le braccia, ecc…) per eseguire al meglio, con il maggior controllo ed il minor dispendio energetico qualsiasi tipo di gesto tecnico sportivo.
Un esempio è arrivare in massima accosciata, arrivare e mantenere la posizione senza alcuno sforzo e fatica.
Nel video allegato vi proponiamo una semplice sequenza di mobilità da poter eseguire sia dopo le sessioni di allenamento cardio o prima delle sessioni di allenamento della forza. Come premesso nel cardio fatevi consigliare la sequenza migliore per la vostra condizione, alcuni passaggi se abbiamo qualche problematica potrebbero non essere eseguiti o modificati.
Non dimenticativi dello stretching. Mantenere una muscolatura allungata aiuta a mantenere una buona mobilità.
Un consiglio è di provare a seguire qualche lezione di yoga… vedrete dei miglioramenti incredibili.
La forza
Abbiamo parlato tante volte e spesso di quanto sia importante allenare i nostri muscoli con i sovraccarichi per migliorarne il tono ma anche la componente di forza.
Ricordatevi che un programma di preparazione per lo snowboard deve essere ovviamente incentrato sulle gambe ma non deve dimenticarsi del core e della parte alta.
Pesi, ripetizioni, tempi di recupero, metodi, esercizi alle macchine o a corpo libero possono andare tutti bene, devono essere però contestualizzati in base alla condizione e alle capacità della persona (esperienza, grado di allenamento, controllo corporeo, infortuni, ecc..) quindi? Quindi fatevi sempre consigliare dal vostro trainer di fiducia.
Per darvi una proposta di base potete dividere l'allenamento di forza in due parti: un giorno dove andrete ad allenare le gambe ed il secondo giorno dove allenerete la parte alta e core.
GIORNO 1: LE GAMBE
Potete iniziare le prime settimane sulle classiche 3 serie da 15 rip per poi andarle a diminuire ed aumentare i carichi a cadenza regolare dopo 3/4 settimane di allenamento. Come tempi di recupero potete rimanere sempre intorno ai 60". Come esercizi si consiglia sempre di iniziare con quelli fondamentali come LEG PRESS, SQUAT e STACCHI DA TERRA per poi passare ai complementari come LEG EXT, LEG CURL e CALF RAISE.
Si possono sempre inserire poi esercizi per le altre componenti muscolari delle gambe come le attrezzature per i GLUTEI, ADDUTTORI e ABDUTTORI.
GIORNO 2: PARTE ALTA E CORE
Per l'intensità di lavoro potete seguire la stessa linea delle gambe a parte per gli addominali che consigliamo di tenere sempre rip abbastanza alte tipo 20 rip a meno che non andiamo ad eseguire delle tenute tipo PLANK allora si lavorerà sul tempo di 30"/60".
Come esercizi consigliamo di focalizzarvi molto su fondamentali come CHEST PRESS o DISTENSIONI SU PANCHE, MACCHINE PER LE TRAZIONI DALL'ALTO o DA DAVANTI come LAT PULL DOWN e ROW MACHINE, SHOULDER PRESS, ecc..
Inserite anche un paio di lavori per i bicipiti e tricipi itpo CURL e PUSH DOWN ai CAVI.
Per gli addominali ottima la sopracitata PLANK, aggiungete sempre delle varianti di CRUNCH e degli esercizi per gli obliqui tipo RUSSIAN TWIST e volendo anche un attrezzo tipo TOTAL ABDOMINAL per dare un leggero sovraccarico.
E per i Tricks? Affidiamoci al funzionale!
Niente di meglio di qualche esercizio di base funzionale per prepararci ad eseguire qualche trick e potenziare il nostro equilibrio, il sistema propriocettivo e il controllo della tavola.
Nel video allegato vi proponiamo qualche esempio di esercizi da inserire nelle vostre routine sia con le pedane che creano instabilità sia con l'utilizzo dei box di diverse altezze per preparare le vostre gambe a qualche piccolo salto ed alle variazioni di pendenza durante le vostre discese.
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A cura di Brian Belloni
Massoterapista, Personal Trainer, Responsabile e Istruttore Fitness e Corsi presso Centro A-club, Savosa
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