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Che cos’è, quali effetti e quali dosaggi
La caffeina è uno dei pochi integratori che ha effetti in relazione all’allenamento e che, nei dosaggi corretti, è considerato sicuro. I benefici sulla prestazione e l’utilizzo sono di solito correlati a chi pratica sport di lunga durata, di alta intensità ed ha già un buon livello di allenamento, ma può risultare utile anche nel caso della palestra e del bodybuilding in relazione a sforzi anaerobici.
La caffeina si trova in diversi frutti e semi, il più comune è il caffè (media 40-80 mg per espresso) con maggiori concentrazioni nella varietà Robusta (meno pregiata, tipica del continente Africano) rispetto all’Arabica, the specialmente nero, guaranà, cacao, yerba mate e chiaramente in tutte le bevande da essi derivate.
La coca-cola presenta anche una modesta quantità di caffeina, circa 100 mg per litro (circa 30 mg per lattina da 330 ml), mentre un energy drink in media 320 mg per litro (circa 80 mg per lattina da 250 ml).
La maggior parte della caffeina è consumata abitualmente sotto forma di caffè (capsule, cialde, ecc.). La quantità precisa del suo contenuto in un estratto è difficile da quantificare perché esiste una grande variabilità che dipende dalla qualità del seme, dal processo di lavorazione e da come viene estratto; ad esempio, un caffè più lungo avrà un contenuto di caffeina maggiore rispetto a un espresso.
Caffeina, quali effetti
La caffeina può migliorare la performance fisica in diversi modi: innanzitutto agisce sul sistema nervoso centrale, andando a diminuire l’utilizzo del glicogeno durante l’esercizio fisico, a favore della mobilitazione degli acidi grassi probabilmente stimolando la produzione di noradrenalina (neurotrasmettitore); inoltre aumenta la termogenesi (processo attraverso il quale l’organismo produce calore per mantenere la temperatura corporea costante).
Diversi studi hanno analizzato l’effetto della caffeina nelle attività di endurance, dimostrando che il suo utilizzo migliora le prestazioni, preserva l’utilizzo del glicogeno e agisce sul sistema nervoso centrale.
Gli stessi studi hanno evidenziato possibili miglioramenti anche per sforzi anaerobici, in particolare su sprinter.
Sono ad oggi invece necessari ulteriori studi per stabilire gli effetti della caffeina nei confronti di sport di forza-potenza, ma sembrerebbe apportare benefici anche da questo punto di vista.
Durante i periodi di privazione del sonno, la caffeina può agire per migliorare la vigilanza e aiutare a mantenere la concentrazione.
La letteratura scientifica non supporta l’idea che la caffeina possa indurre diuresi o avere effetti negativi sul bilancio idro-elettrolitico nei soggetti che praticano attività fisica.
Quando assumere caffeina?
Poiché i livelli plasmatici di caffeina raggiungono il picco in genere entro 60 minuti dall’ingestione, l’attenzione al timing per l’utilizzo della caffeina è molto importante.
Tuttavia, bisogna anche tenere conto delle differenze nella modalità di somministrazione della caffeina (capsula o caffeina in soluzione acquosa), così come di alcuni fattori genetici che influiscono sulla capacità del singolo individuo di assorbire e metabolizzare la caffeina.
Ad esempio, la caffeina ha effetti più potenti quando consumata in uno stato anidro (capsule/compresse, polvere) rispetto al caffè classico.
Dosaggi
Le strategie di dosaggio spesso comportano il consumo di una dose di 3-6 mg/kg di caffeina, circa 60 minuti prima dell’esercizio. Dosi superiori ai 9 mg/kg non sembrano essere più efficaci e va notato che, nonostante la dose letale acuta sia stimata intorno ai 10.000 mg, è spesso prudentemente raccomandato che gli adulti sani limitino l’assunzione giornaliera di caffeina a non più di 6 mg/kg circa al giorno.
Al di sopra di un certo quantitativo (12 mg/ml) nelle urine la caffeina risulta essere superiore al limite consentito dalla WADA (World Anti-Doping Agency).
Pertanto il miglior compromesso sembra essere l’utilizzo di un dosaggio che va dai 3 ai 6 mg/kg.
Caffeina e allenamento in palestra
Una assunzione elevata di caffeina (6mg/kg di peso) prima di un allenamento isotonico (sollevare pesi) può essere in grado di aumentare l’espressione della potenza e un complessivo aumento del volume di lavoro a parità di tempo, ma non della forza massimale pura, espressa come test del massimale (1RM).
Si può ipotizzare il beneficio grazie alla maggior apertura dei canali del calcio e la ridotta percezione della fatica, nonostante una maggiore produzione di lattato e idrogenioni. Sembra valere lo stesso discorso per attività anaerobiche o miste, come ad esempio gli sprint su distanze brevi.
La caffeina, consumata pura o come bevanda tramite il caffè o il the, conferisce un effetto di promozione dello stato di veglia ed è energizzante. Quest’ultimo effetto, tuttavia, va diminuendo con l’uso abituale, perché i recettori cellulari su cui agisce (recettori adenosinici A2a) subiscono un fenomeno di desensibilizzazione: la risposta alla caffeina diventa sempre meno importante.
Per chi non consuma abitualmente bevande caffeinate, entrambi gli effetti sono spesso già presenti con una sola tazzina di caffè espresso (circa 80 mg di caffeina) o un energy drink (circa 80 mg di caffeina per lattina da 250ml). I consumatori abituali necessiteranno di dosi maggiori secondo la tolleranza individuale per ottenere gli stessi effetti stimolanti ma anche potenzialmente più effetti collaterali come nervosismo e tachicardia o palpitazioni.
Inoltre, il consumo di caffeina promuove la risintesi del glicogeno nella fase di recupero successiva all’allenamento, in concomitanza con un pasto glucidico
Effetti collaterali
Purtroppo gli effetti non sono solo positivi, infatti possiamo anche avere:
A seconda dei dosaggi e della propria sensibilità potrebbe sortire effetti anche opposti tra loro. Ad altissime dosi la caffeina può provocare anche danni ed intossicazione ma gli effetti collaterali descritti sopra si verificano prima.
In linea generale, in soggetti sani, un consumo moderato è ritenuto sicuro, mentre per soggetti con patologie, in particolare a carico dell’apparato cardiovascolare, è opportuno il parere del medico.
Il consiglio generale può essere quello di evitare l’assunzione nelle ore serali per non disturbare i ritmi circadiani del sonno e di valutare la soglia di tollerabilità individuale.
A cura di
Damiano Bellotta
Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa
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