Health, Fitness & WellnessSovrallenamento

Per definizione il sovrallenamento o sindrome da sovrallenamento, in inglese overtraining o overtraining syndrome (OTS) è una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si verifica quando il volume, l'intensità e la frequenza dell'esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero.

Spesso le persone che si allenano costantemente in palestra pensano di essere “sovrallenate” ma in realtà non è cosi. In questo articolo vediamo quindi le condizioni e i sintomi per cui posso trovarmi davvero in questa situazione.

Partiamo con il dire che l’allenamento viene vissuto dal nostro organismo come uno stress e si sa che noi appena sentiamo nominare questa parola pensiamo subito a qualcosa di negativo. In realtà vi sono stress positivi che permettono al corpo di reagire e di rispondere quindi agli stimoli esterni.
Il sovrallenamento in persone che si allenano da tempo, è dato da uno stress eccessivo e ripetuto al sistema nervoso e non ai muscoli.

L’overtraining o condizione di sovrallenamento spesso si confonde con una fase di sovraffaticamento (overreaching).

Distinguiamo quindi l’overreaching dall’overtraining
Nel primo caso abbiamo un accumulo di stress dovuto all’allenamento con diminuzione della performance di breve durata, bastano quindi pochi giorni o comunque poche settimane di riposo per uscirne.
Una situazione di overreaching non riconosciuta può trasformarsi in una situazione di overtraining ma è una condizione che spesso si può verificare se si è atleti agonisti che si allenano tutti i giorni e che cercano sempre di arrivare a cedimento sia per allenamenti di tipo aerobico sia anaerobico.

Per overtraining si intende quindi una situazione in cui ci si allena in maniera eccessiva superando la propria capacità di rigenerazione. Questa condizione è comunque molto soggettiva perché dipende da un sacco di fattori differenti.

Vediamo i sintomi per quanto riguarda un soggetto che può trovarsi in una situazione di sovrallenamento/overtraining:

•  calo della prestazione e recupero prolungato
•  calo della coordinazione
•  riduzione alla tolleranza del carico e della fatica
•  affaticamento cronico
•  disturbi del sonno
•  perdita di appetito
•  disturbi gastrointestinali
•  nausea
•  apatia generalizzata
•  instabilità emotiva
•  difficoltà di concentrazione
•  aumento frequenza cardiaca a riposo
•  calo di emoglobina, ferro
•  livelli aumentati di cortisolo
•  diminuzione livelli di testosterone

Le cause possono essere:

•  inadeguata periodizzazione dell’allenamento
•  basso apporto calorico
•  apporto di nutrienti poco ottimale

Quali rimedi adottare

1. Programmazione dell’allenamento
   Tramite la modulazione dei parametri allenanti quali frequenza, volume e intensità;
   Questo eviterà di andare in sovrallenamento ma non solo:
   a) si avrà miglioramento nelle performance
   b) meno probabilità di infortuni
   
   
2. Dormire (ricercare un buon sonno)
   Si consigliano sempre almeno 8 ore di sonno per permettere al corpo di recuperare e non alzare i livelli di stress. Occorre imparare a proteggere le proprie ore di sonno da altri impegni.
   
   
3. Alimentazione
   Il consiglio è quello di non prolungare diete ipocaloriche e rivolgersi sempre ad un esperto del settore per un programma alimentare ben equilibrato con giusto apporto di nutrienti.
   Senza l’energia del cibo sano e genuino il corpo non riesce a recuperare e la stanchezza diventerà sempre più profonda.
   Importantissima anche una buona idratazione.
   È importate quindi tornare a una situazione di normocalorica, normalizzare l’apporto di proteine se troppo basso e ripristinare un giusto apporto di carboidrati se si è seguita una dieta low-carb.
   
   
4. Fattori stressanti
   Bisognerebbe cercare di limitare i fattori stressanti esterni che possono dipendere da situazioni lavorative, famiglia, scuola etc. Ovviamente questo punto è forse il più difficile; Si potrebbe provare con attività rilassanti come lo yoga, pilates, passeggiate nella natura, tecniche di meditazione etc.

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A cura di
Arianna Pasini
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa