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Sei uno sportivo da “resistenza” o preferisci i lavori di “forza”? La risposta la troviamo nella tua genetica!
Le fibre muscolari rappresentano circa il 40% del peso di un corpo atletico (con un indice percentuale di grasso del 10%), svolgendo oltre all’attività motoria (movimento volontario), anche quella senza il nostro controllo (movimento involontario), ad esempio del cuore. Un’altra funzione importante delle fibre muscolari è quella di sostenere il nostro scheletro. Difatti solo un giusto equilibrio tra i vari muscoli scheletrici (che sono in tensione) permette la giusta postura del corpo.
Nel nostro corpo, all’interno di ogni muscolo, ci sono tipi diversi di fibre muscolari che vengono classificate in base alla loro capacità di resistere alla fatica e alla velocità di contrazione. In generale si può osservare che, in soggetti diversi, all’interno dello stesso muscolo, il numero di fibre rimane pressoché invariato, invece maggiori differenze riguardano la composizione quantitativa del muscolo.
Le fibre muscolari si possono suddividere in tre categorie:
Le Fibre Rosse: contrazione lenta, costantemente in azione
Come dice la parola, se osserviamo questo tipo di fibra, noteremo un caratteristico colore rosso dovuto ad una proteina chiamata mioglobina che lega l’ossigeno e funge da riserva muscolare. Altre caratteristiche che rendono questo tipo di fibra, adatta a sforzi prolungati, sono:
Tutte queste e molte altre caratteristiche rendono questo tipo di fibra adatta alla resistenza e al compimento di sforzi prolungati, infatti esse sono presenti in percentuale abbondante ad esempio nei maratoneti. Questo non significa che solo i maratoneti le possiedano, tutt’altro, in quanto le fibre rosse costituiscono naturalmente tutti i muscoli del corpo; ad esempio esse si trovano nella maggioranza dei muscoli deputati al mantenimento della postura e ai movimenti di deambulazione, ma anche alla ventilazione polmonare. I muscoli rossi, in cui c’è prevalenza di fibre rosse, vengono detti muscoli tonici, per la loro capacità di effettuare contrazioni prolungate.
Le fibre rosse o a contrazione lenta possiedono un alto contenuto di ossigeno. Queste ultime prendono la loro energia principalmente dal glicogeno e dal grasso utilizzando l’ossigeno: quando l’ossigeno viene usato, si parla di produzione di energia aerobica. Tuttavia, questo tipo di approvvigionamento energetico costituisce un processo lungo e complicato e, dunque, tali tipi di fibre non riescono a contrarsi velocemente e, di conseguenza, sono meno coinvolte nei movimenti rapidi e potenti. Il vantaggio consiste nel fatto che questo tipo di fibra possiede un’elevata tolleranza alla fatica. Quest’ultima è uno dei prerequisiti necessari per l’aumento della massa muscolare e, quindi, le fibre a contrazione lenta sono soggette solo parzialmente all’ipertrofia. Le fibre muscolari rosse sono quasi costantemente in azione. Senza di esse non saremmo nemmeno in grado di eseguire i movimenti naturali più semplici, come sedersi, stare in piedi o camminare.
Questo è esattamente il motivo per cui, per il bene della tua salute quotidiana, tali fibre non dovrebbero mai venire trascurate e dovrebbero essere allenate praticando attività che richiedono resistenza, come ad esempio le corse più lunghe. Altrimenti si rischia una postura scorretta e una mancanza di equilibrio che potrebbe provocare vari disturbi, tra cui il mal di schiena.
Le Fibre Bianche
Dette anche fibre a contrazione veloce sono le costruttrici di muscoli.
Al contrario di quelle rosse, quelle bianche sono deputate a sforzi intensi e brevi e sono quelle maggiormente sviluppate nei body builder. In questo caso la colorazione chiara è data da una scarsa presenza della mioglobina e da una minor irrorazione sanguinea dovuta ad un letto capillare meno esteso. In generale, le caratteristiche sono opposte a quelle menzionate precedentemente ovvero:
Queste fibre vengono reclutate per esercizi che richiedono uno sforzo muscolare breve e molto intenso ma d’altro canto si affaticano rapidamente, non essendo la resistenza una delle loro caratteristiche. I muscoli bianchi, per questa loro capacità, sono detti fasici.
Le fibre a contrazione veloce hanno un più basso livello di mioglobina e, quindi, un più basso contenuto di ossigeno, motivo per il quale non appaiono rossastre ma brillanti e perciò vengono anche chiamate fibre muscolari bianche. Al contrario delle fibre rosse, ottengono la propria energia anaerobicamente, ovvero senza ossigeno e principalmente dallo zucchero (glicogeno). Il glicogeno può fornire energia molto velocemente e nel breve periodo e dunque le fibre bianche riescono a contrarsi in modo più veloce e potente. L’energia però viene fornita alla stessa velocità con cui, purtroppo, si esaurisce. Tali fibre sono le prime ad affaticarsi e questo è il motivo per cui sono le ultime ad essere attivate dal corpo.
Ma ecco la buona notizia: le fibre muscolari bianche sono più spesse e hanno un potenziale di crescita più elevato. Anche se l’esecuzione di movimenti rapidi e potenti non cambia la quantità di fibre muscolari bianche, l’allenamento modifica la loro dimensione e, quindi, la loro frazione di massa nel muscolo permettendo a quest’ultimo di crescere.
Fibre intermedie: le tuttofare
Esiste anche una terza tipologia di fibre: le fibre muscolari intermedie. A seconda dell’aspetto che si prende in considerazione (approvvigionamento di energia, colore, potenziale di forza o velocità di contrazione) esistono anche dei sottotipi. Queste fibre sono estremamente adattabili, sia nel breve che nel lungo periodo.
In ogni muscolo si trovano tutti i tipi di fibra. A seconda della modalità e della frequenza con cui il muscolo viene messo sotto sforzo, la sua composizione interna si differenzia da quella degli altri muscoli. Nonostante si pensi che la distribuzione dei diversi tipi di fibra sia determinata geneticamente, gli studi hanno più volte osservato che è possibile trasformare questa distribuzione attraverso un allenamento specifico. È qui che le fibre intermedie si fanno particolarmente interessanti. Queste possono, infatti, essere influenzate e manipolate per farle lavorare bene in qualsiasi direzione. Si è osservata anche una trasformazione delle fibre bianche in quelle rosse.
Il Doms
Il doms è l’acronimo del fenomeno, denominato in inglese Delayed Onset Muscle Soreness (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). In pratica è il fenomeno doloroso che notiamo dopo circa 12 ore dalla fine dell’allenamento, che trova il suo picco massimo tra le 24 e le 36 ore. Erroneamente si tende a pensare che sia l’acido lattico rimasto nella fibre muscolari. Asserzione assolutamente falsa, perché questa scoria acida è eliminata dopo pochi minuti dalla sua comparsa, anche se, l’acido lattico in effetti svolge un ruolo importante nella comparsa del doms.
Dal punto di vista fisico, il doms è il danneggiamento della fibre muscolari che può riguardare le diverse componenti della fibrocellula, del sarcolemma (membrana cellulare) e delle proteine presenti nel sarcoplasma (citoplasma), comprese le lesioni delle miofibrille. I motivi che inducono tali danneggiamenti possono essere di tipo metabolico o meccanico.
Si parla di danni metabolici quando l’eccessiva produzione di acido lattico riduce sensibilmente il ph del sarcoplasma (citoplasma) e danneggia, in maniera diffusa, gli elementi che compongono la fibrocellula.
Si parla invece di danni meccanici quando l’eccessivo sforzo muscolare crea delle microlesioni nelle miofibrille o al sarcomero.
In entrambe i casi riscontriamo un’infiammazione della fibre muscolari (più avanti affronteremo le differenze tra danno meccanico e metabolico) con conseguente intervento del nostro sistema immunitario (operazione che avviene per qualsiasi altra infiammazione) capace di accelerare la produzione di aminoacidi all’interno della cellula (ad opera dei liposomi) in modo da riparare le miofibrille, il sarcomero o la fibrocellula (in questo caso si allungano, aumentando la propria dimensione).
Un’azione importante nella crescita della fibre muscolari, la svolgono le cellule satelliti. Esse sono delle vere e proprie cellule staminali presenti nel tessuto connettivo (tra le fibrocellule e l’endomisio). Tali cellule, a seguito del danneggiamento (attivate dall’ormone del Gh), iniziano a duplicarsi, migrando all’interno della fibre muscolari, fondendosi nelle fibrocellule per aumentarne il numero dei nuclei. Tale fenomeno è fondamentale per la crescita muscolare perché ogni nucleo può governare la produzione proteica solo di una piccola parte della fibrocellula. La presenza di un maggior numero di nuclei, ci permette di aumentare la produzione delle proteine necessarie alla riparazione e far crescere la dimensione della fibrocellula. Inoltre è fondamentale per la memoria del tessuto muscolare, ovvero, quando per inattività fisica perderemo la tonicità muscolare, la presenza di un certo numero di nuclei all’interno della cellula, ci permetterà con poco sforzo, di ripristinare la dimensione massima raggiunta dal muscolo stesso.
Ad ogni fibra la sua tipologia di allenamento
Da quanto illustrato fino adesso si capisce quindi che ogni tipologia di fibra muscolare deve seguire l’allenamento con la metodologia ideale per essere stimolato maggiormente.
Banalmente, se prendiamo in considerazione l’allenamento in “palestra”, possiamo valutare la stimolazione delle diverse fibre in base al numero di ripetizioni che andremo ad eseguire per ogni esercizio, la durata di esecuzione degli stessi, i carichi che saranno utilizzati. Ovviamente i carichi influenzeranno direttamente anche le prime due variabili.
Per dare un semplice esempio a tutti i lettori possiamo dire, che se vogliamo stimolare maggiormente le fibre rosse, l’allenamento in palestra potrebbe essere impostato su programmi a circuito, dove si eseguono esercizi con carichi fino al 50% del potenziale massimale o a corpo libero, che permettano di gestire ripetizioni abbastanza alte, minimo 15 fino ad arrivare anche a 50 per ogni muscolo. Ovviamente per stimolare le fibre bianche la scelta dell’allenamento cadrà più su classiche metodologie dove si utilizzano carichi intorno al’80/85% del potenziale massimale per gestire ripetizioni tra le 6 e le 8 per ogni esercizio introducendo le classiche serie, ripetizioni e tempi di recupero (4 x 6/8 rip con 60/90 secondi di recupero).
E per le fibre intermedie? Essendo fibre adattabili una delle proposte migliori sono gli allenamenti funzionali, allenamenti che mischiano al loro interno fasi di stimolazione della resistenza a fasi di stimolazione della forza. Un esempio… il corso di Power Training Field spiegato in un precedente articolo.
Come ti possono aiutare i Trainers A-CLUB?
Sapere che tipo di fibre muscolari abbiamo è importante perché ci permette di ottimizzare l’allenamento per le nostre caratteristiche personali. Uno degli principali aspetti che si sfrutta nell’allenamento con il Personal Trainer A-CLUB è proprio il calcolo delle proprie fibre, poiché difficilmente le persone da sole si mettono a fare questo tipo di valutazioni.
Esistono dei Test specifici che ci permettono di avere un quadro completo della nostra situazione: il Test delle fibre muscolari di Hatfield e il Test delle fibre muscolari di Poliquin sono molto efficaci.
In entrambe i casi, dai dati raccolti si potranno sviluppare degli allenamenti specifici e mirati: i soggetti con prevalenza di fibre veloci otterranno il massimo stimolo allenante utilizzando carichi elevati; saranno inoltre predisposti ad avere successo nelle attività di sprint e potenza. Gi atleti più ricchi di fibre rosse saranno invece adatti agli sport di resistenza e agli allenamenti con carichi moderati ed elevato numero di ripetizioni.
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A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
