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Le rivoluzioni per minuto (RPM) ovvero il numero di pedalate in 60’’, definite in gergo il “ritmo”,
sono un parametro importante da considerare durante gli allenamenti indoor o all’aperto in bici
Per “rivoluzione” si intende un giro completo di pedale dalla posizione di partenza fino al ritorno alla medesima.
Quando un ciclista pedala a 100 rpm significa che effettua 100 rivoluzioni del pedale in un minuto.
Più la cadenza è bassa, maggiore è la componente di forza muscolare coinvolta, mentre con un ritmo elevato si stimola maggiormente la velocità.
A cadenze basse (50-65 rpm) il muscolo resta contratto più a lungo ed esercita sui pedali una forza maggiore; al contrario, a cadenze più alte (superiori a 95 rpm), la forza richiesta è più bassa ed è compensata da un’alta velocità di pedalata.
Il ritmo di pedalata è fondamentale perché va a influenzare la resa del gesto atletico, l’affaticamento e il tipo di allenamento svolto.
La ‘’pedalata’’ consigliata nei tratti in pianura è fra le 80 e le 100 rpm, in salita fra 60 e 75.
Queste sono indicazioni per il ciclista “medio’’, che possono però variare a seconda degli obiettivi e livello dell’atleta.
La cadenza ottimale è soggettiva e tiene conto di parametri come il consumo di ossigeno, soglia anaerobica e grado di affaticamento.
Le rpm adatte al ciclista andrebbero sempre scelte con lo scopo di produrre una determinata potenza al costo metabolico più basso possibile.
È opportuno mantenere un regime di allenamento che preveda sia lavori a bassa che ad alta cadenza, in quanto entrambi sono utili per migliorare la performance nel ciclista agonista.
Per aumentare la potenza erogata a bassa o ad alta cadenza, possono essere svolte delle sedute specifiche in bici all’aperto o indoor a determinati ritmi, costanti e a intervalli, uniti nella “tabella settimanale” a esercizi a corpo libero, con macchine isotoniche o bilancieri principalmente per la muscolatura degli arti inferiori.
Rivolgiti al tuo preparatore di fiducia, per trovare la tua cadenza ottimale attraverso dei test che possono essere effettuati per comodità su una bike da “indoor cycling”, e programmare un piano che ti permetta di potere migliorare il tuo livello di allenamento.
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A cura di Federico Ravizzini
Dottore in Scienze Motorie, Osteopata D.O., Tecnico Allenatore di Ciclismo e BMX, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-Club di Savosa.
