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Come combattere la cellulite con il fitness Metodi di allenamento che possono aiutare a combatterla e cosa si deve fare per evitarne la formazione
La cellulite è uno dei tanti nemici femminili. Questo inestetismo, infatti, colpisce ben 9 donne su 10 e non a caso.
Tra le cause principali della cosiddetta pelle a buccia d’arancia, infatti, vi sono gli squilibri ormonali (tra estrogeni e progesterone) e la famigerata ritenzione idrica.
Ma sei sicura di sapere proprio tutto sulla cellulite? E, soprattutto, che tutto ciò che sai sia vero?
Prima di tutto bisogna capire cos'è realmente la cellulite perché conoscere il nemico aiuta a combatterlo nel modo migliore.
Cos’è la cellulite?
Ogni persona ha un pannicolo adiposo. Il pannicolo adiposo è il tessuto posto anatomicamente sotto la pelle ed è una riserva attiva di energia legata al metabolismo di ogni soggetto. Questa relazione tra tessuto adiposo e metabolismo è scientificamente definito bilancio calorico:
Come tutti i tessuti, anche il pannicolo adiposo ha una sua impalcatura di sostegno (il tessuto reticolare e il collagene) e una vascolarizzazione, denominata microcircolo; attraverso la vascolarizzazione il tessuto adiposo fornice l'energia all'organismo o la accumula, sotto forma di grasso.
Alterazioni ormonali e vascolari, predisposizioni genetiche, spesso aggravate da vita sedentaria, da stress, da malattie, problemi epatici, alimentazione non corretta o sbilanciata, irregolarità della funzione intestinale e marcata ritenzione idrica, variamente combinate tra loro, sono le cause che interferiscono negativamente sul tessuto adiposo e in particolare sul microcircolo.
Con queste interferenze le cellule adipose si rompono; il loro contenuto, ovvero i trigliceridi, si spande nello spazio tra le cellule comprimendo il microcircolo e impedendone il corretto funzionamento.
La persistenza nel tempo di queste alterazioni anatomico - metaboliche producono lo sviluppo di ulteriori alterazioni del tessuto adiposo (lipodistrofia) che consistono sia in un aumento di volume e consistenza del tessuto di sostegno che nella riduzione del calibro (per compressione) e dell'elasticità dei vasi sanguigni del microcircolo. Così sfortunatamente si forma quell'inestetismo chiamato cellulite.
Ma che tipologia di attività fisica si dovrebbe fare per combattere la cellulite? Quali sono le correnti di pensiero?
L'attività fisica rivolta alla prevenzione e alla cura della cellulite è per molti aspetti simile a quella proposta per i soggetti obesi. Essa viene inserita in un contesto generale che prevede il miglioramento delle condizioni psicofisiche del soggetto e il rispetto di tre principi fondamentali:
L'attività fisica è un ottimo metodo per contrastare gli inestetismi della cellulite.
Esistono per il momento due correnti di pensiero sull'attività fisica più idonea. Cioè si sono i sostenitori del fatto che l'acido lattico, prodotto dal metabolismo degli zuccheri in carenza d'ossigeno, quindi durante attività di intensità media o elevata, possa essere un fattore aggravante la formazione o l'incremento della cellulite, e quelli che invece pensano che non sia così.
La seconda corrente di pensiero, cioè quella che predilige attività di media o intensa intensità si basa sull'analisi di quali sono le cause della cellulite, in primis genetiche e ormonali (di cui abbiamo parlato prima), per cui, l'accumulo di acido l'attico durante gli esercizi non risulta essere un problema rilevante e inoltre sul fatto che non esiste alcuno studio che dimostri il fatto che l'acido lattico sia causa di cellulite.
Ovviamente quindi, basandoci su questa corrente di pensiero, il nostro allenamento dovrebbe prediligere la crescita muscolare, i cui parametri principali sono l'intensità, il volume e più in generale lo stress da carico che induce i muscoli agli adattamenti. Rispettando questi parametri si finisce inevitabilmente per accumulare acido lattico durante l'allenamento.
In pratica, per non accumulare acido lattico dovremmo allenarci in maniera blanda, e ciò non produrrebbe però nessun effetto allenante!
Alla luce di queste considerazioni, per contrastare la cellulite si devono tonificare i muscoli allenandoli intensamente, al fine di favorire lo sviluppo di massa magra e incrementare la velocità del metabolismo.
L'allenamento in sala pesi deve necessariamente essere accompagnato anche da una corretta attività aerobica di intensità moderata, che favorisca lo smaltimento dell'acido lattico, la microcircolazione e l'ossigenazione dei tessuti.
Ma come dovrebbe essere strutturato l'allenamento muscolare per le gambe e i glutei contro la cellulite?
Alla luce di queste considerazioni possiamo dare un piccolo esempio come potrebbe essere strutturato un primo allenamento muscolare per la zona delle gambe e dei glutei per combattere o prevenire la cellulite.
Inserendo sempre una piccola fase di riscaldamento e dello stretching finale, l'allenamento delle gambe deve essere caratterizzato sempre da un esercizio di base che vada a stimolare glutei e quadricipiti: quindi si può scegliere tra esercizi classici come squat, leg press o affondi.
Si può iniziare con le classiche 3-4 serie da 12-15 ripetizioni con recuperi di un minuto. Selezionate un carico che vi consenta di provare una sensazione di esaurimento muscolare verso le ultime ripetizioni.
Successivamente si può inserire un esercizio che vada a stimolare gli adduttori e il sartorio, muscoli che raramente vengono sollecitati durante le attività quotidiane. L'adductor machine, presente in qualsiasi palestra può essere una buona scelta iniziale.
Anche qui si possono effettuare 3-4 serie da 15 ripetizioni con un minuto di recupero.
Passiamo infine alla fascia laterale delle cosce, una zona abbastanza critica per la maggior parte delle donne, poiché è proprio qui che si verificano gli accumuli adiposi e la cellulite.
Gli esercizi migliori, sempre per iniziare, rimangono le abduzioni delle gambe o sollevamenti laterali. Per i neofiti non esagerare con le serie e le ripetizioni, ne bastano 2-3 a corpo libero o con cavigliere da 20 ripetizioni per gamba.
E come deve essere l'attività aerobica? Meglio correre o camminare?
CAMMINARE, NON CORRERE: i ripetuti impatti col terreno causati dall'azione di corsa, oltre ad avere effetti negativi sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, causano delle micro lacerazioni alle membrane delle cellule adipose che a lungo andare possono peggiorare la situazione. Inoltre, un'attività aerobica svolta a intensità troppo elevata porta a una difficoltà nell'eliminazione e nello smaltimento dell'acido lattico.
Questo metabolita, anche se come detto precedentemente non è la causa della formazione della cellulite ne è però un forte alleato, poiché la formazione di tossine muscolari ha effetti negativi sulla circolazione e sull'ossigenazione dei tessuti.
Si raccomanda pertanto di svolgere attività di lunga durata come il ciclismo o la camminata veloce.
In questo modo è possibile sconfiggere la cattiva circolazione che rappresenta il più grosso fattore di rischio per lo sviluppo della cellulite.
Per essere definita regolare l'attività fisica deve essere svolta per almeno tre giorni alla settimana.
Al termine della seduta lo stretching abbinato a esercizi di controllo respiratorio eseguiti con le gambe in alto, favorisce il ritorno venoso e l'eliminazione delle tossine prodotte.
Ma oltre all’attività fisica? L'alimentazione è importante?
Per combattere la cellulite risulta fondamentale associare a un programma di attività fisica regolare un regime alimentare altrettanto adeguato.
È pertanto importante seguire una dieta ricca di vegetali e fibre, consumare almeno 3 pasti al giorno, bere almeno 2/3 litri di acqua durante l'intero arco della giornata, evitare i cibi ricchi di grassi, gli alcolici, superalcolici e anche l'eccessivo consumo di caffè (non oltre 2-3 al giorno). Inoltre è importante cercare di eliminare il sale dalla dieta in quanto quello presente negli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
Il consumo di acqua è importantissimo perché permette l'eliminazione ottimale delle sostanze tossiche e di rifiuto, bevete molto e non dimenticate di portare una bottiglietta d'acqua sempre con voi, specialmente quando vi recate in palestra. È consigliato l'acquisto di acque povere di sodio per favorire la diuresi.
Cercate di diminuire gli zuccheri e i grassi saturi: l'assunzione di zuccheri crea un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia). Questo fenomeno stimola il rilascio di un ormone chiamato insulina, che favorisce l'assorbimento di glucosio nelle cellule. Quest'ultimo, se in eccesso, viene trasformato in grasso. I grassi saturi sono dannosi poiché aumentano i livelli di colesterolo LDL; assumere quindi cibi a basso contenuto di grassi saturi, carboidrati a basso e medio indice glicemico, grassi mono e poli insaturi.
Aumentare il quantitativo proteico giornaliero se si pratica attività fisica moderata/intensa, per contrastare il catabolismo e mantenere la massa magra. Assumere quindi carni magre e bianche, pesce e latticini a basso consumo di grassi.
Quindi, come potete aver inteso, l'allenamento da solo non basta, deve essere necessariamente abbinato a una sana e corretta alimentazione.
A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
