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Allenamento in gravidanza Come mantenersi attivi in questo particolare periodo
Durante i mesi della gravidanza il corpo della futura mamma subisce diversi cambiamenti strutturali.
Già nelle prime settimane dopo la fecondazione l’utero incrementa il suo volume influenzando la colonna vertebrale. Il bacino tende ad inclinarsi in avanti favorendo la lordosi lombare, causando potenziali dolori alla pelvi ed alla parte inferiore della schiena, mentre nella parte centrale del tronco si potrebbe presentare una marcata cifosi.
Può verificarsi un aumento della pressione sul plesso nervoso lombo-sacrale, con una probabile comparsa di irradiazioni o parestesie agli arti inferiori.
Dal secondo trimestre si nota un aumento della gittata cardiaca e della ritenzione idrica, che unite all’aumento dei volumi dei liquidi potrebbero causare patologie temporanee come la sindrome del tunnel carpale, molto ricorrente tra le donne in gravidanza.
È importante quindi pianificare una preparazione generale del corpo prima del parto, con un’adeguata attività motoria che aiuti a mantenere la forma fisica durante i nove mesi.
L’esercizio fisico infatti favorisce la circolazione sanguigna, agisce sulla ritenzione di liquidi, controlla il livello di glicemia e modula positivamente il colesterolo.
L’attività fisica può essere una forma di prevenzione per limitare l’aumento di peso notevole in questo periodo, per ridurre l’insorgenza del diabete mellito gestazionale, ipertensione gestazionale e preeclampsia; la sua pratica regolare e costante (dalle 2 alle 3 ore a settimana) migliora o mantiene in forma il fisico e giova al benessere psicologico.
Una ricerca del 2021 dimostra che diversi benefici a livello di salute generale per la donna in gravidanza possono derivare dall’esercizio aerobico a bassa intensità, esercizi di stabilizzazione lombare, stretching ed esercizi contro resistenza. Viene raccomandato di mantenere un’intensità moderata in rapporto al proprio livello di preparazione e alla settimana gestazionale.
Sulla base delle evidenze attuali, l’allenamento con i pesi o a corpo libero è utile ad abbassare la concentrazione di glucosio a digiuno e migliorare il controllo glicemico postprandiale a breve termine.
Attività aerobica
L’attività aerobica, come la camminata e la cyclette nelle prime settimane, potrebbe essere parte integrante di un piano settimanale, unita ad esercizi con macchine isotoniche in palestra e manubri per un rinforzo completo concentrato soprattutto sulla colonna vertebrale.
Col passare dei mesi la camminata può essere mantenuta come unica attività cardio, accompagnata da movimenti degli arti superiori per mantenere tonici i muscoli della parte alta del tronco.
È indicato l’uso di elastici soprattutto negli ultimi mesi, in posizione eretta o seduta, per stimolare i muscoli del tratto dorsale, con movimenti di apertura degli arti superiori, a gomiti estesi o flessi, variando la posizione dei polsi.
Attività di gruppo
Corsi di gruppo in palestra come la panca posturale, lo yoga ed il pilates sono attività “dolci” ed utili per la mobilità delle articolazioni, per il rilassamento del corpo e per il benessere psicofisico. Inoltre con queste attività si pone enfasi sul controllo della respirazione, fondamentale in gravidanza per ossigenare meglio il sangue ed in certi casi di limitare l’ansia.
Esercizi più specifici per gli addominali e per il pavimento pelvico possono essere eseguiti per allenare le zone maggiormente sollecitate durante il parto.
Prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è bene consultare il proprio medico di riferimento.
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Bibliografia
