Health, Fitness & WellnessQuale workout per gambe toniche e snelle?

Quanto si parla di linea uno dei crucci più diffusi tra le donne è quello delle cosce “grosse”. Che si tratti di ritenzione idrica o di grasso in eccesso, le gambe sono infatti una delle parti del corpo che si tende a mettere più in mostra e che è difficile nascondere o coprire.
Tra jeans attillati, leggings e mini gonne, infatti, le gambe ed in particolare le cosce sono sempre sotto l’attenzione di tutti. Per questo motivo averle magre è spesso ciò che manca a molte per sentirsi a proprio agio con se stesse e con ciò che indossano. Oggi, quindi, cercheremo di capire insieme come fare a dimagrire nella zona delle cosce, indicando anche gli esercizi più adatti per modellarle e renderle toniche.

Consigli utili per far dimagrire le cosce rendendole sode e toniche

Prima di tutto occorre fare una doverosa premessa. Ogni donna ha una sua conformazione fisica che può essere migliorata con la giusta combinazione di dieta ed esercizi mirati, ma che non può essere cambiata del tutto. Quindi, se di costituzione tendi ad avere le cosce tornite, la prima cosa da fare è imparare ad accettarle per quello che sono, continuando ad impegnarti giorno per giorno al fine di migliorarle e portarle a raggiungere la migliore condizione possibile. Forse non avrai mai delle gambe magrissime ma riuscirai sicuramente a renderle gradevoli e sexy.
Detto questo è importante capire se il problema è legato ad una situazione di ritenzione idrica o di effettivo grasso in eccesso. Se hai diversi chili da smaltire, molto probabilmente dieta e movimento ti daranno già dei buoni risultati, in caso di ritenzione idrica, invece, dovrai lavorare molto su un’alimentazione ben precisa e su allenamenti che ti aiutino a snellire e modellare le cosce. Nei casi più estremi, inoltre, potrebbero rendersi necessari dei massaggi o dei trattamenti estetici che ti aiutino a drenare i liquidi in eccesso.
Ma proseguiamo con ordine e vediamo cosa è meglio mangiare per far dimagrire le cosce.

Cosa mangiare e cosa evitare, per far dimagrire le cosce

Per prima cosa è giusto stabilire un obiettivo. Nel caso in cui necessiti dimagrire in tutto il corpo, l’ideale sarebbe farsi seguire da un buon nutrizionista o fare almeno una prima visita in modo da verificare il quantitativo di massa grassa in eccesso e la sua effettiva distribuzione. Fatto ciò, ti basterà iniziare con un’alimentazione sana, a base di proteine, grassi buoni e carboidrati per lo più provenienti da verdura, frutta e cereali integrali. Unendo a ciò dello sport e qualche esercizio mirato, le cosce inizieranno ad apparirti sempre più magre, modellandosi insieme al resto del corpo.
Paradossalmente la situazione potrebbe essere più complessa qualora fossi già nel tuo peso forma ma con delle cosce più grosse di come le vorresti. In questo caso, messi da parte problemi legati alla costituzione, la causa potrebbe essere la ritenzione idrica.
Anche in questo caso, mangiare in modo sano ed equilibrato è l’unica soluzione. A ciò, bisogna però aggiungere qualche accorgimento indispensabile per ridurre la ritenzione idrica.
Per prima cosa è necessario sostituire le bibite e le bevande zuccherate con tanta acqua naturale e tè verde.
Anche il sale andrà ridotto sensibilmente e sostituito il più possibile con delle spezie. Per quanto riguarda gli alimenti, insaccati, merendine, fritti e cibi preconfezionati andrebbero ridotti il più possibile per lasciar spazio a cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
In questo ultimo caso, l’uso di tisane drenanti può rivelarsi molto utile, purché non si esageri nel consumo.

Cosce magre: gli esercizi giusti da fare per risultati sicuri

Un po’ di movimento ti aiuterà a stimolare il metabolismo e a dimagrire più in fretta restando anche tonica.
Per le cosce sono ottime la corsa, la bicicletta, la danza, il nuoto e il pilates. Se non sei ben allenata potrai iniziare con delle camminate a passo sostenuto, utili sia a bruciare calorie che a modellare le gambe. A questi andranno poi aggiunti alcuni esercizi specifici e in grado di modellare e rendere toniche le tue cosce.
Per iniziare, se stai cercando di modellare anche i glutei, sappi che gli esercizi che lavorano sul muscolo del sedere e che puoi trovare in questo articolo su come dimagrire i glutei, sono molto utili anche per le gambe.
A questi è possibile unirne anche altri di ancor più specifici che si possono anche fare a casa:

Esercizio della sedia
Ci si appoggia di schiena contro il muro, mantenendo le gambe aperte più o meno quanto le tue spalle. A questo punto si scende giù fingendo di sedersi su una sedia immaginaria. L’esercizio può essere eseguito 20 volte per almeno tre ripetizioni.La forbice
Ci si stende di fianco su un tappetino tenendo le gambe ben stese. A questo punto se ne solleva una portandola giù e poi di nuovo su. L’esercizio va ripetuto per entrambe le gambe, con sessioni da 30 movimenti e per almeno tre volte.

Esercizio a gamba tesa
È un po’ la versione in piedi dell’esercizio precedente. Ci si mette in posizione eretta, con mani sui fianchi e gambe leggermente divaricate. A questo punto se ne solleva una all’altezza del bacino, tenendola ben tesa. Come nel precedente, l’esercizio va ripetuto per entrambe le gambe. La frequenza, anche in questo caso, può essere di 30 movimenti da ripetere almeno tre volte.

Come rassodare e dimagrire l’interno delle cosce
Se hai già perso qualche chilo, saprai bene come l’interno delle cosce sia la parte più difficile da mantenere tonica. Per questo motivo, per questa specifica parte esistono esercizi studiati appositamente per aiutarti a ritrovare il giusto tono e a ridurre l’adipe in eccesso.

Forbice con pause in sospensione
Sdraiati sul fianco e solleva la gamba esterna alla massima apertura per almeno cinque secondi. Dovrai sentirla bruciare, segno che l’esercizio sta funzionando. Ripeti 20 volte e cambia gamba.

Grand piles
Si tratta di un passo che arriva dalla danza classica. In pratica ci si mette in piedi, in posizione eretta e con le gambe leggermente divaricate e con le punte che danno verso l’esterno. A questo punto ci si piega scendendo con il bacino all’altezza delle cosce e restando in questa posizione per uno o due minuti. L’esercizio può essere ripetuto per una decina di volte.

Sumo squat
È una versione alternativa dello squat e va a lavorare proprio sull’interno delle cosce. Per farlo ci si posiziona in piedi con la schiena ben dritta e con le gambe divaricate con la punta dei piedi che da verso l’esterno. Stando attenta a mantenere la schiena sempre dritta si scende verso il basso, proprio come con lo squat, fermandosi quando le cosce saranno parallele al pavimento. Si resta in questa posizione per un paio di secondi e poi si risale ripetendo l’esercizio per una quindicina di volte, il tutto per due o tre ripetizioni.
Da non dimenticare sono lo stretching e gli allungamenti che, consigliati dopo ogni tipo di allenamento, diventano indispensabili per chi desidera far dimagrire le gambe. Farli, infatti, aiuta a stendere ed assottigliare la muscolatura, garantendo delle gambe più affusolate.

Creme e altri sistemi per assottigliare le gambe

Se desideri accelerare i tempi o ottenere risultati più evidenti puoi darti un aiuto con diversi trattamenti estetici. Per le gambe e soprattutto per le cosce ce ne sono davvero diversi e tra questi quelli che sembrano dare maggiori benefici sono:

• Il massaggio linfodrenante che aiuta a perdere i liquidi in eccesso garantendo anche delle gambe più leggere e riposate.
• Le docciature fredde sulle cosce, da effettuare alla fine della doccia o del bagno al fine di riattivare la circolazione.
• Applicazione di creme e fanghi. In commercio ce ne sono diversi come i fanghi anti cellulite, le creme drenanti e quelle rassodanti. Applicarne una in base al problema più rilevante, ti aiuterà ad ottenere i risultati più rapidamente.
  Nel caso delle creme è sempre importante leggere bene gli ingredienti per accertarsi che non contengano farmaci volti ad accelerare il metabolismo andando a squilibrare gli ormoni. In questi casi, infatti, è meglio raggiungere l’obiettivo un po’ più lentamente piuttosto che ottenerlo in fretta per poi vederlo svanire nel nulla in poco tempo.
  Infine, se ritieni di dover perdere diverso peso, farai bene ad usare creme elasticizzanti e rassodanti in modo da evitare sia la comparsa di smagliature che la perdita di tono, come spesso accade in questi casi.
  Seguendo il più possibile queste regole e lavorando con costanza, i risultati arriveranno sicuramente.

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A cura di
Gianluca Zaccagno
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso il Centro A-CLUB Savosa, Diplomato Federale presso la Scuola dello Sport di Macolin.