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Alcuni motivi per cui hai sempre fame: non sei idratato, mangi troppi carboidrati, non consumi abbastanza grassi o proteine.
Può capitare a tutti, in alcuni periodi dell’anno, di avere sempre fame, di sentire sempre un’irresistibile voglia di mangiare qualcosa, come se nostro stomaco fosse un pozzo senza fondo e non fossimo mai sazi. Apparentemente può anche non esserci una ragione valida o evidente.
E allora da che cosa è provocata questa esigenza di mangiare in continuazione?
La fame è un bisogno fisiologico, che è influenzato da numerosi fattori, tra i quali ciò che mangiamo, gli ormoni dell’appetito e i fattori emotivi, come lo stress. L’eccesso di fame però può anche essere contro produttivo per il nostro corpo e il nostro metabolismo, perché ovviamente può ripercuotersi con delle conseguenze sulla nostra salute portando a valori sballati del nostro sangue come iperglicemia o colesterolo elevato o portare anche a un incremento di peso e di massa grassa.
Ma allora che cosa può spingerci a mangiare eccessivamente continuamente?
Ecco le cause più comuni che possono darci una mano a capirne di più!
La gravidanza
Se si tratta di donne in stato di gravidanza, per esempio, l’aumento dell’appetito e l’aumento del peso sono evidentemente determinatati dalla situazione. Una maggior fame quindi è normale, almeno entro certi limiti. Non è il caso di trattenersi dal mangiare, ma piuttosto di stare attente a quello che si mangia: meglio sempre tenere a portata di mano cibi sani, ricchi di fibre, non troppo elaborati o raffinati e non troppo zuccherati.
Mangiare troppi carboidrati duranti i pasti
A volte però può capitare di aver avuto un pasto pesante a base di carboidrati. In questo caso potrebbe accadere, il giorno dopo, di aver continuamente fame. Questo è dovuto al fatto che una grossa quantità di carboidrati nello stesso momento viene assimilata velocemente allo stesso modo degli zuccheri. Ne consegue un picco di glicemia nel sangue che determina un aumento dell’insulina, l’ormone che stimola le cellule a captare il glucosio, che viene rapidamente rimosso dal sangue determinando un circolo vizioso di fame e richiesta di nuovi carboidrati.
La soluzione ad un’abitudine sbagliata come questa è scegliere pasti che contengano una moderata quantità di carboidrati non raffinati, associati a proteine e ad un’abbondante porzione di verdure non amidacee. In tal modo i carboidrati saranno assimilati più lentamente e daranno un senso di sazietà che durerà più a lungo.
Essere in carenza di sonno
In qualche caso è la carenza di sonno ad influire sull’ appetito. Si sa che dormire male o poco fa male sotto vari aspetti e fa male anche al nostro metabolismo. Poche ore di sonno riducono i livelli di leptina, un ormone che ha come effetto quello di inibire la fame, mentre aumenta la concentrazione di grelina, ormone responsabile anche dello stimolo della fame.
A volte la mancanza di sonno può inoltre dipendere da scarsi livelli di magnesio, che in tal caso vanno integrati.
La disidratazione
Se invece non si trattasse di fame, ma di sete? Può capitare che se non siamo sufficientemente idratati possiamo confondere la sete per fame: il nostro corpo sente il bisogno urgente di qualcosa e noi non riusciamo a distinguere tra i due. Può essere che il nostro corpo abbia bisogno soltanto di liquidi e nel cervello avvenga una confusione nell’ipotalamo, regione cerebrale che regola sia l’appetito che la sete.
Può essere che l’appetito si plachi dopo aver mangiato, magari perché abbiamo introdotto comunque una parte di liquidi e sali minerali, quello di cui il nostro corpo aveva bisogno. È necessario bere tanto durante il giorno, circa tre litri di acqua, l’unica accortezza è farlo preferibilmente lontano dai pasti per non creare problemi alla digestione.
Ciclo Mestruale
Il ciclo mestruale è uno dei fattori che influiscono di più, oltre che sull’umore, anche sull’ appetito e sulle voglie di cibo del pubblico femminile. Durante la seconda metà del ciclo, cioè dall’ovulazione fino alla vera e propria mestruazione, la fame aumenta e questo al fine di riequilibrare i livelli degli zuccheri nel sangue.
Anche in questo caso è meglio optare per zuccheri complessi non raffinati in moderate quantità, da associare a proteine e verdure, mentre è meglio ridurre quanto più si può gli zuccheri semplici.
Lo stress
Quando siamo stressati, per i più svariati motivi, nell’organismo si producono diversi ormoni, come l’adrenalina e il cortisolo. Elevati livelli di questi ormoni portano il sistema organico a pensare di essere sotto attacco e di aver bisogno di energia per potersi riprendere, difendersi e rigenerarsi. Per questo il nostro appetito con la conseguente richiesta di cibo aumenta in maniera esponenziale.
Esagerare con gli alcolici
Troppi alcolici bevuti prima di cena innescano una sensazione di fame, anche se lo stomaco è pieno.
Uno studio sull’argomento ha dimostrato che le persone sono più propense a consumare cibi più calorici dopo aver bevuto alcolici rispetto alla situazione contraria, meglio quindi non eccedere sul consumo di alcolici o almeno prima di cena alternarne il consumo con quello di acqua.
Avere una dieta povera di proteine e di grassi
Mangiare più proteine significa tenere a bada i morsi della fame, se la nostra dieta non ne prevede o ne prevede poche possiamo trovarci nella situazione contraria, cioè avere sempre fame.
Le proteine, infatti, promuovono una sensazione di pienezza. Vanno bene più fonti, dei cibi che saziano molto, come le uova, la carne bianca e lo yogurt greco.
Anche mangiare grassi insaturi riesce a produrre una sensazione di sazietà. Quando si è soddisfatti dopo un pasto, si hanno minori possibilità di mangiare di nuovo. Ecco perché si dovrebbero aggiungere alla nostra alimentazione oli, noci e semi.
Non avere pasti regolari
Sarebbe buona norma di educazione alimentare non saltare mai i pasti e averli sempre a intervalli regolari mangiando ovviamente gli alimenti più sani e corretti.
Non si dovrebbe mai saltare un pasto, perché tutto ciò si può ritorcersi contro la nostra salute. Lo stomaco vuoto per troppo tempo produce un elevato livello di grelina, l’ormone della fame (già sopraindicato).
Come regola generale, si dovrebbe cercare di non lasciar passare più di 3/4 ore tra un pasto e l’altro, intendendo anche con la parola pasto lo spuntino a metà mattina e la merenda del pomeriggio.
Molte persone, ad esempio, non riescono a fare una buona colazione al mattino o addirittura non la fanno del tutto. Basterebbe prendere l’abitudine di mangiare almeno qualcosa di semplice come uno yogurt, una mela o un frullato di latte di soia. Come dice il saggio piuttosto che niente meglio piuttosto ... basta che sia sano!
Essere sotto cura farmacologica
Alcuni farmaci che le persone prendono regolarmente o soltanto per alcuni periodi dovuti a malattie, infezioni, ecc. potrebbero avere come effetto collaterale molto banale quello di far incrementare i livelli di appetito. Controllare semplicemente il foglietto illustrativo potrebbe dare immediatamente la risposta a questa situazione.
Essere bombardati da immagini di cibo
I social network, gli spot televisivi, la cartellonistica pubblicitaria da anni ci bombardano con immagini riguardanti il cibo. Anche queste stimolazioni a livello psicologico, conscio o inconscio che siano, influenzano i livelli di grelina, scatenando, come già più volte indicato in questo articolo, una reazione fisiologica involontaria, come l’aumento della salivazione e le contrazioni dello stomaco e quindi crearci una sensazione di fame, ma in questo caso del prodotto pubblicizzato.
Per concludere possiamo consigliare a tutti, oltre che seguire i consigli sopraindicati, di fare attività fisica, seguire una buona e corretta alimentazione e avere uno stile di vita sano. Sicuramente, in questo modo, il nostro corpo e il nostro metabolismo avranno dei benefici nell’ immediato che poi si rifletteranno sul lungo periodo rendendoci sempre più forti e in salute.
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A cura di
Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
