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Sit up, crunch, leg raise e plank sono 4 esercizi per allenare i nostri addominali, ma come possiamo utilizzarli per renderli veramente efficaci? Proviamo con una “challenge”
I consigli della rete
Su internet possiamo trovare tantissime proposte di allenamento per gli addominali, workout proposti con tutte le metodologie ad anche a quelle che vengono chiamate “fitness challenge”. Vogliamo fermarci su queste ultime perché fondamentalmente sono delle progressioni di allenamento applicate in un periodo di tempo determinato. Ci spieghiamo meglio. La challenge propone un allenamento tendenzialmente con una sequenza standard di esercizi dove però il carico, se parliamo di allenamento a corpo libero intendiamo le ripetizioni, i tempi di recupero, modifiche degli angoli di lavoro, vengono incrementate di giorno in giorno su tutti gli esercizi o solo su alcuni. L’obiettivo è portare la persona in periodo che può andare da una settimana ad un mese a riuscire ad eseguire un numero importante di ripetizioni nella seduta di allenamento ed ad ottenere un risultato tangibile, sul miglioramento della performance e della condizione fisica, e possibilmente anche visibile sul corpo, in questo caso se parliamo di addominali l’obbiettivo sarebbe vedere la “tartaruga”
Funziona allenare così gli addominali?
Come ogni metodo di allenamento l’efficacia dello stesso deve essere contestualizzata. Prima di tutto bisogna capire il punto di partenza della persona: caratteristiche fisiche, condizione, patologie, ecc. per sapere se proporre queste tipologie di workout e che sequenza di esercizi e progressione poter utilizzare. Poi come abbiamo sempre scritto e detto più volte, ma per gli addominali è sempre bene ricordarlo, per avere il risultato estetico desiderato bisogna abbinare all’allenamento una alimentazione sana e corretta che aiuti il nostro corpo a rendere ancora più efficaci i nostri sforzi.
La nostra challenge per gli addominali
Prima di approcciarvi alla nostra challenge vi ricordiamo che se non conoscete bene l’esecuzione degli esercizi e se soffrite di particolari patologie, soprattutto di carattere muscolo-scheletrico, è sempre meglio chiedere l’aiuto di un professionista dell’allenamento che possa seguirvi ed indirizzarvi al meglio per evitare di farvi del male.
Quindi la nostra proposta è per tutti coloro che abbiamo già un minimo di dimestichezza con l’esecuzione degli esercizi e che sanno che in base alla loro condizione fisica possano eseguirli in totale sicurezza.
Nel video allegato vi illustriamo i movimenti dei 4 esercizi con possibili varianti di esecuzione e consigli su come gestire le ripetizioni, qui di seguito una piccola tabella da seguire per 14 giorni per darvi un’idea di questa metodologia.
Potete abbinare l’allenamento degli addominali in tutti i vostri workout per gli altri distretti muscolari:
GIORNO 1: 10 SIT UPS+10 CRUNCHES+5 LEG RAISES+10” PLANK
GIORNO 2: 12 SIT UPS+12 CRUNCHES+7 LEG RAISES+12” PLANK
GIORNO 3: 15 SIT UPS+15 CRUNCHES+10 LEG RAISES+15” PLANK
GIORNO 4: RIPOSO
GIORNO 5: 17 SIT UPS+17 CRUNCHES+12 LEG RAISES+17” PLANK
GIORNO 6: 20 SIT UPS+20 CRUNCHES+15 LEG RAISES+20” PLANK
GIORNO 7: 22 SIT UPS+22 CRUNCHES+17 LEG RAISES+22” PLANK
GIORNO 8: RIPOSO
GIORNO 9: 25 SIT UPS+25 CRUNCHES+20 LEG RAISES+25” PLANK
GIORNO 10: 27 SIT UPS+27 CRUNCHES+22 LEG RAISES+27” PLANK
GIORNO 11: 30 SIT UPS+30 CRUNCHES+25 LEG RAISES+30” PLANK
GIORNO 12: RIPOSO
GIORNO 13: 32 SIT UPS+32 CRUNCHES+27 LEG RAISES+32” PLANK
GIORNO 14: 35 SIT UPS+35 CRUNCHES+30 LEG RAISES+35” PLANK
Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi (A-CLUB Fitness & Wellness – Via Campo Sportivo SAVOSA; e-mail (fitness@a-club.ch) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).
A cura di Brian Belloni
Massoterapista, Personal trainer e Responsabile Settore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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