Health, Fitness & WellnessBattle Rope!

Se frequenti i nostri corsi OMNIA WORKOUT e FIT – STRONG BOX avrai probabilmente utilizzato spesso quanto fantastico attrezzo inserito nel workout funzionale del giorno.
Questo perché la versatilità della battle rope la rende perfetta per adattarsi agli allenamenti a circuito, a quelli ad alta intensità intervallata come gli HIIT ed in generale a tutti quelli allenamenti che, a seconda della tipologia, prevedono l’esecuzione dell’esercizio e le sue ripetizioni, o per un determinato tempo o in un determinato tempo.

Cos’è la Battle Rope
Conosciute anche come corde nautiche, possono essere composte di diverso materiale come ad esempio nylon e canapa.
Hanno un diametro tra i 3 ed i 5 cm, una lunghezza variabile tra i 10 ed i 15 metri ed il loro peso, circa 1 kg per metro lineare è tra i 10/15 kg.
La corda si presenta come un unico pezzo, rivestito alle estremità con del nastro per rendere l’impugnatura più facile ed ergonomica.

Come usarla
Essendo un attrezzo molto duttile può venire impiegata in molteplici modi, adattando il suo utilizzo agli esercizi da svolgere.
Durante l’allenamento la corda deve essere ancorata ed avvolta in un punto stabile o a dei pesi che consentano di tendere e tirare la corda da entrambe le estremità o da una sola.
Lunghezza della corda, distanza e modalità di ancoraggio, tipologia di presa, posizione del corpo e tipologia di movimento consentono di creare: onde ed oscillazioni (simultanee o alternate), sollevare e sbattere forte la corda a terra ed anche di tirare i pesi a cui la rope è stata eventualmente agganciata.

I benefici dell’allenamento con la Battle Rope

• Allenamento sempre diverso! Le infinite modalità di utilizzo dell’attrezzo consentono di cambiare ogni volta il workout creando facilmente semplificazioni e complicazioni nel modo di tenere e muovere la corda e di inserire anche variazioni di intensità come variabili.
• Migliora ed aiuta a correggere gli squilibri: durante il movimento delle corde è diventa semplice accorgersi di quale lato del corpo sia dominante e quale invece presenti dei deficit maggiori a livello di forza e di coordinazione dei movimenti;
• Coordinazione e stabilità: la possibilità di far lavorare le braccia in maniera indipendente costringerà, il core, i glutei, le gambe e la schiena ad un gran lavoro di stabilizzazione per controllare i movimenti;
• Allenamenti rapidi ed efficienti: gli esercizi con la battle rope, coinvolgendo più gruppi muscolari contemporaneamente in una breve unità di tempo, bruciano velocemente molte calorie, aiutano a migliorare la composizione corporea e le prestazioni sportive. Il dispendio energetico sarà comunque direttamente proporzionale all’intensità con cui il lavoro viene svolto;
• Allenamento per tutto il corpo: le corde sono pesanti e per vincere questa resistenza ed esprimere forza, a seconda della tipologia di esercizio verranno coinvolti addominali, braccia, spalle, petto, dorso, quadricipiti e glutei.
• Allenamento per il cervello: coordinare il movimento di entrambe le braccia per creare onde con le corde, magari accoppiandolo ad un contemporaneo movimento delle gambe, costringe il cervello ad un grandissimo lavoro;
•  Allenamento cardiovascolare: l’allenamento con la battle rope aumenta la frequenza dei battiti del cuore e questo produce miglioramenti della salute cardiovascolare e di resistenza che a loro volta si traducono in migliori prestazioni sia nello sport che nella vita quotidiana;

Quando non utilizzarla
Tanti pro ma anche qualche contro nell’utilizzo della battle rope.
Se pur in generale e per tanti esercizi, questo attrezzo risulti essere a basso impatto articolare rispetto all’allenamento con i pesi liberi e ad un allenamento cardio come la corsa, il movimento creato per muovere la corda sollecita molto le spalle e loro articolazioni.
Allo stesso modo chi presenta problemi ad anche, ginocchia e caviglie deve fare attenzione ad inserire movimenti come corse laterali, salti ed affondi camminati in abbinamento al movimento delle braccia.
Il consiglio è quindi sempre quello di fare attenzione ed affidarsi al proprio istruttore e ad un professionista per valutare se e quali esercizi con la battle rope inserire nelle routines di allenamento.

Proposta di allenamento
Abbiamo già accennato di come sia gli esercizi con la battle rope si sposino in modo perfetto con il protocollo HIIT. Di seguito vi proponiamo una Finisher da svolgere quindi come parte finale dell’allenamento e così composta 2 rounds di 5 minuti e con 1 minuto di recupero tra 1 round e l’altro.
Rapporto di lavoro 1:1 che si traduce in: tempo di esecuzione dell’esercizio e tempo di recupero della stessa durata. Vi rimando ai video che accompagnano l’articolo per una migliore spiegazione dell’esecuzione degli esercizi*.

• 30” In and Out Waves - 30” recupero;
• 30” Slams - 30” recupero;
• 30” Alternate Side Lunge Waves - 30” recupero;
• 30” Upper Cuts - 30” di recupero;
• 30” Shuffle Waves - 30” recupero;
• Recupero: 1 minuto di recupero e ripeto nuovamente la sequenza degli esercizi.

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A cura di Filippo Greco
Personal Trainer, Istruttore Fitness, Istruttore Nuoto presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa

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