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I migliori esercizi per i vostri bicipiti
L'allenamento per le braccia, possiamo dirlo senza paura di sbagliare, è uno dei momenti più attesi per chi si allena con i pesi in palestra. Qualcuno dedica a questi esercizi una seduta mirata, qualcuno suddividendo il programma li esegue insieme ai gruppi muscolari più grossi. In ogni caso si tratta di esercizi tecnicamente meno complessi rispetto a quelli per petto, dorso, spalle o gambe, più facili da imparare e psicologicamente meno impegnativi da affrontare: se pur faticoso, alla fine di un workout di sole braccia non ci si sente "svuotati di energia" come, ad esempio, quando si allenano le gambe. In più mettiamoci la soddisfazione che prova la persona che ama allenarsi con i pesi nel guardare lo specchio alla fine di una super set di bicipiti godendo per un braccio bello gonfio.
Ma attenzione, sia ben chiaro che per un reale e definitivo incremento della massa muscolare entrano in gioco tante e complesse condizioni esterne, per esempio programmazione, intensità, alimentazione... per cui non è così facile ingrossare un muscolo, argomento che erroneamente desta ancora molte paure soprattutto nell'universo femminile, dove molte ragazze faticano ancora ad avvicinarsi all'allenamento con sovraccarichi.
Gli esercizi per i bicipiti che proponiamo in questo articolo andranno a strutturare un workout completo di tutti gli stimoli possibili, utili per qualsiasi livello di allenamento. Sarà fondamentale pianificare con il vostro trainer come inserirli nella programmazione settimanale, quante serie e ripetizioni fare, quali eventuali tecniche di intensità scegliere in base all'obiettivo da raggiungere.
Partiamo da qualche breve cenno di anatomia:
Il bicipite brachiale è un muscolo bi-articolare, lungo il suo decorso da origine a inserzione interessa due differenti articolazioni, il gomito e la spalla, determinandone alcuni movimenti con la sua contrazione. Il bicipite è costituito da due ventri muscolari, origina dal tubercolo sovraglenoideo e dal processo coracoideo della scapola, rispettivamente con il suo capo lungo e il suo capo breve. Entrambi i capi si uniscono all'altezza della tuberosità deltoidea dell'omero e si inseriscono con un tendine comune sulla tuberosità del radio e sulla fascia dell'avambraccio dal lato ulnare. Questo muscolo visivamente occupa la loggia anteriore del braccio, ha la funzione di flettere il gomito ed è questo il movimento che faremo in palestra per allenarlo. Ha anche la funzione di supinare l'avambraccio, movimento anch'esso caratteristico degli esercizi proposti per i bicipiti. Le inserzioni a livello della scapola invece fanno sì che questo muscolo abbia la funzione di flettere la spalla. Proprio questo aspetto ci aiuta nella scelta degli esercizi: l'articolazione principalmente coinvolta è sicuramente il gomito ma la posizione della spalla ci permette di variare l'attivazione muscolare del bicipite cambiando lo stimolo allenante.
Modalità 1: CURL CON SPALLA IN POSIZIONE ANATOMICA (braccio lungo il fianco)
Questa posizione è quella che permette al bicipite di contrarsi partendo da una lunghezza più funzionale per esprimere forza. È la situazione in cui si può avere maggior facilità e possibilità di carico, prendendo però qualche accorgimento.
Nella variante con BILANCIERE scegliamo di non usare quello diritto bensì quello ANGOLATO, che permette di rispettare maggiormente le dinamiche articolari evitando così forzature potenzialmente dannose a livello del gomito, che non deve mai essere tenuto bloccato al fianco. Piccoli movimenti di compenso in apertura dei gomiti aiuteranno a creare meno stress articolare, fondamentali soprattutto se si è obbligati, in mancanza di alternative, ad usare il bilanciere diritto.
Una soluzione ottimale è invece la variante con MANUBRI: la partenza è sempre a gomito esteso con le braccia lungo i fianchi ma l'avambraccio può iniziare in posizione neutra (palmo mano rivolto all'interno), con una presa detta a martello, per poi ruotare in supinazione durante la flessione del gomito per arrivare con i manubri davanti alle spalle.
Grazie a questa possibilità di movimento, garantita dai 2 manubri separati e non dal bilanciere, si rispetta la fisiologia articolare e si può mantenere il gomito vicino al busto durante l'esecuzione.
Modalità 2: CURL CON SPALLA ESTESA (braccio in retroposizione rispetto al busto)
Si ottiene questa posizione di partenza sedendosi e appoggiando la schiena su una PANCA INCLINATA a 45°. Questo permette alla spalla di rimanere estesa con il braccio che cade perpendicolarmente al pavimento, in questa posizione il bicipite parte in completo allungamento. Questo pre-stiramento, se non eccessivo, aiuta la contrazione del muscolo. Contrazione che migliora con l'aumentare della flessione del gomito quando il bicipite ritorna verso la lunghezza ottimale per sviluppare forza.
Lo si esegue con i MANUBRI, grazie ai quali come nella versione in stazione eretta si ha un ottimo svincolo articolare. Lo si può fare con un movimento pari delle braccia o un movimento alternato, meglio se eseguito in maniera opposta, con un manubrio che sale mentre l'altro scende, così da non perdere mai tensione durante l'esercizio. L'omero deve restare fermo e perpendicolare al pavimento.
Modalità 3: CURL CON SPALLA FLESSA (braccio in anteposizione rispetto al busto)
Si può eseguire su PANCA SCOTT o sulla BICEPS MACHINE. La posizione con braccio avanti appoggiato sul supporto della macchina fa sì che la spalla sia flessa e il bicipite parta già in accorciamento, portandolo ad esprimere meno forza. Si è visto che in questa condizione si ha la maggior attivazione nei primi gradi di flessione per poi perderla man mano che ci si avvicina al massimo accorciamento. Il bicipite potrebbe così essere sfavorito come flessore di gomito a vantaggio del Brachiale, un muscolo mono-articolare posto appena sotto di esso, che potrebbe diventare attore principale in questa modalità di esercizio in quanto flessore puro di gomito.
ATTENZIONE però nel caso si sentano fastidi al gomito o nel caso ci sia un passato di infiammazioni e dolori, perché in questo esercizio si è vincolati dall'appoggio sul cuscino e quindi non è permesso di attuare i compensi necessari per diminuire le forzature e gli stress articolari.
La variante possibile con cui sostituirlo è il PREACHER CURL su panca inclinata: ci si posiziona con il petto in appoggio in modo che le spalle escano dalla panca. Con le braccia che cadono verso il pavimento, si parte da gomiti estesi e si arriva alla massima flessione, senza muovere l'omero. La spalla deve restare sempre flessa a circa 90° (si è visto che 75° di angolazione sono quelli ottimali per il reclutamento del bicipite). Si hanno le stesse caratteristiche dell'esercizio sulla panca Scott ma i gomiti sono svincolati e liberi di muoversi secondo fisiologia.
Riassumendo possiamo dire che la differenza tra le tre modalità esecutive sta nel posizionamento della spalla e nella conseguente forza che il bicipite riesce ad esprimere. L'espressione di forza di un muscolo diminuisce quando questo è troppo lungo o troppo corto in partenza. La modalità 1, in piedi con la spalla in posizione anatomica, permette di lavorare con il bicipite alla lunghezza ottimale, risulta quella più facile da allenare ed è quella dove si ha la maggior possibilità di carico. Attenzione però a non cercare aiuto dai movimenti di schiena, che purtroppo si vedono spesso nelle sale attrezzi. Gli unici compensi utili abbiamo visto essere quelli sul gomito, per rispettarne il fisiologico movimento, quando si usa un bilanciere o per esempio una barra diritta ai cavi bassi.
Per approfondire l'esecuzione degli esercizi puoi visualizzare i video in allegato! E chiedi aiuto al tuo trainer di fiducia!
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A cura di Tiziano Livio,
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa
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