SAVOSACos’è il Farmer’s Walk?

Il farmer walk o farmer carry (letteralmente la camminata del contadino), o più comunemente detto camminata con i pesi, è un esercizio tanto semplice quanto quotidiano. Consiste nel camminare mentre si tengono stretti saldamente dei pesi tra le mani sempre mantenendo una postura eretta e slanciata.

Alcuni professionisti ritengono la camminata con i pesi un “must” da inserire nei programmi di allenamento. Questa considerazione è dovuta ai numerosi benefici che l’esercizio apporta. Primo fra tutti per mantenere una corretta postura è necessario un costante ed intenso lavoro di tutto il core.

I muscoli paravertebrali devono lavorare intensamente per mantenere la spina dorsale dritta, il retto addominale ed i lombari devono lavorare sinergicamente anche se il peso è sullo stesso asse del nostro centro di gravità, difatti ad ogni passo si creano degli spostamenti del peso cui questi muscoli devono rispondere mantenendo una contrazione isometrica.

Gli obliqui devono poi prevenire le oscillazioni laterali. Questo lavoro è tanto più intenso quanto più il peso è elevato. I benefici sono evidenti nel miglioramento della postura e nel rafforzare l’intero core.

Si tratta di uno degli esercizi più funzionali se pensiamo quante volte durante la giornata ci troviamo a eseguire questo gesto.

In palestra può essere simulato con l’utilizzo di manubri pesanti o kettlebell e può essere inserito in un programma per fornire un buono stimolo cardiovascolare e allenare la forza.

È consigliato iniziare con gradualità e avanzare lentamente fino a raggiungere un carico più impegnativo.

Come eseguire correttamente l’esercizio

• Si posizionano i pesi sul pavimento su entrambi i lati del corpo.
• Si afferrano i pesi piegando leggermente le gambe in un semi squat in modo da non sottoporre la schiena a stress.
• Tenere i pesi con una presa ben salda.
• Mantenere spalle basse, addominali contratti e schiena nel neutro.
• Iniziare a camminare in avanti con un ritmo regolare e lo sguardo dritto.

Quali sono i benefici?

• Migliora la postura aumentando la percezione e consapevolezza del proprio corpo.
• Incrementa la forza di presa andando a lavorare su polsi, mani e avambracci.
• È un esercizio cardio vascolare ad alta intensità.
• Allena la resistenza mentale.
• Migliora l’equilibrio.

Varianti di esecuzione

1. La prima prevede l’uso di un solo manubrio/kettlebell, in questo caso avremo un maggior sforzo per mantenere l’equilibrio.
   
   
2. La seconda prevede di portare i pesi sopra la testa con i gomiti non completamente estesi e mantenerli così per tutta la durata della camminata. Questa versione permette di far lavorare i muscoli stabilizzatori della scapola

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A cura di Arianna Pasini
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa

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