Health, Fitness & Wellness5 esercizi poco conosciuti che potresti introdurre nei tuoi workout

In questo articolo ti presentiamo 5 esercizi che non conosci o che raramente hai visto eseguire in palestra e nel video ti mostriamo come eseguire l’esercizio al meglio aggiungendo qualche ulteriore dettaglio sul perché può essere utile inserirlo nei tuoi workouts e quale boost possono darti.

1. Zottman Curl
Esercizio molto particolare e praticamente dimenticato che consta di una fase concentrica in cui il movimento è quello di un normale curl per i bicipiti con i manubri. A seguire vi è la di rotazione dei polsi nella parte alta del movimento per poi arrivare alla fase eccentrica, quella di ritorno del braccio nella posizione di partenza, tipica di un reverse curl.

Benefici:
- L’esercizio combina, i vantaggi del curl dei bicipiti standard con quelli del reverse curl andando ad incrementare la forza dell’avambraccio, del polso e della presa.
- La particolare tipologia del movimento consente poi di coinvolgere contemporaneamente ed in modo significativo sia i capi del bicipite durante la fase attiva, sia il brachioradiale e il brachiale nella fase negativa.

2. Zercher Squat
Variante dello squat in cui il bilanciere viene posto nella piega dei gomiti. Il bilanciere non va tenuto lontano dal corpo ma anzi il più possibile vicino e questa particolare e meno comoda posizione è il motivo per cui spesso si consiglia l’utilizzo di un cuscinetto imbottito durante l’esecuzione. La posizione ideale prevede poi di avere le gambe leggermente più larghe delle spalle in modo da poter inserire i gomiti all’interno di queste durante il movimento di accosciata.

Benefici:
- Per le sue peculiarità lo Zercher squat permette di mantenere una posizione più verticale evitando molti problemi di postura che spesso si hanno durante lo svolgimento della versione classica dello squat.
- Maggior coinvolgimento del core, con tutti i vantaggi che questo comporta in termini di rinforzo muscolare.
- Maggior lavoro di adduttori e glutei per via della posizione più larga delle gambe.

3. One Arm Strict Barbell Press
Altro esercizio poco convenzionale che costituisce una variante della classica pressa a due braccia. Il bilanciere, tenuto in presa neutra, viene qui spinto verso l’alto con un braccio.

Benefici:
- Miglioramento in termini di forza, equilibrio e perfezionamento della tecnica.
- Importante coinvolgimento di tutti i muscoli stabilizzatori intorno alla spalla e della parte superiore della schiena che lavorano con gran coordinazione per mantenere nella corretta posizione orizzontale il bilanciere.
- Minor rischio di lesioni della spalla rispetto ad una presa prona
- Maggior attivazione del core per mantenere il corpo perfettamente dritto, rigido e stabile, in grado di resistere staticamente e non cedere verso un lato
- Rinforzo della spalla, specialmente nel gruppo muscolare della cuffia dei rotatori.
- Riduzioni delle asimmetrie muscolari.

Incorporare esercizi unilaterali nell’allenamento è il modo migliore per risolvere squilibri muscolari poiché entrambi i lati del corpo sono costretti a spostare carichi uguali e questo impedisce al lato dominante di coprire quello più debole. Si può iniziare a introdurre questo esercizio utilizzando un bilanciere più semplice da gestire e quindi più corto e leggero.

4. Single Arm Plank
Variante del plank che ai benefici della versione frontale classica, (rinforzo dei muscoli addominali, schiena e spalle) aggiunge la difficoltà di avere un appoggio in meno:

Benefici:
- Maggior coinvolgimento dei muscoli interessati che saranno impegnati a un lavoro extra di stabilizzazione per consentire di mantenere comunque la posizione e non lasciare ruotare il corpo.
- Maggior lavoro dei muscoli che muovono le scapole e che forniscono stabilità alle articolazioni delle spalle.
- Maggiore stabilità delle scapole che si traduce in una migliore attivazione dei muscoli delle spalle e quindi in un minor rischio di lesioni dei legamenti e dei tendini di questa articolazione
- Incremento delle performance in tutte le attività quotidiane e sportive

L’esercizio in partenza non è altro che un classico plank frontale alto, al quale viene tolto un appoggio portando un braccio sul fianco lungo la coscia. Esistono diverse varianti di questo esercizio che può essere svolto anche partendo in appoggio sui gomiti.

5. Barbell Suitcase Deadlift
Tradotto sarebbe lo stacco della valigia e questo già potrebbe far pensare a quanto potrebbe essere utile nella vita quotidiana quando si deve prendere qualcosa da terra con una per poi trasportarlo.

Benefici:
- Costringe ad attivare e a rafforzare i muscoli del core sia per il semplice gesto del sollevamento, sia perché il peso è posizionato su solo lato
- Migliora e rafforza la presa
- Migliora e rafforza il corretto posizionamento dell’anca

Possibili varianti di questo esercizio possono consistere nell’utilizzo di un kettlebell al posto del bilanciere o in alternativa di un manubrio, in questo caso però si consiglia di posizionare quest’ultimo su dei dischi o uno step in modo da afferrare l’attrezzo in una posizione non troppo bassa e poco congeniale all’esecuzione dell’esercizio.

Come sempre vi ricordiamo di chiedere al vostro trainer di fiducia prima di eseguire determinati movimenti e progressioni in modo tale da non incorrere in traumi o in spiacevoli infortuni. Fatevi assistere soprattutto se non siete sicuri della vostra condizione o soltanto per capire come e cosa inserire nei vostri workout a livello di ripetizioni, serie e tempi di recupero. Se lo desiderate potete venire a trovarci al Club, io e i miei colleghi siamo a vostra disposizione per seguirvi nella pianificazione dei vostri allenamenti, approfittate anche delle speciali promozioni del mese di giugno sugli abbonamenti annuali. Potete acquistare oggi il vostro abbonamento annuale, risparmiando fino a CHF 400.-, e farlo partire da settembre! Un’occasione da non perdere!

A cura di 
Filippo Greco 
Personal Trainer, Istruttore Fitness, Istruttore Nuoto presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa

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