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L’esercizio fisico infatti favorisce la circolazione sanguigna, in particolare il microcircolo periferico, agisce sulla ritenzione di liquidi, controlla il livello di glicemia e modula positivamente il colesterolo.
Durante i mesi di gravidanza il corpo materno si adatta al feto in crescita, andando incontro a diversi mutamenti strutturali.
Già nelle prime settimane dopo la fecondazione l’utero incrementa il suo volume con cambiamenti che si riflettono principalmente sulle aree dorso-lombare (D12-L1), lombo-sacrale (L5-S1) e cervicale.
Il bacino tende ad inclinarsi in avanti favorendo la lordosi lombare, portando a potenziali dolori alla pelvi ed alla parte inferiore della colonna, mentre nella parte centrale della schiena si potrebbe presentare una marcata cifosi.
In seguito, quando il feto discende nel bacino, può portare ad aumento della pressione sul plesso nervoso lombo-sacrale, con una probabile comparsa di irradiazioni o parestesie agli arti inferiori.
Agli adattamenti strutturali sopracitati si possono affiancare un aumento della gittata cardiaca e della ritenzione idrica, rilevanti soprattutto dal secondo trimestre.
L’aumento della ritenzione idrica e dei volumi di liquidi potrebbero causare patologie temporanee, come la sindrome del tunnel carpale, molto ricorrente tra le donne in gravidanza.
È importante quindi pianificare una preparazione generale del corpo al parto, anche tramite un’adeguata attività motoria che aiuti a mantenere la forma fisica durante i nove mesi.
L’esercizio fisico infatti favorisce la circolazione sanguigna, in particolare il microcircolo periferico, agisce sulla ritenzione di liquidi, controlla il livello di glicemia e modula positivamente il colesterolo.
Quali attività scegliere
La Panca Posturale è indicata in caso di dolore alla colonna vertebrale ed alle articolazioni. È utile in seguito a traumi di varia natura, qualora si desiderasse decontrarre una muscolatura tesa, per problemi di circolazione venosa e linfatica.
La Panca è suggerita anche per il suo posizionamento tipico che viene mantenuto con gli arti inferiori sollevati, posizione che favorisce il ritorno venoso nella donna gestante.
Un’altra attività efficace è il Pilates, programma che si concentra sui muscoli posturali, essenziali per il supporto della colonna vertebrale. Questi esercizi permettono di acquisire la consapevolezza del respiro e dell'allineamento della colonna vertebrale rinforzando i muscoli del tronco, molto importanti per aiutare ad alleviare e prevenire il mal di schiena.
Una ricerca valuta l'efficacia e la sicurezza di un programma di attività fisica con il metodo Pilates per le donne in gravidanza, prendendo in considerazione peso, pressione sanguigna, forza, flessibilità, parametri del travaglio, tipo di parto, eventuale episiotomia ed analgesia.
Questa pubblicazione conclude che il programma di otto settimane migliora i parametri fisiologici nelle donne in gravidanza e contribuisce alla buona riuscita del parto.
Lo Yoga è una pratica mente-corpo che comprende un sistema di posture (asana), di respirazione profonda (pranayama) e di meditazione.
È stato dimostrato che praticare yoga prenatale apporta benefici alle donne che soffrono di ansia, depressione, stress, lombalgia e disturbi del sonno.
Alcune ricerche sono state condotte su gravidanze ad alto rischio e dimostrano un miglioramento degli esiti.
Un programma in sala pesi permette di scegliere numerose tipologie di allenamento, quali aerobico, “sollevamento pesi” (ad intensità ridotta e soprattutto dopo aver valutato con il parere medico e successivamente dell’istruttore di riferimento quali esercizi eseguire), stretching con maggior priorità sulle zone più tese e dolenti, esercizi di ginnastica posturale per tonificare la muscolatura addominale e mobilizzare il rachide lombare rendendo più elastici i muscoli della schiena con esercizi specifici.
L'esercizio fisico in palestra ad intensità adeguata, sotto la sorveglianza di un personal trainer e dopo parere medico, è raccomanda al fine di promuove il benessere generale e mantenere un peso gestazionale appropriato.
Gli esercizi vanno sempre adattati alla futura mamma, al suo livello di allenamento e soprattutto al periodo gestazionale.
Come sempre per maggiori informazioni e per iniziare un percorso in palestra durante la gravidanza il personale A-CLUB resta a vostra disposizione anche per un primo appuntamento di valutazione e consulenza; potete contattarci allo 091 966 13 13, oppure inviarci una mail a info@a-club.ch.
Bibliografia
Yoga in pregnancy. Babbar S., Shyken J. 2016 Clin Obstet Gynecol.
Effectiveness of a physical activity programme based on a Pilates method in pregnancy and labour.
Rodriguez-Dias L., Ruiz-Frutos C., Juana María Vázquez-Lara J.M., Ramírez-Rodrigo J.,Villaverde-Gutiérrez
C., Torres-Luque G. 2017, Enferm Clin.
Exercise in Pregnancy. Gregg V. et al. 2017, Clin Sports Med.
A cura di
Federico Ravizzini
Dottore in Scienze Motorie, Osteopata D.O., Tecnico Allenatore di Ciclismo e BMX, Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-Club di Savosa
