Cerca e trova immobili
Lo stacco da terra è uno degli esercizi fondamentali che coinvolge lo sviluppo di gran parte dei muscoli del corpo umano
Insieme a squat e distensioni su panca è uno degli esercizi componenti del powerlifting.
Gli stacchi da terra vengono utilizzati nella preparazione fisco – atletica per allenare la schiena e la catena cinetica posteriore (glutei e femorali in primis), sono un esercizio fondamentale del powerlifting e sono un fondamentale del crossfit.
Vista la grande quantità di articolazioni che vengono coinvolte, lo stacco da terra non è per tutti. Problemi alla colonna, ernie, protrusioni e quant’altro sono sicuramente da non abbinare all’esecuzione di questo esercizio senza il consiglio di un medico competente. Prima di cimentarvi in questa alzata siate sicuri di non avere problemi di qualsiasi tipo al rachide o alle ginocchia.
Stacco a gambe tese
Lo stacco a gambe tese è un esercizio molto utilizzato in palestra per dare enfasi a tutta la catena cinetica posteriore tra cui glutei e soprattutto femorali e prevede un movimento di flesso - estensione dell’anca a partire dalla stazione eretta.
Esecuzione del movimento
Si parte quindi in piedi, con i piedi mantenuti paralleli tra loro a una larghezza non più ampia di quella delle spalle; da qui inizierà la discesa che porterà il tronco ad inclinarsi.
Bisognerà quindi inclinare il busto, spingendo all’indietro il bacino e mantenendo la zona lombare in posizione neutra.
In questo esercizio il punto di maggiore stimolo muscolare si ha quando il busto si trova parallelo al pavimento, è quindi consigliato effettuare un’escursione che si avvicini ai 90° per sfruttare il range articolare allenante.
Per questo esercizio è richiesta una buona flessibilità dei muscoli ischiocrurali in quanto, se poco flessibili, si arriverà ad un certo punto in cui si andrà a compensare con la lombare con una perdita della curva e una retroversione del bacino.
Questo assetto potrebbe essere rischioso per la schiena soprattutto nella fase di risalita oltre che meno stimolante per la muscolatura target.
Cosa fare quindi in caso di rigidità?
Errori comuni da evitare
I due errori più comuni da evitare sono 2:
Poiché questo esercizio viene fatto con l’utilizzo di kettlebell, manubri o bilanciere, il carico tenderà a far flettere la colonna, ecco perché non è coinvolto solo il gluteo e gli ischiocrurali ma anche multifido, gran dorsale (estensore del tronco) etc. Quest’ultimo infine, insieme agli estensori del braccio, aiuterà a mantenere il bilanciere vicino alle tibie durante la discesa e la salita.
Stacco unilaterale a gamba singola
Una variante interessante è “lo stacco unilaterale a gamba singola”. Esso viene eseguito lavorando con un arto alla volta e mantenendo l’altro teso in linea con la schiena o a terra.
In questa variante non saranno utilizzati grossi carichi vista la maggior richiesta di equilibrio. Esercizio molto efficace per migliorare le abilità coordinative.
Il grosso beneficio di questo esercizio è creare uno schema motorio che insegna un corretto movimento di hip hinge (estensione di anca) potenziando la catena posteriore.
Come sempre siamo a vostra disposizione per ulteriori approfondimenti e vi invitiamo a provare ad allenarvi presso il nostro Club a Savosa, utilizzando i 3 giorni di prova GRATUITA di tutti i servizi offerti dalla struttura, ed iniziare un percorso di allenamento personalizzato affiancato da uno dei nostri Trainers.
Maggiori informazioni: info@a-club.ch, oppure, contattateci allo 091 966 13 13
A cura di
Arianna Pasini
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa
