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Uno degli errori più comuni quando vogliamo fare esercizi per dimagrire o tonificare le gambe è quello di focalizzarsi su esercizi ad alte ripetizioni e basso carico.
I muscoli degli arti inferiori sono i più grandi del nostro corpo e per essere stimolati richiedono un allenamento significativo con l'utilizzo di sovraccarichi.
In questo articolo andremo ad analizzare vari esercizi per gli arti inferiori in particolare andremo a definire per ciascuno il muscolo maggiormente coinvolto.
Squat con bilanciere
Questo esercizio è uno dei principali per allenare cosce e glutei. Con questo movimento si riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un singolo movimento.
Per un esecuzione ottimale bisogna partire dalla posizione eretta con ginocchia estese con una distanza dei piedi alla larghezza delle anche con punte rivolte in avanti o leggermente rivolte verso l'esterno. Appoggiamo il bilanciere sulle spine delle scapole con una presa delle mani leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle (la larghezza può comunque variare in base alla mobilità scapolo-omerale del soggetto).
Nella fase di discesa piego le ginocchia e scendo finché la coscia non è parallela al pavimento e all'altezza dei glutei. Scegliere la corretta profondità durante l'esecuzione dello squat è importante per l'attivazione di determinati muscoli; Una discesa troppo corta porta a un attivazione maggiore dei quadricipiti; ecco perché è importante arrivare almeno al parallelo per coinvolgere più muscoli possibili e lavorare bene anche sul gluteo.
Hip Thrust
Questo esercizio risulta molto efficace per potenziare e volumizzare i glutei. Il movimento consiste in un estensione d'anca grazie ai muscoli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) e al gluteo.
Si parte da terra con le ginocchia flesse a 90° e con un rialzo posizionato dietro la schiena. Se utilizziamo un sovraccarico questo va posizionato subito sopra il pube e subito sotto le cresce iliache. Per enfatizzare lo stimolo sul medio gluteo è possibile posizionare un elastico (fascia di resistenza) all'altezza delle cosce sopra le ginocchia e mantenerla in tensione durante l'esecuzione.
Squat Bulgaro
Questo esercizio serve per allenare gli arti inferiori compresi i glutei ma in base ad alcuni accorgimenti possiamo variare l'enfasi sui vari muscoli. Ci si posiziona con il collo del piede di una gamba in appoggio su una panca lasciando l'altro piede a terra con la gamba distesa. A questo punto pieghiamo il ginocchio e iniziamo a scendere cercando di arrivare con il bacino sotto il parallelo (più in basso del ginocchio della gamba che lavora). I muscoli maggiormente coinvolti sono:
Per maggiore enfasi sul gluteo mentre si scende bisogna flettere il busto anteriormente mantenendo le curve fisiologiche della schiena. Per un enfasi maggiore dei quadricipiti mantenere invece il busto dritto senza inclinarlo in avanti
Leg press
Questo esercizio è generalmente considerato un complementare allo squat e più accessibile in quanto richiede una minore abilità tecnica. In base alla pressa, se orizzontale o a 45°, si avranno muscoli coinvolti differenti. Nella prima il movimento è più a carico del ginocchio e quindi viene maggiormente stimolato il quadricipite. Nella leg press a 45° invece vi è un minor coinvolgimento dei quadricipiti in quanto l'estensione dell'anca è maggiore rispetto a quella del ginocchio.
I piedi si possono posizionare ad altezze diverse sulla pedana in base all'enfasi che si vuole dare a livello muscolare; Con piedi più alti avremo maggior coinvolgimento su femorali e glutei. Con piedi più bassi si avrà una stimolazione maggiore dei quadricipiti. Tenere i piedi vicini tra loro enfatizza il lavoro sui quadricipiti. Tenere i piedi più lontani coinvolge maggiormente femorali e glutei.
Abductor machine e standing abductor machine
In questi esercizi i muscoli maggiormente coinvolti sono il medio e il piccolo gluteo. Spesso usati per portare il muscolo a cedimento dopo esercizi fondamentali come quelli elencati sopra.
Adductor Machine
Esercizio per allenare l'interno coscia. Spesso si pensa sia il più specifico per allenare questo tipo di muscolo ma in realtà ci sono altri esercizi più complessi ed efficaci come per esempio l'affondo. Come visto per la leg press sicuramente anche questo esercizio richiede una minor abilità tecnica nell'eseguirlo.
Rear Kick
Questo macchinario riproduce il movimento del calcio all'indietro in una catena cinetica chiusa coinvolgendo glutei, quadricipiti e ischiocrurali.
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A cura di Arianna Pasini e Alberto Bisso
Istruttore di Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa
