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Dissetanti, molto ben tollerate dall’organismo, forniscono liquidi ed energia continua
Capiamo insieme come e quando utilizzarle.
Gli sport drink sono bevande che sono state create per aiutare gli sportivi a sostituire l'acqua e gli elettroliti dopo una sessione di allenamento o una competizione. Non vanno confusi con gli energy drink, il cui scopo principale è invece quello di reintegrare l'energia consumata nel corso dell'attività sportiva. Le bevande sportive fanno parte della categoria di integratori sportivi e sono utilizzate principalmente durante l’allenamento. Sono una fonte di sali minerali, carboidrati e acqua, portando a benefici specialmente negli sport di lunga durata.
A cosa servono?
Lo scopo delle bevande sportive è quello di aiutare a mantenere:
È fondamentale per l’organismo mantenere un adeguato bilancio idro-elettrolitico, ovvero l’equilibrio tra la presenza di acqua e la concentrazione di sali sciolti al suo interno, al fine di evitare un’inefficienza nel trasporto dei nutrienti.
Cosa sono gli elettroliti?
Gli elettroliti sono sali minerali disciolti nei fluidi corporei. Comprendono sodio, cloruro, potassio e magnesio. Questi aiutano a regolare l’equilibrio dei fluidi tra i diversi compartimenti corporei, ad esempio la quantità di liquidi all’interno e all’esterno di una cellula muscolare e il volume dei fluidi nel sangue.
Quali sono i tipi di bevande sportive disponibili?
Gli sport drink possono essere suddivisi in tre diverse categorie in base alla loro tonicità:
La maggior parte degli sport drink sono all'incirca isotonici.
Le bevande sportive possono essere suddivise in due categorie principali:
a) bevande che reintegrano i liquidi
b) bevande energetiche (ovvero quelle che contengono una concentrazione maggiore di carboidrati).
Le bevande che reintegrano i liquidi sono soluzioni diluite di elettroliti e, in piccola percentuale, di zuccheri (carboidrati).
Lo scopo principale di queste bevande è reintegrare più rapidamente rispetto alla sola acqua. Queste bevande possono essere sia isotoniche sia ipotoniche. Le bevande energetiche forniscono un quantitativo di carboidrati, per 100 ml, maggiore rispetto alle precedenti. In questo caso l’obiettivo principale è quello di fornire grandi quantità di carboidrati, ma con un’osmolalità uguale o minore rispetto alla stessa concentrazione di glucosio.
Cosa significa osmolalità?
L’osmolalità è un valore che indica il numero di particelle disciolte in un liquido. Una bevanda con osmolalità elevata contiene più particelle per 100 ml rispetto a una con osmolalità bassa. Queste particelle possono essere costituite da zuccheri, polimeri di glucosio, sodio e altri elettroliti.
Qual è la differenza tra le bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche?
Le bevande ipotoniche hanno una minore concentrazione di carboidrati (< 4 g/100 ml) e sono utili quando l’idratazione è più necessaria rispetto all’apporto glucidico. Ad esempio quando il clima è caldo e l’attività fisica è di bassa intensità.
Le bevande isotoniche presentano la stessa osmolalità dei fluidi corporei, il che significa che più o meno contengono lo stesso numero di particelle per 100 ml, e vengono quindi assorbite con la stessa velocità, o leggermente superiore, rispetto all’acqua. Contengono tra i quattro e gli otto g di carboidrati per 100 ml di bevanda.
Le bevande ipertoniche, invece, contengono più di 8 g di carboidrati per 100 ml di bevanda e sono utili quando è più importante il rifornimento energetico rispetto a quello idrico. Vengono quindi assorbite meno velocemente rispetto all’acqua.
Quando scegliere una bevanda “sportiva”?
Le bevande sono fondamentali quando si parla d'integrazione sportiva, ovviamente risultano più utili in certi contesti, per esempio in sport di lunga durata rispetto ad altri. Infatti, un singolo allenamento in palestra della durata di 60-90 minuti non necessita di carboidrati ed elettroliti intra-workout (durante l’allenamento). Diverse ricerche hanno dimostrato che le bevande “sportive” contenenti glucosio e sodio possono ritardare l’insorgenza della fatica.
Discorso a parte per l’acqua. Mantenere un buono stato d'idratazione è fondamentale per chi pratica sport, anche per chi fa palestra, soprattutto quando si suda molto, per esempio d’estate. In certi casi è da tenere in considerazione anche l’utilizzo di sali minerali.
È consigliato essere idratati ancora prima di cominciare l’allenamento: 45-60 minuti prima di allenarsi bisognerebbe assumere circa 500ml d’acqua. È fondamentale idratarsi anche durante l’allenamento prima che insorga la sensazione di sete, tramite piccoli sorsi ogni 15-20 minuti.
Già quando la disidratazione è pari all’1% infatti si genera stress a livello cardiovascolare, quindi aumenta il battito cardiaco e la dispersione di calore è meno efficace. Più si alza la percentuale di disidratazione più aumentano i rischi: quando pari al 2% (valore oltre il quale è consigliato non andare) c’è una vera e propria riduzione della prestazione sportiva.
Conclusioni
Usate con i giusti dosaggi e in caso di necessità, le bevande sportive non hanno effetti collaterali. Detto questo, come vale per l’integrazione in generale, non bisogna abusare con le quantità e ci si deve accertare di riuscirne a tollerare il consumo durante lo svolgimento dell’attività fisica.
È inoltre importante che ciò che si assume durante l’allenamento non sia difficile da digerire: il processo digestivo richiama molto sangue a livello addominale e, di conseguenza, lo rende meno disponibile ai muscoli che ne necessitano durante l’allenamento.
Gli integratori sotto forma liquida, infine, sono più facili da assimilare e richiedono un minor lavoro a livello gastro-intestinale.
Come sempre i Trainers A-CLUB sono a tua completa disposizione per aiutarti a pianificare al meglio le tue training session, definire gli obiettivi, la durata delle sessioni, l’intensità e la tipologia di esercizi/allenamento da svolgere e la tipologia d'integratori da utilizzare in base alle esigenze specifiche. Ci puoi contattare direttamente sui canali social oppure via mail all’indirizzo info@a-club.ch.
A cura di
Damiano Bellotta
Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa
