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In questo articolo voglio parlarvi delle differenze nel metabolismo tra chi pratica dell’attività fisica e chi no
Il significato del termine metabolismo, deriva dal greco μεταβολή cioè “cambiamento”. Il termine metabolismo descrive l’insieme delle trasformazioni biochimiche che si svolgono all’interno delle cellule degli organismi viventi. Compreso il nostro organismo. Tali trasformazioni ci consentono di vivere, crescere, muoverci e riprodurci. Per innescare questo meccanismo dobbiamo recuperare energia e consumarla. Abbiamo bisogno di ottenere le “materie prime” o sostanze, che vengono utilizzate per crescere e per rimpiazzare le cellule che si eliminano normalmente. Tutti i giorni dobbiamo per esempio rimpiazzare moltissime cellule della pelle, dell’intestino, nervose, delle vie aeree etc. Per fare questo utilizziamo energia e “materie prime” sfruttando gli alimenti. Con questa energia viviamo, ci muoviamo, cresciamo.
Il metabolismo catabolico ed anabolico
Il metabolismo catabolico o catabolismo disgrega la materia organica e produce l’energia attraverso la respirazione cellulare (processo di combustione dove i nutrienti, ridotti dalla digestione in zuccheri semplici, amminoacidi ed acidi grassi, vengono ridotti in molecole ancora più semplici ottenendo energia disponibile alla cellula sotto forma di ATP).
Il metabolismo anabolico o anabolismo utilizza energia e sostanza derivate dall’alimentazione per costruire i vari componenti delle cellule. Come le proteine e gli acidi nucleici (DNA, RNA). Una caratteristica principale del nostro organismo è quindi quella di trasformare l’energia degli alimenti in energia meccanica, la quale ci permette di sopravvivere e di far fronte a tutte le nostre attività quotidiane.
Metabolismo basale
Il metabolismo basale consiste nel livello minimo di consumo energetico che serve a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Si esprime in Kcal. (kilocalorie)
La formula più semplice è “peso corporeo x 24 ore”
Può dipendere da diversi fattori:
Per questo il metabolismo basale delle donne è generalmente inferiore del 5-10% a quello di individui di sesso maschile, a parità di taglia corporea. Nella donna la massa grassa è infatti più rappresentata che nell’uomo. Il metabolismo basale “rallenta” con l’età in modo maggiore nelle donne.
Dispendio energetico giornaliero
Il dispendio energetico o metabolismo giornaliero di un soggetto che conduce una vita normalmente attiva si suddivide in:
Effetto termogenico
L’effetto termogenico degli alimenti (10% consumo giornaliero) è l’energia spesa per mangiare. L’assunzione di cibo determina un aumento del metabolismo. È la quantità di energia necessaria alla digestione e assorbimento dei nutrienti.
Questo può essere aumentato grazie all’attivazione del sistema nervoso periferico simpatico che aumenta il consumo di energia a riposo e durante gli sforzi. Il massimo effetto termogenico si ha circa 1 ora dopo il pasto, arrivando ad un aumento dal 10 al 30% del dispendio di energia, dipendente dal tipo e quantità di alimento assunto. Un pasto proteico aumenta maggiormente i consumi (azione specifico dinamica degli alimenti).
Attività fisica e metabolismo
A seconda dell’attività fisica svolta viene utilizzata una particolare tipologia di energia. Che può prediligere l’utilizzo dei carboidrati, di lipidi o altre molecole.
La scelta dipende prima di tutto dalle caratteristiche dell’attività svolta, principalmente dall’intensità e dalla durata.
Su questa premessa è possibile dividere l’attività fisica in:
Attività brevissima e ad altissima intensità
Esercizi molto brevi, della durata di pochi secondi, come ad esempio il lancio del peso, hanno bisogno di energia immediata. Le prime scorte disponibili sono l’energia presente all’interno delle cellule, ovvero l’ATP (adenosin-tri-fosfato), e quella presente nei muscoli, la CP (creatina fosfato). Questi due elementi, strettamente collegati tra loro, sono fondamentali per tutte quelle attività che richiedono una potenza esplosiva e di breve durata. Non appena le scorte di ATP e CP si esauriscono, la contrazione muscolare si arresta.
Attività breve e ad alta intensità
La durata è compresa tra 5 secondi e qualche minuto. In queste attività entra in gioco la cosiddetta glicolisi. L’energia viene prodotta a partire dalla degradazione degli zuccheri di scorta. Questo tipo di energia tuttavia produce un elemento di scarto chiamato acido lattico. Lo smaltimento dell’acido lattico può venir meno. È in questo momento che appaiono i dolori durante le contrazioni muscolari che possono portare a interrompere l’esecuzione dell’esercizio. Lo smaltimento procede al termine dell’attività e in tempi brevi. Bisogna sfatare il mito dei dolori del giorno dopo dovuti all’acido lattico. Essi sono dovuti alle fibre muscolari che si stanno riformando, dopo uno sforzo che le ha letteralmente lacerate. Questi dolori sono spesso definiti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Attività lunga e di media intensità
Questo tipo di attività può durare dai due minuti a numerose ore. È un’attività che sfrutta un sistema energetico di tipo aerobico (a differenza dei due anaerobici descritti prima). Ovvero è necessaria un’ampia quantità di ossigeno perché venga impiegato. Vengono utilizzati carboidrati, grassi e proteine. Questo metabolismo è ottimizzato dopo 20 minuti. Momento in cui l’energia viene rilasciata principalmente dai grassi e non più dai carboidrati.
Metabolismo anaerobico e aerobico
Nonostante venga fatta una netta distinzione tra i vari tipi di energia disponibili, è bene precisare che non è tutto così semplice. Metabolismo aerobico e anaerobico (con presenza di acido lattico o meno) avvengono spesso all’interno di una medesima attività. In numeri potremmo affermare che un’attività molto breve, di 10 secondi, ha solitamente una percentuale anaerobica del 90% e aerobica del 10%. Al contrario, attività molto lunghe, di 60 minuti, hanno una percentuale anaerobica del 2%, ed una aerobica del 98%. Conoscere le basi su cui il nostro corpo si adatta all’attività fisica permette di capire quali sono gli sport e gli esercizi più adatti per l’obiettivo che si è prefissato.
Metabolismo di una persona sedentaria o allenata
Chiariamo che persone allenate e sedentari hanno un metabolismo differente. Ovvero utilizzano in percentuali differenti carboidrati e lipidi. Una persona sedentaria utilizzerà maggiormente i carboidrati per produrre energia e avrà più difficoltà a utilizzare i grassi. Le persone sedentarie hanno la tendenza ad un rallentamento del metabolismo e ad accumulare grassi. Condizione alla base di numerose malattie croniche (artrite reumatoide, asma, diabete mellito etc. Il metabolismo è diverso per chi è allenato. Una persona che si allena utilizza zuccheri per i primi 20 minuti e poi passa ad utilizzare grassi. Questo porta ad un diretto consumo della massa grassa durante l’esercizio fisico.
L’esercizio fisico specifico, per esempio con i pesi, aumenta anche la massa magra. L’incremento della massa magra innesca un circolo virtuoso aumentando il metabolismo basale. Che a sua volta incrementa lo sfruttamento dei lipidi a fini energetici anche durante il riposo. Gli effetti positivi dell’esercizio fisico continuano anche durante le ore di sedentarietà. Determinando nel tempo non solo un calo ponderale equilibrato e duraturo, ma anche progressiva maggiore resistenza all’esercizio stesso. Con il miglioramento dei parametri cardiorespiratori e la riduzione dell’insulino - resistenza. Il miglioramento del profilo lipidico e la normalizzazione della pressione arteriosa.
Conclusioni
Il nostro organismo libera energia attraverso gli alimenti e la utilizza poi per vivere. Il tipo di alimenti utilizzati dipende molto dalla minore o maggiore attività fisica soprattutto aerobica che svolgiamo. Per un sano metabolismo è indispensabile una attività fisica sana e quasi quotidiana. In questo modo consumiamo zuccheri ma anche grassi. Che non si accumulano. Aumentiamo la massa magra, la resistenza dell’organismo e miglioriamo le funzioni del cuore. Ci proteggiamo dal diabete, dall’aterosclerosi e dall’aumento della pressione arteriosa alta.
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A cura di Gianluca Zaccagno
Diplomato Federale alla Scuola dello Sport di Macolin, Personal trainer, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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