Health, Fitness & WellnessConosci quello che mangi e come si dividono gli alimenti?

Non si può parlare di sport, attività fisica e benessere senza parlare anche di alimentazione. L’alimentazione è un argomento vastissimo che introduce poi a numerosissimi approfondimenti sulle peculiarità degli alimenti, sui diversi tipi di regimi alimentari, sulle numerose diete presenti sul “mercato” e sulle classiche “chiacchierate da palestra” su cosa fa bene e cosa fa male, cosa è giusto mangiare e cosa no, cosa bisogna mangiare prima o dopo, cosa bisogna integrare, eccetera, eccetera.

È uno dei pilastri di una vita sana insieme all’attività fisica, al riposo e alla gestione dello stress. Per capire se seguiamo una linea alimentare corretta la cosa migliore è sempre quella di partire dalla base, cioè da come si dividono gli alimenti.

Tutto quello che leggerete ha ovviamente una base scientifica. Le informazioni riportate si basano sulle ricerche, sulle divulgazioni e sulle pubblicazioni riconosciute a livello mondiale sulla divisione degli alimenti elaborati dall’Istituto Nazionale Di Ricerca Per Gli Alimenti (Iran) E Dalla Società Italiana Nutrizione Umana (SINU), altre informazioni sono tratte dal libro CIBO E SALUTE di S. Rodato, I. Gola, Clitt. e da numerosi altri testi e pubblicazioni che si possono ritrovare online su numerosi siti di alimentazione, benessere e salute, alimentazione sana e alimentazione per sportivi.

COSA SONO I MACRONUTRIENTI?

I macronutrienti sono princìpi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità, poiché rappresentano la più importante fonte energetica per l'organismo.
Appartengono a questa categoria i carboidrati (o glucidi), grassi (più correttamente lipidi) e le proteine (o protidi).
Tutti e tre i macronutrienti forniscono energia all'organismo, ma in quantità diverse e con modalità biochimiche differenti:

•  Le proteine, che hanno una funzione principalmente plastica, forniscono all'organismo i materiali per la crescita, la ricostruzione dei tessuti, e il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari. Il loro potere calorico è di 4 Kcal per grammo.
• I Carboidrati e i lipidi hanno principalmente una funzione energetica.
  I carboidrati, che forniscono energia direttamente disponibile, hanno un potere calorico di 4 Kcal per grammo. I lipidi, invece, liberano la propria energia più lentamente, ma la contengono in concentrazioni più che doppie (9 Kcal per grammo); per questo, risultano particolarmente importanti durante il riposo e il digiuno.

I SETTE GRUPPI ALIMENTARI

La suddivisione differenzia i vari prodotti in base alla loro prevalenza nutrizionale. Questa classificazione assume un ruolo essenziale nella "gestione autonoma" di sana alimentazione in quanto, per favorire il bilancio nutrizionale, sarebbe opportuno consumare con frequenza giornaliera almeno un prodotto appartenente a ognuno dei 7 gruppi fondamentali.

DIFFERENZA DALLA PIRAMIDE ALIMENTARE.

La differenziazione in 7 gruppi fondamentali di alimenti NON si sovrappone alla classica (e più volte riformulata) piramide alimentare, che, al contrario, suddivide i cibi in 5 insiemi.
La divisone in 7 gruppi fondamentali di alimenti distingue i legumi in un gruppo autonomo e suddivide frutta e verdura in due blocchi separati, in base alla prevalenza vitaminica, cioè di vitamina A e di vitamina C.

Esiste anche un'ulteriore categoria che racchiude tutti gli alimenti che passano sotto la denominazione di "nutrizionalmente non importanti" (o anche potenzialmente sconsigliabili). Sono gli alimenti chiamati “accessori” e sono: bevande alcoliche, dolci, bevande analcoliche e nervini.

QUALI SONO I 7 GRUPPI ALIMENTARI?

Gruppo 1 - Carne Pesci e Uova
Include carni fresche (cunicole, aviarie, bovine, equine, suine, ovine, selvaggina ecc.) frattaglie, pesci di acqua dolce e salata, altri prodotti della pesca e tutte le uova.
Apportano proteine dall’alto valore biologico, ferro, vitamine gruppo B.

Apportano anche notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi che NON sono salutari se introdotti in eccesso, soprattutto in presenza di patologie metaboliche.

Gruppo 2 - Latte e Derivati
Include tutti i tipi di latte, anche quello condensato e in polvere, e tutti i derivati di lavorazione. Anch'essi forniscono proteine ad alto valore biologico, ma a differenza del gruppo I contengono poco ferro e tanto calcio e fosforo.

Apportano anche notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi che NON sono nutrienti salutari se introdotti in eccesso o in presenza di patologie metaboliche.

Per questi due gruppi, visto l’apporto di notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi che NON sono nutrienti salutari si consiglia semplicemente di moderare i seguenti alimenti:

• carni grasse e rosse, insaccati, fritture di ogni tipo, burro, strutto, margarine e qualsiasi altro grasso idrogenato, latte intero, panna, formaggi grassi, frattaglie, uova, insaccati, cibi ad alto indice glicemico, incluse le bevande gassate dolci e i succhi di frutta industriali.

preferendo:

• carni bianche magre (tacchino e pollo senza pelle), pesce, verdura e frutta (moderando quella ad alto indice glicemico), olio vegetale crudo (come quello di oliva, senza comunque esagerare), olio di pesce, yogurt (non zuccherato), pane, pasta e altri cereali complessi (scegliendo in una o due occasioni giornaliere quelli integrali).

Gruppo 3 - Cereali e Derivati, Tuberi
Include il pane, i prodotti da forno, i biscotti, la pasta alimentare, le farine, i fiocchi per la prima colazione e le patate (compresa quella americana). Apportano elevate quantità di amido ("benzina" per l'organismo!), le proteine sono di medio valore biologico ma possono essere compensate da quelle dei legumi. Sono da prediligere i cereali integrali per il maggior contenuto di fibra alimentare, di magnesio e di niacina.

Alcuni cereali contengono glutine, un peptide che può determinare ipersensibilità da intolleranza alimentare (anche immuno-mediata!) sulla base di predisposizioni patologiche (vi consigliamo di approfondire l’argomento con una delle nostre recenti pubblicazioni riguardanti la celiachia).

Gruppo 4 - Legumi
Sono fagioli, lenticchie, fave, piselli, ceci, soia, lupini, cicerchie, ecc. Forniscono proteine di medio valore biologico, amido (meno dei cereali), vitamine gruppo B, sali minerali e fibra alimentare.

Gruppo 5 - Grassi e Oli da Condimento
Qui troviamo burro, olio d’oliva, margarina, lardo, strutto. Contengono soprattutto grassi di ogni genere e vitamine liposolubili (A-D-E-K); dal punto di vista metabolico, alcuni lipidi sono più salutari (polinsaturi) mentre altri, se introdotti in eccesso, possono risultare nocivi (acidi grassi saturi e colesterolo). Per ottenere un buon rapporto tra i grassi nella dieta è opportuno prediligere gli oli vegetali a elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi come olio extravergine d’oliva e limitare burro, lardo, strutto ecc., poiché contengono molto colesterolo. Ricordiamo che i lipidi sono i macronutrienti più calorici (9kcal/g) e devono rappresentare il 25-30% delle kcal totali, pertanto, se introdotti in eccesso possono favorire il sovrappeso e l’obesità.

Gruppo 6 - Ortaggi e Frutti Fonti di Vit. A
A questo gruppo appartengono carote, albicocche, cachi, melone, zucca, peperoni, spinaci, la bieta, le foglie di rapa, la cicoria, broccoli, l’invidia e lattuga. Forniscono carotenoidi, ottimi antiossidanti e provitamine del gruppo A. Hanno molta acqua, fibre, Sali minerali come potassio e glucidi semplici.

Consumate sempre frutta e verdura di stagione.

Gruppo 7 - Ortaggi e Frutti Fonti di Vit. C
Arance, limoni, pompelmo, kiwi, ananas, fragole, pomodori, broccoli, cavolfiore e cavolo. Mangiati crudi, assicurano importanti quantità di vitamina C, sali minerali, fibra e acqua.  

Anche in questo caso si consiglia di consumare ortaggi e frutta di stagione.

Come sempre i trainers A-CLUB sono a tua completa disposizione per aiutarti a pianificare al meglio le tue training session, definire gli obiettivi, la durata delle sessioni, l’intensità e la tipologia di esercizi/allenamento da svolgere e la tipologia d'integratori da utilizzare in base alle esigenze specifiche. Ci puoi contattare direttamente sui canali social oppure via mail all’indirizzo info@a-club.ch.

A cura di

Brian Belloni
Massoterapista, Personal Trainer, Responsabile settore Fitness e Corsi presso il Centro A-CLUB fitness and Wellness di Savosa

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