Quante volte allenare un muscolo?

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Considerato che mediamente il recupero muscolare va dalle 24h per i muscoli più piccoli alle 72h per i muscoli più grandi, lo stesso muscolo può quindi essere allenato ogni due giorni.

Una maggior frequenza d’allenamento ha diversi vantaggi:

un maggior afflusso di sangue ai tessuti
la sintesi proteica sarà stimolata costantemente; essa tende ad aumentare nelle 24/48h dopo l’allenamento e consiste in un processo che favorisce la rigenerazione dei tessuti muscolari. La sintesi proteica costituisce la base dell’ipertrofia muscolare. Quest’ultima consiste in un procedimento in cui l’organismo si adatta in risposta ad uno stimolo e ciò permette un aumento della massa muscolare. Il processo di sintesi proteica favorisce il mantenimento di tale massa oltre a stimolare la rigenerazione e riparazione dei tessuti muscolari post workout.

Nello specifico, per quanto riguarda la sintesi proteica, sappiamo che il muscolo cresce a riposo; durante l’allenamento vi è una fase catabolica che servirà però per la sintesi proteica successiva all’allenamento. Come già detto, tale situazione dura mediamente 24/48h dopo l’allenamento dopo di che non avremo più nessun beneficio derivante dall’allenamento sulla sintesi proteica; ecco perché mediamente è consigliato allenare un muscolo 2/3 volte a settimana.

L’”anzianità” (ovvero da quanto tempo una persona si allena) è un fattore che incide notevolmente sulla frequenza dell’allenamento.

Per un neofita sono sufficienti due allenamenti a settimana in quanto in un primo periodo i benefici e i risultati che avrà saranno quasi immediati.
Per gli intermedi e avanzati le sessioni di allenamento passano da 4 a 5/6 volte a settimana.
Una frequenza di 5/6 volte a settimana però si adatta a pochi in quanto inizia lo stress mentale che può essere un problema per molti.

Con 3 o 4 sedute a settimana si può progredire nella crescita muscolare ma più si è avanzati più le singole sedute diventeranno pesanti;
Ecco perché una frequenza di 5/6 volte a settimana aiuterebbe a gestire meglio ed aumentare i parametri allenanti (volume, carichi etc).

Molto importante anche il tipo di allenamento che viene svolto; le attività di tipo aerobico stressano meno il sistema nervoso centrale rispetto a quelle di forza che invece hanno un impatto neurale molto elevato.

La durata della singola sessione è variabile in base all’intensità dell’allenamento; un allenamento dove si va a ricercare l’aumento dei parametri allenanti difficilmente riuscirà ad essere anche molto lungo.
In linea generale comunque allenamenti troppo lunghi porteranno a subire un declino prestativo.
Tutto comunque dipende sempre da che tipo di intensità e allenamento andiamo a svolgere.

Fonti: