Come impostare una scheda per la massa muscolare?

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Ecco quattro consigli per impostare una scheda efficace e ottenere i risultati desiderati!

Come impostare una scheda per la massa muscolare?

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Ecco quattro consigli per impostare una scheda efficace e ottenere i risultati desiderati!

Il nostro programma di allenamento dovrà focalizzarsi su quattro macro concetti:

Volume
Frequenza
Intensità di carico
Alternanza dei movimenti

1. Cosa intendiamo per volume

Le linee guida dicono che bisognerebbe dedicare ai “gruppi muscolari principali” tra le 15 e 25 serie a settimana. Se un muscolo è carente si può pensare di spingersi verso le 25 serie mentre se un muscolo è più sviluppato ci si può fermare a 15 serie a settimana. Diciamo comunque una media di 20 serie a settimana sarebbe ideale.

2. La frequenza

L’ideale sarebbe utilizzare la multifrequenza ovvero allenare un muscolo almeno 2 volte a settimana. Allenare un muscolo in una sola seduta (stando come abbiamo visto prima sulle 20 serie) porta inevitabilmente a un abbassamento della qualità dell’allenamento.

3. Intensità di carico

Se l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare, circa il 70% delle serie va effettuato con ripetizioni che vanno da 6 a 12. La restante da dividere tra il range 2-5 e oltre i 12.

Quindi se dovessimo impostare un lavoro sulle 20 serie a settimane avremo:

circa 14 serie nel range 6-12 ripetizioni
3/4 nel range 2-5 ripetizioni
3/4 nel range oltre le 12 ripetizioni

4. Alternanza dei movimenti

Ogni muscolo può essere allenato con movimenti diversi. Alternare i vari esercizi serve per dare al muscolo stimoli diversi.

Per esempio se l’obiettivo è avere le spalle più grosse sappiamo che queste si possono allenare con esercizi come:

spinte in alto manubri
military press
alzate laterali manubri
alzate laterali ai cavi bassi
face pull etc

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A cura di Arianna Pasini
Istruttore di Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa

Questo articolo è stato realizzato da A-Club, non fa parte del contenuto redazionale.

COMMENTI

curiuus 1 anno fa su tio

Ma che belle foto, io ho molti anni più del modello, ma la tartaruga è identica. Purtroppo la mia è girata all'incontrario, con il guscio all'esterno...

Paolo73 1 anno fa su tio

Continuate a far vedere queste foto stereotipate e poi le persone (soprattutto i giovani) saranno sempre più sane di mente ... Molto istruttivo, complimenti ...

discepolodiG.U.E 1 anno fa su tio

Risposta a Paolo73

non sai di cosa parli. Secondo i video che guardo su youtube si possono ottenere risultati incredibili in sole 2 settimane. Basta avere la giusta forza di volontà

Zeto 1 anno fa su tio

casualmente il vostro articolo assomiglia mooooolto a quello di Brunaccioni (V Athlete), dove ha fatto la diretta settimana scorsa. Che caso...!!!!!! Addirittra l'esempio dell'esercizio é uguale...! Bello vantarsi con gli sforzi altrui!