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Per periodizzazione si intende la variazione dei parametri dell’allenamento (volume, intensità e densità) nel lungo termine. Questo permette di evitare lo stallo nella progressione dei miglioramenti, l’eccesso di stress e il rischio di infortuni.
Prima di procedere con la classificazione delle varie periodizzazioni, è importante chiarire un concetto andando a spiegare la General Adaptation Syndrome (GAS). Il GAS model descrive la reazione allo stress messa in atto dal corpo in seguito a uno stressor (come ad esempio un allenamento).
Il corpo passerebbe attraverso tre fasi in seguito a uno stimolo che rappresenta ciò che va a destabilizzare l’omeostasi (capacità di un organismo di autoregolarsi mantenendo costante l’ambiente interno pur variando le condizioni/stimoli dell’ambiente esterno).
La prima fase viene definita fase di shock che rappresenta la prima risposta allo stimolo che nel caso dell’allenamento corrisponde ad una fatica e a DOMS (sensazione di dolore e rigidità dei muscoli) che provocano un calo della performance.
Il corpo entrerà poi in una fase che possiamo definire “di resistenza”: adattamento che assicura che lo stesso stimolo applicato in futuro non andrà a destabilizzare l’omeostasi del corpo (il corpo si adatterà cioè a quello stimolo). Una volta avvenuto un adeguato riposo, se inserito un nuovo stimolo allenante, avremo la fase di super-compensazione (ovvero il passaggio ad un livello superiore a quello baseline). Attenzione che in assenza di un adeguato recupero il corpo potrebbe arrivare ad una fase di esaurimento (overreaching o overtraining).
I tre tipi principali di periodizzazione sono:
1) Si basa generalmente su un periodo di 12 mesi (macrociclo) che sarà suddiviso in mesocicli i quali sono rivolti ad un unico e specifico obiettivo. Si parte con un mesociclo “endurance" ad alto volume (tra le 15-20 ripetizioni) ma con bassa intensità dove l’obiettivo è quello di sviluppare resistenza alla fatica. Segue il mesociclo di “ipertrofia” dove si andrà ad aumentare l’intensità abbassando le ripetizioni a 8/12, questo per favorire la crescita muscolare. Si procede poi con il mesociclo sulla “forza” che alza ulteriormente l’intensità abbassando le ripetizioni a 5/8. A seguire avremo una fase di recupero o di scarico dove si andrà a ridurre il volume.
2) La periodizzazione a blocchi è simile a quella precedente ma più flessibile. La logica di lavoro rimane sempre quella di alternare periodi a più alti volumi e basse intensità a periodi dove aumenta l’intensità e si abbassano i volumi. Cambia che in questo caso i mesocicli sono più brevi, massimo 6 settimane, quindi se ne beneficerà a livello di guadagni muscolari oltre a risultare meno noioso.
3) Nella periodizzazione ondulata i vari stimoli si susseguono nella settimana dove ci saranno giorni specifici dedicati all’aumento della forza e giorni dedicati all’ipertrofia con lavori a medi carichi.
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A cura di
Arianna Pasini
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa
