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Come allenare correttamente i dorsali
SAVOSA - Il Gran Dorsale è un muscolo molto vasto e il suo allenamento comporta un grande dispendio di energia.
Per stimolarlo, abbiamo a disposizione una buona varietà di esercizi.
L’attivazione del Gran Dorsale comporta anche un importante reclutamento dei muscoli adduttori/depressori scapolari, come il muscolo trapezio medio e inferiore e il romboide, ovvero quei muscoli che comunemente chiamiamo “parte centrale della schiena”.
Attraverso qualche cenno di anatomia, possiamo capire meglio come differenti tipi di presa negli esercizi influiscano sull’attivazione dei muscoli del dorso, con particolare riguardo all’attivazione del Latissimus dorsi.
Il Gran Dorsale origina, tramite il foglietto posteriore della fascia lombodorsale, dai processi spinosi delle ultime sei vertebre dorsali, dalle vertebre lombari, dal legamento sovraspinoso, dalla cresta sacrale media e dal terzo posteriore del labbro esterno della cresta iliaca; alcuni suoi fasci si distaccano anche dalla faccia esterna delle ultime tre o quattro coste. Inserziona sulla cresta del tubercolo minore dell’omero. La sua azione è quella di addurre, estendere e ruotare internamente l'omero.
Interviene nell’inspirazione forzata, estende il tronco nel tratto lombare e dorsale inferiore e con una contrazione unilaterale lo inclina lateralmente. Interviene, inoltre, nella retroposizione della spalla.
Il muscolo dorsale lavora in sinergia con altri muscoli, tra i più importanti ricordiamo il trapezio, teso tra la colonna e la spina della scapola, la cui contrazione comporta un avvicinamento della scapola verso la colonna vertebrale. Altri muscoli ausiliari sono il deltoide spinale, comunemente chiamato deltoide posteriore, il grande rotondo, ed il bicipite brachiale.
Proprio perché è un muscolo vasto e compromette l'utilizzo di tanti altri agonisti, l'allenamento del dorso comporta un alto dispendio energetico, a livello muscolare e a livello neuronale.
Come costruiamo la nostra routine di allenamento
Per costruire la nostra “mini routine” di allenamento ci andremo a concentrare su 3 esercizi base, molto completi ed efficaci: lat machine, pulley basso e chin up.
Come primo esercizio citiamo la famosa lat machine, dove per ragioni biomeccaniche trattate in un precedente articolo sui falsi miti in palestra, consigliamo un’esecuzione avanti.
Come ottimo secondo esercizio possiamo abbinare un pulley basso con presa neutra. Questo esercizio costruisce sia spessore che ampiezza nei dorsali e pone una sollecitazione rilevante su trapezi ed erettori spinali. La sollecitazione secondaria interessa deltoidi spinali, bicipiti, brachiale e flessori degli avambracci.
Se volessimo invece sfruttare il peso del nostro corpo, vi invitiamo a provare i chin up a presa in supinazione.
Il chin up è un esercizio a catena cinetica chiusa. Per definizione questo significa che gli arti stanno fissi mentre è il corpo a muoversi. Per eseguire questo esercizio non si ha bisogno di molta attrezzatura: è sufficiente un qualcosa di saldo a cui aggrapparsi ed eventualmente una zavorra per caricare ulteriore peso.
Con l’aiuto del video allegato vi spieghiamo meglio la corretta esecuzione di tutti e tre gli esercizi.
Come sempre, per raggiungere il vostro obiettivo ed ottimizzare le sessioni di allenamento evitando di esagerare e sovraccaricare i vostri muscoli, vi consigliamo di impostare la vostra training session con un Istruttore Qualificato. Come sempre siamo a vostra disposizione per fornirvi ulteriori indicazioni e pianificare insieme il vostro programma di allenamento. Potete inviarci una mail a fitness@a-club.ch, oppure contattarci telefonicamente allo 091 9661313.
A cura di Marco Alfano
Osteopatia D.O., Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa
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