Cerca e trova immobili
Ecco qualche esercizio
SAVOSA - Il muscolo bicipite femorale è un muscolo posteriore della coscia innervato dal nervo tibiale (capo lungo) e dal nervo peroniero (capo breve) (L4-S1). Agisce flettendo la gamba ed estendendo la coscia; ha inoltre un’azione di extrarotazione della gamba. Occupa le regioni posteriore e laterale della coscia e origina con due capi. Il capo lungo nasce dalla parte superiore della tuberosità ischiatica; il capo breve dal terzo medio del labbro laterale della linea aspra del femore e dal setto intermuscolare laterale. I due capi convergono in un tendine comune che va a inserirsi sulla testa della fibula, sul condilo laterale della tibia e sulle parti contigue della fascia della gamba. Posteriormente è in rapporto in alto con il muscolo grande gluteo e quindi con la fascia femorale; anteriormente corrisponde ai muscoli grande adduttore, semimembranoso e vasto laterale. In basso costituisce il limite supero-esterno della fossa poplitea.
Perché dobbiamo allenare i bicipiti femorali?
La risposta più veloce sarebbe perché ce li hanno dati e per non sembrare dei fenicotteri dobbiamo sviluppare la muscolatura della gamba nel suo complesso. Beh... non solo. Avere bicipiti femorali forti ci consente di avere una fase negativa più forte in esercizi fondamentali come lo squat, i leg press o gli stacchi da terra. Dunque per fare al meglio gli esercizi di base dobbiamo avere tutta la muscolatura del corpo forte nel suo complesso. Non possiamo saltare a piedi pari alcuni allenamenti perché non ci piacciono. Quindi la prossima volta che pensate di saltare l’allenamento dei bicipiti femorali... pensate che i vostri squat ne risentiranno.
I muscoli bicipiti femorali, detti anche gran femorali, fanno parte della categoria dei muscoli grandi, ma nonostante questo, vanno allenati con una certa cura, essendo al contempo muscoli molto delicati ed è consigliabile allenarli col resto delle gambe, dando quindi priorità ai quadricipiti.
Esercizi per i bicipiti femorali
Eccovi 5 esercizi per l’allenamento dei bicipiti femorali. Ho cercato di sfruttare tutti gli strumenti che normalmente si hanno a disposizione in palestra: bilanciere, manubri e macchine.
Stacchi da terra a gambe tese con bilanciere
Questo di certo non può non essere al posto numero 1. Di sicuro è un esercizio complesso, multiarticolare e che coinvolge un gran numero di muscoli. Mantenendo ovviamente il focus sui bicipiti femorali. Sono coinvolti i glutei, gli avambracci, gli erettori della spina, i polpacci.
Gran parte della parte posteriore del vostro corpo è quindi sollecitata quando fare questo esercizio. Per eseguirlo in modo corretto dovete avere una certa flessibilità. Non potete terminare il movimento al ginocchio, come troppo spesso accade. Questo significa non fare la parte di movimento che pone sotto stress soprattutto il nostro muscolo bersaglio.
Quindi preparatevi facendo degli allungamenti. Fate in modo che le vostra gambe non siano soltanto forti, ma siano anche elastiche. Questo male non vi farà. Anzi. Vi permetterà di evitare un sacco di infortuni.
Leg curl da sdraiati
Questa macchina è decisamente quella più efficace per sviluppare i bicipiti femorali. Ce ne sono altre varianti, come quella da seduto. Ma nessuna macchina può competere con questa in quanto a concentrazione sul muscolo target. Evitate di slanciare. Sfruttare l’inerzia del movimento non vi aiuta a sviluppare forza e massa sui bicipiti femorali. Vi mette solo a rischio di infortuni.
In alternativa se non si ha a disposizione una leg curl da sdraiati si possono usare, con i dovuti accorgimenti, i cavi.
Stacchi da terra a gambe tese con manubri
Questa variante degli stacchi da terra a gambe tese ci consente di non avere un range di movimento imposto in modo totale dal bilanciere. Le braccia sono libero di seguire una traiettoria più naturale. È il classico esercizio che utilizziamo per avvicinarci ad uno più complesso, in questo caso gli stacchi da terra a gambe tese con bilanciere.
I pesi saranno sicuramente più contenuti. Ma se eseguito in modo lento e controllato, questo non rappresenterà un problema.
Leg curl in piedi
Rispetto alla variante sdraiata dell’esercizio (quella che si trova al numero 2 della nostra classifica) potrete sollevare carichi inferiori. Lavorerete una gamba alla volta. È la classica macchina che dobbiamo utilizzare per affinare il muscolo e non per cercare di aumentare la sua massa. Alte ripetizioni e un peso contenuto sono le classiche indicazioni che ci sentiamo di darvi per ottenere il massimo da questo esercizio.
Slanci delle gambe alla poliercolina
Premessa: non ho mai visto un uomo fare questo esercizio. È un must per le donne e uno sconosciuto per gli uomini. È vero che serve principalmente per i glutei, ma i bicipiti femorali sono coinvolti in modo importante nell’esecuzione di questo movimento. Slanciate le gambe indietro mantenendole ferme, con un piccolo angolo al ginocchio. Mantenete la contrazione di picco per 2 secondi. I vostri bicipiti femorali vi ringrazieranno!
Resto a vostra disposizione per aiutarvi ad inserire nel vostro programma di allenamento settimanale la sessione dedicata ai bicipiti femorali. Vi aspetto per una training Session presso il nostro centro di Savosa, a presto!
Gianluca Zaccagno
Istruttore e Personal Trainer presso A-CLUB
Diplomato Federale di Fitness presso la Scuola dello Sport di Macolin
Visita la pagina Facebook di A-CLUB
