SAVOSANuoto ed esercizi in palestra con i pesi

Il nuoto e l’allenamento di preparazione
Gli studi più recenti e le più qualificate esperienze condotte hanno determinato come l’allenamento al di fuori dell’acqua sia sempre più opportuno e consigliato per chi pratica il nuoto, sia a livello agonistico che amatoriale.
In special modo per gli atleti, è utile riuscire ad eseguire congiuntamente un'attività di preparazione esterna che sia conciliabile e capace di incrementare le performances che si dovranno poi sostenere in acqua.
In passato si pensava che per ottenere un incremento della propria prestazione e quindi migliori risultati, fosse necessario riproporre sempre e solo lo specifico gesto richiesto dallo sport praticato.
Varie sperimentazioni, eseguite sugli atleti con un’attività di esercizio sviluppata in sala pesi, hanno dimostrato che: implementando la ripetizione del gesto sportivo relativo alla disciplina svolta, con un allenamento completo sull’intera persona, si ottengono risultati decisamente superiori rispetto alla sola ripetizione continua dello specifico gesto sportivo stesso.
Attualmente tutti gli atleti professionisti ed agonisti effettuano una preparazione specifica in palestra seguendo tabelle di allenamento personalizzate in base alla disciplina intrapresa e tale approccio risulta essere anche una soluzione ottimale a livello di prevenzione degli infortuni.
Nel nuoto agonistico la difficoltà di programmare un’adeguata tabella di allenamento risulta maggiormente accentuata, in quanto la stessa dovrà dipendere direttamente dalla tipologia di stile praticato in acqua.
Nello specifico, nella programmazione ed organizzazione di una tabella di allenamento, si dovrà tener conto di quali distretti muscolari dovranno essere più potenziati e quanti andranno invece mantenuti tonici senza incorrere nel rischio di appesantirli inutilmente con una massa.
Raggiungere un’eccessiva ipertrofia risulterebbe controproducente e si incorrerebbe nel rischio di inficiare la tecnica della nuotata, ridurre la mobilità articolare fondamentale nel nuoto ed appesantire la struttura del corpo sfavorendone il galleggiamento.
Vanno inoltre considerati la resistenza ed il mantenimento del fiato necessario a sopportare tutta la prestazione, mantenendo un ideale bilanciamento tra potenza, resistenza muscolare e resistenza respiratoria, oltre ad un’ottima mobilità articolare necessaria per garantire il massimo rendimento dell’atleta.

Quali muscoli allenare
Il Nuoto è uno sport che richiede un'ottima resistenza muscolare associata ad una resistenza aerobica di pari grado.
Per questo motivo quando ci si allena in palestra bisogna concentrare l’attenzione sullo sviluppo della resistenza muscolare dei grandi muscoli del corpo.
Questo vale soprattutto per il fondo ed il mezzofondo mentre l'incremento della forza muscolare è invece da considerarsi un fattore predominate nell'allenamento dei velocisti. Stabilire l'esatto numero di serie e ripetizioni durante l'allenamento in palestra, è fondamentale per ottimizzare i risultati delle sedute al fine di aumentare la forza muscolare e/o la resistenza muscolare.

In un’ipotetica preparazione potremmo avere:

• Una prima fase della preparazione: dove sarà preferibile allenare la componente resistente ed è per questo che i carichi dovranno essere contenuti e con un numero di ripetizioni elevato.
• Una seconda fase: nella quale si tenderà a privilegiare maggiormente l'incremento della forza, anche se in modo aspecifico e generale, verrà quindi aumentata l’intensità e caleranno il numero di ripetizioni.
• Una terza fase: caratterizzata da uno sviluppo della forza in maniera specifica, concentrandosi maggiormente sui distretti muscolari più sollecitati nel proprio stile. In questo caso l’intensità sarà molto elevata e di conseguenza saranno contenute le ripetizioni e le metodiche di allenamento da utilizzare potranno essere quelle classiche, a piramide (ascendente o discendente) o a circuito.

Nella tecnica degli stili del nuoto, notevole importanza ricoprono i muscoli delle braccia poiché sono il collegamento tra i muscoli primari generatori di forza (muscolo gran dorsale e gran pettorale) e le estremità superiori (mani e avambracci), che sono i punti di ancoraggio che spingono il nuotatore attraverso l'acqua.
L’ideale per un nuotatore sarebbe svolgere in palestra 2/3 sessioni a settimana, (1/2 sessioni incentrate sulla parte superiore del corpo ed 1 sulla parte inferiore. dosando bene i giorni di recupero del muscolo (almeno 1 giorno tra una sessione e l’altra).
Vediamo nello specifico i principali muscoli coinvolti nella pratica del nuoto e quindi quelli che dovranno essere oggetto di potenziamento:

• GRAN DORSALE: principale muscolo propulsore.
• GRAN PETTORALE: è il muscolo fissatore della spalla durante la trazione, deve lavorare come adduttore (non come propulsore), se eccessivamente sviluppato impedisce il lavoro delle spalle.
• GRUPPO DEI ROTATORI DELLA SCAPOLA: (trapezio, grande rotondo, dentato anteriore, elevatore della scapola): La loro funzione è fissare la scapola durante la trazione, in modo che il gran dorsale abbia una base solida per applicare la forza ed in modo da non crearne dispersione. I muscoli di questo gruppo vengono utilizzati in tutti e 4 gli stili di nuoto.
• ROTATORI INTERNI DELL’AVAMBRACCIO: (pronatore rotondo, pronatore quadrato): Necessari per ottenere una posizione alta del gomito nella fase iniziale della trazione. Questo gruppo muscolare viene allenato di riflesso con esercizi alla lat machine.
• ESTENSORI DEL GOMITO (tricipite brachiale): L’estensore del gomito, muscolo molto importante nel nuoto, utilizzato nel crawl, nel dorso e nella farfalla, fornisce potenza alla bracciata nella fase finale di spinta; Per la particolarità dell’esecuzione del movimento, subacqueo e contro l’acqua, i muscoli tricipiti non vengono coinvolti attivamente nella bracciata a rana, unicamente in questo stile infatti, la potente propulsione è data principalmente delle gambe e non dalle braccia che esauriscono il loro ruolo di avanzamento nell’acqua, durante fase di trazione.
• ESTENSORI E FLESSORI DELLA GAMBA (quadricipite femorale, grande gluteo, posteriori della coscia – bicipite femorale): Gli estensori della catena muscolare inferiore sono muscoli importanti per il mantenimento dell’assetto del corpo in acqua ed a seconda dello stile e della specialità nuotata vanno allenati in modo diverso. Un velocista dovrà allenarli in termini di forza esplosiva e di resistenza alla stessa, dovendo percorrere distanze brevi per breve tempo. In questo caso si avrà la necessità di esprimere la maggior forza e potenza possibile per andare più veloce.
  Un atleta che percorre invece gli 800 o i 1500 metri stile libero, non necessiterà principalmente dell’utilizzo delle gambe se non in vista di un eventuale sprint finale.
  Tutta la muscolatura inferiore del corpo è costituita infatti principalmente da muscoli di grosse dimensioni che richiedono un grande apporto di sangue e quindi di ossigeno.
  Il dispendio di queste due componenti andrà inevitabilmente a scapito dell’atleta durante una prestazione su distanze lunghe.
  Gambe forti sono tuttavia una componente chiave per un abile nuotatore.
  Non sono l'unica componente che influenza l'efficacia della gambata, ma sono la chiave per guidare il corpo al momento della partenza e delle virate.
  Contribuiscono quindi all'efficacia dello stile bilanciando le meccaniche della catena cinetica e contribuendo ad una linea allungata.
• ESTENSORI DELLA CAVIGLIA (SOLEO, GASTROCNEMIO). FLESSORI DELLA CAVIGLIA (TIBIALE ANTERIORE E POSTERIORE): Sono tutti importanti per la partenza, per le virate e per la rana.
  Gli estensori della caviglia agiscono nelle gambate a stile, dorso e delfino.
  La flessione dorsale e supinazione del piede invece è importante nelle gambe a rana.
• GLI ADDOMINALI E GLI ANTAGONISTI LOMBARI: Sono necessari perché forniscono un’opera stabilizzante del tronco.
  Per muoversi efficacemente attraverso l'acqua, si dovrà curare la coordinazione dei movimenti delle braccia e delle gambe.
  La chiave per raggiungere questo obiettivo è un baricentro forte.
  Il baricentro è caratterizzato principalmente dai muscoli della parete addominale.
  Oltre a coordinare i movimenti delle braccia e delle gambe, gli addominali assistono il corpo nella fase di scivolamento in acqua, propria dello stile libero e del dorso e sono responsabili dei movimenti ondulatori del torso che hanno luogo nella farfalla, nella rana e nella gambata del delfino.

Lo scopo della preparazione fisica, soprattutto per atleti agonisti, è sviluppare le capacità di: forza, resistenza, rapidità e mobilità.
Il lavoro andrà periodizzato ed inserito in modo funzionale ed intelligente seguendo la suddivisione in periodi delle sedute in vasca.
In senso pratico, si dovrà evitare che il lavoro in palestra pregiudichi quello in vasca.
A tale scopo è opportuno che nei MICROCICLI di carico specifico in vasca (quando si lavora su qualità metaboliche attinenti alla gara, come potenza aerobica e resistenza alla forza, il volume dei lavori di forza massimale in palestra diminuisca, per evitare di veder compromesse caratteristiche quali rapidità e potenza in acqua.
Per tale motivo di solito è preferibile che l’allenamento svolto in palestra coi pesi sia seguente e non precedente all’allenamento in acqua e che sia da quest’ultimo distanziato di almeno 1 ora.
L’alternanza di carico e di scarico consigliata per le sedute in palestra è di 3-1 oppure 4-1 nei primi periodi, mentre nei periodi a elevata intensità (di attacco e competitivo) deve essere di 2-1 e anche più raramente di 1-1.

Quali esercizi con i pesi per il nuoto
Dopo aver focalizzato i muscoli da potenziare possiamo suggerire un elenco di alcuni degli esercizi più indicati per allenarli.

• DISTENSIONI CON  MANUBRI SU PANCA PIANA O INCLINATA: muscolo principalmente coinvolto è il gran pettorale capo sterno-costale. Sinergicamente intervengono anche i muscoli deltoide anteriore, il capo clavicolare del gran pettorale ed i tricipiti brachiali;
• CURL ALTERNATO CON MANUBRI A PRESA SUPINA DA SEDUTO: muscoli principalmente coinvolti sono i bicipiti brachiali, sinergicamente vengono coinvolti i brachioradiali ed in maniera stabilizzatrice, in questo esercizio lavoreranno anche i deltoidi anteriori, gli elevatori della scapola, i flessori del polso ed il trapezio centrale e superiore;
• CURL IN CONCENTRAZIONE: muscoli principalmente coinvolti sono i bicipiti brachiali. Gli altri muscoli che intervengono in maniera sinergica sono i brachioradiali e con funzione stabilizzatrice gli addominali obliqui, flessori del polso, gli erettori spinali, ed il trapezio inferiore e superiore
• CROCI CON MANUBRI SU PANCA: muscolo principalmente coinvolto è il capo sterno-cosatale del gran pettorale ma nell’esercizio in maniera sinergica lavorano anche il deltoide anteriore, il capo clavicolare del gran pettorale ed in maniera stabilizzatrice intervengono i bicipiti brachiali, i flessori del polso;
• REMATE CON MANUBRI: muscoli principalmente coinvolti sono i dorsali, sinergicamente intervengono numerosi muscoli come i brachiali, i brachioradiali, il deltoide posteriore, il gran dorsale, il capo sterno-costale del gran pettorale, i romboidi, il sottospinato ed il trapezio centrale ed inferiore. Muscoli stabilizzatori sono in vece i bicipiti e tricipiti brachiali;
• TRAZIONI ALLA LAT MACHINE IN AVANTI: muscolo principalmente coinvolti è il gran dorsale, sinergicamente lavorano brachiali, brachioradiali, deltoide posteriore, romboidi, trapezio centrale ed inferiore e capo lungo del tricipite. Con funzione stabilizzatrice intervengono invece il retto addominale ed i flessori dell’anca;
• TRAZIONI ALLA SBARRA A PRESA STRETTA PRONA “PULL-UP”: muscolo principalmente coinvolto è il gran dorsale in sinergia con i bicipiti brachiali, i brachiali, i brachioradiali, il deltoide posteriore, il capo lungo del tricipite, romboidi e sovra spinato;
• CRUNCH CON TORSIONE A GAMBE SOLLEVATE: muscoli principalmente coinvolti sono gli addominali obliqui, ed in maniera sinergica interviene in questo esercizio anche il retto dell’addome;
• TORSIONI DEL BUSTO CON BILANCIERE IN PIEDI: muscoli principalmente coinvolti sono gli addominali obliqui. Sinergicamente intervengono nell’esercizio il retto dell’addome e gli erettori spinali. Con funzioni di stabilizzatori lavorano i glutei ed i quadricipiti;
• AFFONDI CON MANUBRI: muscoli principalmente coinvolti sono i quadricipiti, con il coinvolgimento sinergico degli adduttori dell’anca, del gluteo e del soleo. Muscoli stabilizzatori risultano essere i bicipiti femorali, il gastrocnemio del polpaccio, sacrospinale (erettori spinali), muscolo tibiale anteriore, trapezio inferiore e superiore;
• SQUAT A CORPO LIBERO: muscoli principalmente coinvolti sono i quadricipiti, con il coinvolgimento sinergico degli adduttori dell’anca, del gluteo e del soleo. Muscoli stabilizzatori risultano essere retto dell’addome ed addominali obliqui, bicipiti femorali, il gastrocnemio del polpaccio, sacrospinale (erettori spinali),
• SALTO CON LA CORDA A PIEDI UNITI: muscoli principalmente coinvolto è il gastrocnemio del polpaccio, in maniera sinergica lavorano i bicipiti femorali, glutei, quadricipiti e soleo
• ESERCIZI DI STRETCHING DINAMICO E/O STRETCHING STATICO

Conclusioni
Anche in uno sport come il nuoto, che per la particolarità dell’ambiente in cui viene svolto (l’acqua) utilizza schemi motori che sembrano così distanti da quelli terrestri a cui siamo abituati, l’allenamento di preparazione in palestra con i pesi, oltre a svolgere un utile ruolo preventivo dagli infortuni, risulta necessario per il miglioramento di parametri quali: resistenza, forza e potenza.

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A cura di Filippo Greco
Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa