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Avete mai provato a stare in equilibrio su una gamba? Ci siete riusciti?
La propriocezione, nota anche come cinestesia é la capacità di percepire e riconosce la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista. L’essere umano fa fatica a stare in equilibrio su una gamba e ad occhi chiusi ha bisogno di continui appoggi.
I grandi campioni dello sport invece, hanno un grande senso dell’equilibrio e questo è uno dei segreti che permette loro di fare la differenza nel controllo del corpo e nell’esecuzione del gesto atletico.
Il senso dell’equilibrio ovviamente è innato ma può essere migliorato ed allenato. Prima di spiegare il perché di un allenamento propriocettivo, pensate che un passo del cammino è per l’80% appoggio su un piede e solo il 20% su entrambi, ecco spiegata l’importanza di esercitarsi in appoggio su una gamba!
Se avete 20 secondi di tempo per misurare il vostro equilibrio finirete sicuramente di leggere queste righe.
Fate questo breve primo test: mettetevi davanti una parete, sollevate il piede sinistro e provate a stare più fermi possibile per 20 secondi in equilibrio. Ripetete lo stesso test anche sollevando il piede destro. Se sarete riusciti a non appoggiarvi, potete passare al secondo test: eseguite il test come il precedente (appoggio su un piede prima sinistro poi destro) ma chiudendo gli occhi, il valore di sufficienza sarà nel restare 20 secondi ad occhi chiusi senza appoggiarsi a nessuna superfice e per uno sportivo, più fermo possibile senza muovere braccia busto e gambe. Se vi sarete appoggiati anche solo due o tre volte questo vi darà il convincimento di iniziare un lavoro di ginnastica propriocettiva in palestra affidandovi ad esperti.
Ma perché l’essere umano è capace di stare in piedi?
È proprio su un formidabile sistema di raccolta di informazioni, che si basa il controllo del movimento e della postura. In particolare sono tre i canali informativi più importanti coinvolti nel controllo della postura e del movimento e del mantenimento della verticale:
A cosa serve l’allenamento propriocettivo?
L’essere umano moderno, deve continuamente migliorare le sue capacità di equilibrio per poter stare nella stazione eretta. Nella vita quotidiana, le azioni di movimento si sono semplificate e ridotte ai minimi termini. Il mondo urbano, ormai su misura, ha pavimenti lisci senza ostacoli, la tecnologia ha trovato il modo di limitare la fatica e nell’intento di ridurre i pericoli, ha creato scale mobili, ascensori, supporti con ruote di ogni tipo, riducendo drasticamente le esperienze motorie (mancanza di esperienze con disequilibrio). Le ore di gioco nei cortili, hanno lasciato il posto a cellulari computer giochi elettronici che hanno seduto definitivamente l’uomo del terzo millennio. Noi individui, siamo comunque affamati di segnali di disequilibrio e abbiamo bisogno di stimoli efficaci, situazioni critiche con grandi sbilanciamenti, per poter tarare e allenare il sistema equilibrio a un livello più alto. L’allenamento propriocettivo, risulta fondamentale non solo per il controllo del movimento e della postura bilanciata, ma anche per ottenere una migliore prestazione sportiva ed incrementi di forza in tutte le discipline. Inoltre, l’allenamento propriocettivo è di fondamentale importanza per ottenere un recupero veloce e completo dopo un trauma, per ripristinare i riflessi e tutti i canali informativi interrotti dall’infortunio. Fondamentale nella prevenzione delle cadute per avere un miglior controllo della muscolatura, per migliorare la prestazione e ridurre il consumo energetico. Non vanno tralasciati i vantaggi per tutte le problematiche neurologiche, ictus e Parkinson.
Rapporto tra equilibrio e propriocezione
L’equilibrio, é il rapporto ottimale tra l’ambiente e il soggetto, si riferisce all’abilità di ciascuno di noi, di rimanere in posizione eretta da fermo o durante la preparazione e l’esecuzione di un movimento. L’equilibrio, non è rappresentato da una situazione definitiva, ma deriva da un continuo adattamento tonico-posturale coordinativo: infatti ciò che è importante, non è la capacità di conservare l’equilibrio, ma saperlo ritrovare ogni volta e in ogni momento. Tale capacità è determinata principalmente dall’abilità propriocettiva del soggetto nella correzione degli sbilanciamenti.
Come ci si allena alla propriocezione
L’allenamento propriocettivo, è composto da un insieme di esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità in appoggio su due gambe o una o da seduti, facendo reagire tutto il corpo a mantenere l’equilibrio. Tutto questo porterà a una maggior sicurezza durante le azioni del camminare del correre, nelle azioni di gioco e un gran senso di controllo assoluto nella pratica del gesto tecnico. Gli strumenti di lavoro maggiormente utilizzati sono: tavole di legno basculante, cuscini di gomma, fit ball e bosu.
Ma l’attrezzo principale è il corpo, che con tutte le sue variabili, può cambiare totalmente la difficoltà di esecuzione degli esercizi. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti a piedi scalzi, per intensificare le sensazioni percepite. Per intensificare e progredire nell’allenamento propriocettivo eseguire esercizi ad occhi chiusi su una e su due gamba specialmente nel mantenimento della verticale. Eseguite gli esercizi di instabilità in appoggio sul pavimento o su superfici instabili.
Come avere in poco tempo un grande risultato e migliorare il nostro equilibrio?
In commercio esistono svariati sistemi elettronici per poter allenare la mancanza di equilibrio. Tra questi il sistema propriocettivo Delos postural system, proposto nel centro A-CLUB è il più performante attrezzo riconosciuto e testato in tutto il mondo da sportivi professionisti: giocatori di calcio, giocatori di basket, golfisti, ciclisti, motociclisti, sciatori, nuotatori ne fanno parte integrante del loro allenamento.
Ma che cos'è Delos?
È un sistema computerizzato, ideato dal professor Dario Riva. Nasce nel 1997 come evoluzione elettronica delle tavole di legno basculanti di Freeman e diventa ben presto un sistema innovativo per valutare e allenare il sistema propriocettivo in maniera veloce, Delos consente l’introduzione di una nuova metodologia per valutare e sviluppare il controllo propriocettivo e la stabilità monopodalica con aggancio visivo, somministrando instabilità ad alta frequenza.
Il metodo Riva compie un significativo balzo in avanti tra il 2008 e il 2010 con gli esperimenti in assenza di gravità (volo parabolico sul golfo del Messico) e con le esperienze svolte con maratoneti e mezzofondisti keniani per lo sviluppo dell’endurance propriocettiva. Nel 2013 lo studio sulle prevenzioni cadute di circa 600 soggetti di età compresa tra 65 85 anni, durato per quattro anni, ha appurato che l’equilibrio aggiunge anni alla vita e che la centralina dell’equilibrio non invecchia mai se allenata.
Da diverso tempo in A-CLUB seguiamo sportivi professionisti e persone comuni con l’obiettivo di migliorare l’equilibrio e di conseguenza le performance sportive per gli atleti e la qualità di vita per le persone normali. I risultati sono facilmente misurabili e il beneficio è immediato già dopo la prima seduta.
Come sempre restiamo a vostra disposizione per ulteriori informazioni e per sviluppare insieme un piano di lavoro per aiutarvi a migliorare la qualità della vostra vita, contattateci allo 091 966 13 13 o all’indirizzo e-mail fitness@a-club.ch.
A cura di Fabio Beretta
Insegnante, Allenatore, Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa
Esperto e certificato metodo Riva (Postural Proprioceptive System)
