SAVOSAGioco a tennis, che tipo di allenamento posso fare in sala attrezzi?

Il tennis è senza dubbio uno sport che oggi attrae ed appassiona milioni di persone al mondo. Lo si può praticare a tutti i livelli, a qualsiasi età, tanto all’aperto quanto al chiuso. Basta poco… un amico, una racchetta e una pallina… ma pensandoci bene, davvero basta solo questo? Per entrare in campo direi di si, ma poi? Quando gli scambi si fanno più veloci, quando è quasi due ore che si gioca ad alti ritmi, quando la racchetta inizia ad essere pesante e la pallina sembra ogni volta più difficile da raggiungere e colpire, cosa serve per superare questi e altri mille ostacoli che si nascondono dietro a un gioco tanto bello? Cerchiamo insieme di capire meglio che sport sia il tennis e in seguito proveremo a definire che tipo di allenamento in palestra può essere utile sia al giocatore amatoriale sia a quello agonista.

Qualcuno lo considera un gioco crudele e impietoso, capace di spazzare via ogni tua certezza all’improvviso. 
Dall’essere in pieno controllo basta un niente per ritrovarsi in una situazione in cui tutto inizia a girare al contrario. I colpi che perdono di efficacia, la riga che prima prendevi si trasforma in un out di un centimetro, la fiducia che inizia a mancare. Poi ci si mette la stanchezza, i riflessi che si appannano un pochino, quel tanto che basta per far capire al tuo avversario che forse stai uscendo dal match, che sei in difficoltà. E se le cose non cambiano alla svelta, si innesca la fase successiva: non ti riesce più niente. La metà campo avversaria diventa improvvisamente piccola al cospetto della tua che ti appare gigantesca, le palline non escono più di quel centimetro ma di metri, non si fermano sul nastro ma a metà rete, le gambe si fanno rigide, fiacche, non rispondono. È la fine del match. Chi gioca a livello agonistico avrà magari vissuto queste sensazioni sulla propria pelle, altri le avranno viste in tv sul volto dei grandi campioni. Atleti che devono fare i conti con uno degli sport più complessi e logoranti al mondo.
Ivan Lendl, dominatore della classifica ATP nella seconda metà degli anni ’80, descriveva il tennis in questo modo: “Avere un buon braccio è un ottimo punto di partenza ma per diventare un campione non basta. Il tennis è per il 45% forza mentale, per il 30% preparazione fisica; il talento è rappresentato solo da un 20%; ed il restante 5% è fortuna, quel qualcosa che non dipende da te, che non controlli”.
La forza mentale, la concentrazione e la determinazione saranno sempre uno dei cardini di questo sport ma negli ultimi decenni la velocità è notevolmente aumentata e la metodologia d’allenamento si è evoluta in modo significativo. Non so più se la preparazione fisica conti ora soltanto il 30%. Un giocatore molto tecnico è avvantaggiato ma sarà fondamentale essere duttile e adattarsi al meglio a tutte le situazioni che nasceranno dal gioco, dove mai nessun punto sarà uguale a un altro. Essere un vero atleta, che sa gestire colpi sempre altamente tecnici e precisi, eseguiti con forza e velocità portate all’estremo (basti pensare che molti giocatori servono a velocità superiori i 200 km/h e palleggiano da fondo campo fino a 110 km/h), con una durata fisica e mentale che copra l’intero match senza avere cali sarà la svolta. Stiamo parlando per cui di una miscela di capacità condizionali e coordinative, da allenare sul campo ma sicuramente anche in palestra. La programmazione individuale dell’allenamento deve essere tale da garantirne lo sviluppo armonico ed equilibrato, prevenendo il più possibile il rischio di infortuni.

Forza, resistenza e velocità
• forza nelle gambe per gli spostamenti e l’impostazione del colpo
• mantenimento di un alto livello prestativo in scambi prolungati e per l’intero incontro
• accelerazione di gambe per arrivare sulla pallina in anticipo
• accelerazione di braccia per colpire con esplosività
• rapidità su brevi distanze
• cambi di direzione veloci, partenze e frenate improvvise

Sicuramente è necessario avere una condizione fisica già stabile e strutturata, con una buona resistenza generale e un periodo di lavoro muscolare di rinforzo globale di qualche settimana che ti farà da base, per poi lavorare e migliorare su aspetti più specifici. Diversi studi riportano che, durante un match al meglio dei tre set, il tennista è chiamato a compiere circa 300-500 sforzi di alta intensità, con spostamenti che per l’80% dei casi, rimangono in un raggio di 2,5 metri dalla posizione d’attesa e nel 15% dei casi tra 2,5 e 5 metri (Parsons, 1998). Ti si richiede quindi una forza sufficiente a spostare e frenare continuamente il movimento del corpo, devi essere veloce e agile, per arrivare con rapidità su ogni colpo, devi essere come i migliori sprinter del mondo: l'unica differenza è che non devi correre in linea per 100 metri o più, ma ripetere un'infinità di brevi corse in tutte le direzioni intervallate da brevi pause.

Quindi in palestra potremo orientarci su questo tipo di esercizi:
• 4 coni disposti a 5 o 10 metri di distanza l’uno dall’altro a formare un quadrato: brevi scatti alla massima velocità, con passi corti e cambi di direzione prestabiliti o comunicati all’improvviso da un personal trainer. Si alterna corsa avanti, indietro, in diagonale e laterale.
• SPEED LADDER, scala formata da riquadri messi in successione per qualche metro in cui fare varie andature di rapidità piedi, con appoggi velocissimi con varianti di direzione frontale o laterale, con piedi dentro e fuori dai quadrati, avanti e indietro o incrociati.
• Sovraccarichi: serie corte con ripetizioni esplosive e grosso carico (controllando sempre la fase di ritorno del movimento), seguiti subito dopo da una trasformazione in velocità e rapidità facendo lo stesso gesto senza peso (es. 5 ripetizioni alla LEG PRESS con 85% carico massimale + squat alta velocità a corpo libero)
• Circuiti alta intensità: 20/30 secondi di lavoro e 10 di recupero con esercizi che abbinino forza veloce gambe e coordinazione come skip rapido sulle punte tenendo lo squat e facendo rimbalzare 2 palline da tennis, squat laterali consecutivi facendo rotolare una pallina per terra da destra a sinistra, balzi laterali simulando un’impostazione di dritto e rovescio
• Sequenze di lavoro intenso su MACCHINE CARDIO per pochi secondi intervallati a recupero attivo a minore intensità, simulando i tempi di gioco e recupero in partita

Capacità coordinative
• differenziazione cinestesica, interviene nel dosare la forza per colpire la pallina
• orientamento spazio temporale
• coordinazione oculo manuale
• capacità di reazione
• equilibrio statico dinamico
• ritmizzazione, per un movimento economico, funzionale e coordinato
• capacità di trasformazione

Equilibrio posturale
• un buon equilibrio posturale ed un sistema di compensazione dell’equilibrio sono fondamentali per prevenire l’insorgenza di traumi a livello muscolare. Il tennista è infatti costantemente sottoposto a questi tipi di trauma, a causa dell’esecuzione di movimenti ripetitivi ed estremi
• rafforzare muscoli nel rispetto di tendini e legamenti, esaltando movimenti naturali che agiscano su catene muscolari, sul “sistema corpo” anziché sul singolo elemento
• enfatizzare stabilità e propriocezione
• migliorare le abilità motorie generali e i gesti tecnici specifici in situazioni di disequilibrio
• mobilità ed elasticità
• core training con l’obiettivo di mantenere un adeguato controllo motorio e avere sempre una corretta postura

Un’indagine condotta da Ann Quinn, con l’aiuto dell’elettromiografia (un test che misura il potenziale elettrico di un muscolo quando si contrae) ha scoperto che, quando un tennista serve, gli addominali (trasverso, obliqui e retto) si contraggono con una percentuale molto alta (tra 85-90% della capacità di contrazione massima). Per i colpi da fondocampo invece la contrazione è stata inferiore, ma pur sempre con un valore significativamente alto. Quando il  giocatore  effettuava  le volèe la contrazione era superiore al 50% della capacità massima. Hodges e Richardson (University of Queensland, Australia) hanno dimostrato come il muscolo trasverso dell’addome è attivato in una modalità anticipatoria, cioè prima dei muscoli delle estremità superiori e inferiori del corpo nel corso di qualsiasi movimento. Il che in sintesi significa: allena il tuo sistema “CORE” per aiutare il sistema muscolare delle gambe e delle braccia che gestisce i tuoi colpi.

In sala attrezzi potrai usare tutti quegli strumenti che ti permetteranno di creare quelle condizioni di instabilità che ti porteranno a migliorare molti degli aspetti sopra elencati:
• BOSU: squat alternato a equilibrio monopodalico riproducendo i gesti tecnici
• TRX: rinforzo generale parte alta, gambe e addome
• elastici e PILATES RING per rinforzo e stabilità spalle
• FIT BALL: plank avambracci in appoggio su pallone, plank a braccia distese mani in appoggio su pallone, rotazioni busto con palla medica e schiena in appoggio
• functional training su OMNIA: superserie di movimenti alternati con corda da 10 metri e scivolamenti laterali con elastico alla vita
• SLAM BALL: lanci a terra da sopra la testa e recupero palla in squat
• PALLA MEDICA: affondo frontale palla in mano con rotazione busto a braccia distese verso il lato della
gamba davanti
 
Ultimo ma non meno importante, considerate le caratteristiche specifiche dello sforzo fisico connesso alla pratica del tennis, svolgere assiduamente esercizi di stretching per allungare i muscoli, anche per esempio con un attrezzo come PANCAFIT, garantisce una preparazione migliore nell’affrontare le diverse fasi di gioco. Oltre a disporre di catene motorie ed articolazioni più flessibili, l’atleta che si dedica con regolarità allo stretching potrà contare su una maggiore simmetria strutturale e di conseguenza rispondere meglio agli
eventuali infortuni.

Concludendo, in questo articolo spero tu abbia trovato qualche spunto su cosa poter fare in palestra per iniziare ad abbinare un allenamento complementare alle lezioni di tecnica e tattica fatte sul campo da gioco.
Sicuramente è la strada da percorrere per ottenere migliori performance a livello agonistico ma anche solo per godersi un po’ di più la partita del weekend con l’amico. Essere più allenato in maniera specifica per quello che succederà in campo ti porterà ad arrivare prima sulla pallina, con più lucidità potrai colpire con precisione e mettere a frutto le nozioni teoriche che hai imparato sui fondamentali di gioco, recupererai prima dallo sforzo dopo scambi intensi e riuscirai a gestire meglio tutti i cambi di situazione che si creeranno. Come abbiamo visto il tennis è uno sport difficilissimo da valutare, sia per le sue caratteristiche tipiche che per quelle dei giocatori, differenti per struttura e capacità. Quindi il mio è un invito a venire a trovarci al Centro A-Club di Savosa per cercare insieme la strada più adatta per migliorare il tuo gioco, verificare il tuo punto di partenza e pianificare il percorso per raggiungere i tuoi obiettivi. Qualcuno potrà dire: “Basta correre di più e fare meno errori del tuo avversario, è facile!”, io invece dico valutiamo con precisione ogni esercizio, nella sua esecuzione e nelle giuste quantità, non lasciamo niente al caso e sono sicuro che sarà anche un modo di allenarsi divertente, finalizzato a un gioco migliore, con le giuste motivazioni allenarti in palestra ti porterà grossi risultati!

A cura di Tiziano Livio,
Dottore in Scienze Motorie e Sport, personal trainer e istruttore fitness presso il Centro A-Club, Savosa
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