SAVOSAGioco a golf, che tipo di allenamento posso fare in sala attrezzi?

Il gioco
Per rispondere alla domanda dell’articolo non si può non partire dall’analisi di come il golf venga giocato e quale sia il suo scopo.
Che si tratti di una partita match play (gioco a buche) o di un Stroke play (gioco a colpi) l’obiettivo è sempre lo stesso, terminare la partita mandando la pallina in buca effettuando il minor numero di colpi. Ogni buca (18 in una partita) ne ha infatti un numero massimo per essere completata ed ottenere così il Par (da 3 a 6) e non incorrere nei bogey. Un rapido calcolo tra Par e buche ci fa comprendere come in una partita vengano effettuati dal golfista un numero di colpi intorno ai 70.
L’analisi del gioco e la biomeccanica dei movimenti che ne compongono i gesti, aiuta a fornire dati ed elementi con i quali sviluppare in maniera ottimale l’allenamento.

Non solo la tecnica
Nel golf, come in qualsiasi sport che richieda precisione e destrezza, si tende ad incentrare le proprie sessioni di training solo sul gesto tecnico. In realtà non bisognerebbe trascurare altri fattori allenanti (forza, stabilità, resistenza, velocità, mobilità, flessibilità, elasticità, propriocezione e coordinazione) in quanto utili a migliorare non solo le proprie prestazioni fisiche ma anche la tecnica stessa.
Lo swing è il gesto tecnico fondamentale di questo sport ed avviene effettuando, mediante torsione del busto, le fasi di caricamento del bastone verso l’alto backswing, di impatto verso il basso con la pallina downswing e lo slancio del bastone nella fase finale follow througt. Il movimento viene effettuato impugnando con dei bastoni suddivisi in Legni e Ferri a forma di L che hanno lunghezza, peso ed inclinazione variabile a seconda del tipo di terreno e della distanza che separa la pallina dalla buca.

Cosa allenare e come
L’approccio con i pesi dovrà come sempre essere incentrato, non solo sulle specifiche esigenze sportive ma anche valutando le reali condizioni fisiche di base del soggetto.
Non si cercherà quindi soltanto di migliorare le qualità condizionali e coordinative del gesto e delle performances, ma l’area di lavoro dovrà abbracciare anche la prevenzione degli infortuni e la correzione degli squilibri.
Come accennato, per un golfista effettuare uno swing equivale a compiere un movimento di torsione che comporta non solo forti asimmetrie ma che può dar luogo a fenomeni di danneggiamento a livello muscolare, articolare e tendineo che possono generare sbilanciamenti, scompensi posturali e quindi infortuni.
L’elemento che incrementa la percentuale di rischio è la ripetitività del gesto che, come abbiamo visto, in una gara può arrivare anche a più di 70 colpi.
Durante il backswing a venir maggiormente sollecitata dalla torsione è soprattutto la zona lombare che dovrà essere forte ed elastica per evitare, carico articolare a livello vertebrale e distrazioni muscolari, anche a livello dorso costale. In questo senso, praticare regolarmente stretching ed esercizi di mobilità articolare ad inizio e fine allenamento aiuterà enormemente la fluidità del gesto atletico per creare equilibrio ed aumentare il range di movimento.
Il downswing (fase di impatto tra mazza e pallina) coinvolgerà soprattutto le articolazioni sull’asse spalla - gomito – polso, che durante questa fase possono subire forti traumi ed infiammazioni.
Nel follow througt invece saranno trapezi, deltoidi e romboidi, a venire richiamati ed a subire una maggiore sollecitazione.
Il lavoro in sala attrezzi, per essere davvero completo e simmetrico, dovrà poi incentrarsi sulle capacità muscolari e sullo sviluppo del tono attraverso esercizi pluriarticolari che coinvolgano i distretti corporei di entrambi i lati del corpo. Sconsigliata è invece la ricerca della trofia del muscolo, inutile e dannosa per la fluida esecuzione dei movimenti. L’allenamento sulla forza muscolare dovrà essere mirato e funzionale alla flessibilità e alla sensibilità della rotazione del corpo, particolare attenzione verrà dedicata alla parete addominale, principalmente sugli addominali obliqui, fondamentali affinché il movimento di torsione del busto, sia deciso ma soprattutto controllato.
Maggiore e migliore sarà il livello di forza, maggiori e migliori saranno potenza, velocità d’esecuzione e precisione nel colpo, ma soprattutto inferiori saranno il livello di stanchezza e minore il rischio di infortuni.
Eventualmente, per potenziare il proprio swing, atleti di un livello più avanzato potranno svolgere specifiche sedute sulla forza esplosiva utilizzando però, sempre, attrezzi che permettano movimenti molto ampi ed in grado di simulare il gesto di gara.
Funzionali quindi per creare un ideale training per il golf saranno, manubri, kettlebell, clubbell, blancieri, ed utili esercizi con trx, elastici, swiss ball, cavi, bosu, e tavolette propriocettive.
L’obiettivo dovrà poi essere quello di creare esercitazioni combinate utilizzando contemporaneamente attrezzi diversi per allenare in sinergia diverse qualità e capacità.
Di nessuna utilità, se non per specifiche esigenze, sarà invece l’uso delle macchine. Queste infatti per natura, garantiscono sì un movimento guidato, ma riducono ad un unico piano il movimento stesso e ciò si traduce nell’impossibilità di allenare, su più piani nello spazio, coordinazione e padronanza del gesto, fondamentali per migliorare la capacità di trasferire forza.
Ma se vogliamo rendere l’allenamento davvero funzionale, non possiamo concentrarci soltanto sulla parte superiore del corpo tralasciando quella inferiore.
Per il golfista la forza della base è fondamentale tanto quanto la flessibilità. I grandi muscoli delle gambe, insieme a schiena ed addome, stabilizzano e controllano il movimento permettendo il trasferimento dell’energia dal centro del corpo verso gli arti periferici e quindi muscolatura delle braccia, tricipite e muscoli dell’avambraccio, decisivi per impattare la palla con un colpo solido, controllato e, quando necessario, potente.
La resistenza è forse la qualità fisica che il giocatore di golf trascura di più in quanto ritenuta meno decisiva.
In realtà la capacità di tollerare uno sforzo non solo è la base per costruire lo sviluppo di altre qualità ma è molto importante per non far prendere il sopravvento alla stanchezza. Una partita di golf dura infatti molte ore, si percorrono a piedi grandi distanze e non perdere lucidità psicofisica, concentrazione e quindi fluidità e precisione nell’esecuzione dei colpi, è fondamentale.
Sessioni di cardio training, svolte ad esempio sul tapis roulant aiuteranno a fornire ossigeno ai muscoli migliorando al contempo la resistenza allo sforzo.

In conclusione
Che tu sia un professionista o un semplice appassionato che gioca a livello amatoriale, sappi che non dovresti mai trascurare la preparazione fisica in palestra. I benefici per le tue performances saranno molteplici e ti porteranno ad avere: una maggior concentrazione; una miglior precisione nei colpi e riuscirai a ridurre al minimo la stanchezza mentale.

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A cura di Filippo Greco
Personal Trainer – Istruttore Allenamento Funzionale – Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa