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Scopriamo insieme di cosa si tratta e come si calcola
Nell'organismo umano vi è un continuo rinnovamento delle strutture proteiche; i processi di demolizione vengono chiamati CATABOLISMO, quelli di costruzione ANABOLISMO.
Il corpo umano sintetizza di continuo nuove proteine ed ha quindi bisogno di un costante rifornimento dall'esterno, il cosiddetto "FABBISOGNO PROTEICO".
L'elemento "QUALITATIVO" influenza l'adeguato apporto proteico, che risulta strettamente individuale; nei vegani, ad esempio, il fabbisogno proteico è superiore rispetto agli onnivori, dato che le proteine vegetali sono di qualità inferiore.
Per quanto riguarda il fattore quantitativo, attraverso studi scientifici si è stabilito in "0.8 , 1 grammo per kg di peso corporeo" il fabbisogno proteico di un individuo. Tale quota è standardizzata per sopperire ai bisogni della "popolazione media" e non tiene conto della razza, del sesso e delle abitudini di vita. Sappiamo invece che in determinate condizioni il fabbisogno proteico aumenta; è il caso dei bambini, delle donne in gravidanza, dei portatori di malattie acute e in degenza, ma anche degli atleti e più in generale delle persone che svolgono un lavoro fisico pesante. Quest'ultimo punto ci interessa da vicino poiché un bodybuilder ha certamente bisogno di un maggiore apporto proteico, e questo per diversi motivi.
Prima di tutto per la necessità di sintetizzare nuove proteine, ma anche per la maggiore percentuale di massa magra, dato che possiede più muscoli rispetto ad un sedentario (sedentario=40% m.m., culturista=65% m.m.). Consideriamo inoltre che parte delle proteine viene utilizzata a scopo energetico e una piccola quota viene eliminata con il sudore. Oltre a questo un atleta presenta un TURN OVER proteico molto più alto di un sedentario, quindi tutti i processi di distruzione e ricostruzione (catabolismo-anabolismo) che interessano le molecole proteiche avvengono più velocemente. Considerando tutti questi fattori, in genere, ai bodybuilder viene indicato un fabbisogno proteico quotidiano pari a due grammi per kg di peso corporeo, anche se quantità maggiori NON hanno evidenziato nessun tipo di problema a livello organico (verificare comunque sempre la provenienza di tali fonti).
Teniamo presente che parlando di fabbisogno proteico NON si fa normalmente riferimento alla MASSA MAGRA o alla percentuale di GRASSO di un individuo. Tuttavia, a parità di peso corporeo ma con una percentuale di grasso differente, la quota proteica sarà diversa: più muscoli = più proteine e viceversa. Per ottenere un dato più preciso dovremmo quindi calcolare la percentuale di massa magra e massa grassa prima di impostare un "piano alimentare". ESEMPIO: in un individuo di 80 kg con il 10% di massa grassa, cioè con 8 kg di grasso sottocutaneo, dovremmo calcolare l'apporto proteico sui restanti 72 kg. Se il fabbisogno proteico è di 2 gr per kg di massa magra, avremo quindi bisogno di circa 144 g di proteine al giorno. In caso di diete restrittive, come in fase di definizione, la percentuale proteica sarà più alta, perché l'organismo utilizzerà più aminoacidi a scopo energetico. Chiaramente, un aumento della quota proteica non influirà sul rendimento dell'allenamento, bensì sull'aumento della massa magra. Consideriamo anche che un ECCESSO di nutrienti si trasforma in grasso e una carenza di carboidrati attiva la GLUCONEOGENESI, trasformando gli aminoacidi in glucosio. Nessun nutriente può invece trasformarsi direttamente in proteine, a causa della struttura quaternaria di questi nutrienti; ogni carenza proteica non potrà quindi essere rimpiazzata e andrà a scapito della muscolatura.
Una cosa molto importante da valutare è la quantità di proteine da ingerire ad ogni pasto. Sappiamo che non siamo in grado di "ASSIMILARE" più di 30-50 g di proteine per volta, ma 30 è un numero ben diverso da 50.
La soluzione più logica in tal senso è quella di dividere per due il peso corporeo; se ad esempio peso 80 kg dovrò assumere circa 40 g di proteine a pasto, meglio se il calcolo viene fatto sulla massa magra.
Più proteine si assumono, più si aumenta la massa muscolare? Sbagliato, in quanto la proteina è un mezzo utilizzato in rapporto ad uno stimolo; è quindi l'allenamento che determina la richiesta di proteine da parte dell'organismo ed è il riposo che ne favorisce la sintesi. Ricordiamoci che nel periodo in cui non ci alleniamo la quota proteica va ridotta, altrimenti un eccesso provocherebbe un'elevata produzione di urea con conseguente affaticamento renale.
"Troppe proteine fanno male!", ripete la maggior parte dei medici, e su questo siamo d'accordo.
In fondo è la scoperta dell'acqua calda, poiché l'eccesso di qualsiasi cosa è NOCIVO.
Sicuramente l'importanza nutrizionale del fabbisogno proteico è sottovalutata e non si tiene in considerazione la situazione di un aumentato fabbisogno; inoltre, per il fatto che in natura le principali fonti proteiche sono ricche di grassi saturi, si è arrivati a demonizzare la più importante e nobile classe di macronutrienti. Quindi, siamo d'accordo, troppe proteine non vanno bene ma nemmeno troppo poche.
APPORTO PROTEICO OTTIMALE calcolato in base al fabbisogno proteico:
sedentario 0,9 - 1 gr per kg
attività fisica moderata 1 - 1,3 gr per kg
sport aerobici 1,3-1,5 gr per kg
fitness 1,3-1,5 gr per kg
sport anaerobici 1,5-1,8 gr per kg
bodybuilder amatori 1,5-2 gr per kg
bodybuilder competitivi 2-2,5 gr per kg
LA SINTESI PROTEICA, cioè la capacità di "FISSARE LE PROTEINE" è determinata geneticamente.
Avviene in maniera schematica a tre livelli: trascrizione, traduzione (informazione del RNA messaggero) e controllo post-traduzionale (definito "correzione"). Questa terza fase, che viene citata poco, è invece molto importante per la comprensione del problema; consiste infatti nella degradazione delle proteine in eccesso e nel loro adattamento alle effettive necessità dell'organismo.
Teniamo quindi ben presenti i seguenti punti:
L'allenamento contro resistenza, breve e intenso, aumenta in maniera drammatica i livelli di testosterone e GH; in particolare quest'ultimo può aumentare fino a 35 volte, ma questi livelli tendono a calare già dopo un'ora ed a scendere sotto i normali livelli con il proseguimento dell'allenamento. Al contrario, un allenamento a bassa intensità, lungo e prolungato (AEROBICO), abbassa il livello di testosterone. Risulta evidente perché gli atleti di resistenza hanno masse muscolari particolarmente ridotte. In conclusione le fibre muscolari che IPERTROFIZZANO sono quelle bianche, veloci e potenti; l'ideale, comunque è un allenamento differenziato che tiene conto dei vari tipi di fibre; il consiglio è di non superare i 60-90 minuti di allenamento.
Riassumendo i punti fondamentali da tenere in considerazione quando si parla di fabbisogno proteico: il vostro organismo non è in grado di sintetizzare più di 30-50 gr di proteine per volta, quindi non superiamo questa quota nei vari pasti.
Nella sintesi proteica è importante l'intervento dell'insulina, che funziona come una chiave che apre la porta d'ingresso delle cellule muscolari ad aminoacidi e glucosio; ecco quindi l'importanza di un pasto misto con carboidrati e proteine. Ricordiamoci che le proteine dovranno essere di elevato valore biologico, poiché la carenza anche di un solo aminoacido essenziale compromette la sintesi proteica. I carboidrati dovranno essere "complessi", anche se in caso di ipoglicemia - cioè dopo l'allenamento ed a colazione - potremmo utilizzare carboidrati più veloci limitando il rischio di ingrassare. Diversamente, un picco troppo elevato di insulina andrà ad interagire negativamente sulla sintesi proteica, anche perché il fegato ed i muscoli immagazzinano lentamente il glucosio e l'eccesso andrà a finire nelle cellule adipose.
Per costruire muscoli dobbiamo apportare, contemporaneamente ed in quantità adeguate: proteine, carboidrati ed acqua. Tale apporto dovrà essere continuativo nell'arco della giornata, ad intervalli regolari.
Come visto l'insulina ha un potente effetto anabolizzante e la sua potenza è aumentata dal cromo, che inoltre è presente nel fattore di tolleranza al glucosio, sostanza messa in circolazione dal fegato in risposta all'IPERGLICEMIA.
Diamo sempre molta importanza al RIPOSO perché l'allenamento rappresenta lo stimolo ma tutti i processi di riparazione e crescita avvengono durante il recupero.
Come sempre restiamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti e/o informazioni, non esitate a contattarci via mail (fitness@a-club.ch) o passate a trovarci presso il CLUB!
Gianluca Zaccagno
Istruttore Fitness e Personal Trainer Centro A-CLUB, Savosa
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