SAVOSADieta Chetogenica

Dicembre, il mese degli auguri, dei festeggiamenti e dei regali ma anche degli aperitivi, delle cene e dei pranzi abbondanti. Qualcuno anticipa il problema dei chili in più delle vacanze stando a stecchetto prima dei bagordi, qualcun altro aspetta invece lunedì 7 gennaio 2019 per iniziare, insieme ad altri buoni propositi per il nuovo anno, la dieta.

Si ma quale tipo di dieta scegliere? O meglio ancora, quale approccio alimentare seguire per raggiungere i propri obiettivi?
La risposta è condizionata dalla tipologia di obbiettivo che ci si prefigge.
Il punto comune, quasi per tutti, è però quello della riduzione del grasso corporeo ed il desiderio di rendere il nostro corpo più tonico e snello, possibilmente in modo veloce e possibilmente con meno fatica.
Di norma viene scelto un protocollo alimentare già provato, magari con successo, o ancor più facilmente, la dieta più in voga.
Nell’ultimo anno si è spesso tornati a parlare di dieta chetogenica o Keto Diet, nelle sue varie derivazioni.
Il verbo ritornare è d’obbligo perché la strategia nutrizionale alla base della dieta chetogenica non è nuova e, come spesso accade, il nucleo di base delle diete ritorna e rimane spesso lo stesso, riciclato commercialmente, con altri nomi e con variazioni strutturali in: dieta Atkins, Blackburn, Dukan ed altre, tutte con il comune denominatore della promessa di un dimagrimento molto veloce.

Su cosa si basa quindi una dieta chetogenica?
Diversamente dalle diete Low Carb che, a seconda dell’individuo e delle situazioni consentono un introito di carboidrati non superiore ai 150/200 grammi, le diete chetogeniche si basano su un taglio ancor più drastico di questo macronutriente associandovi generalmente una maggiore quantità di proteine e grassi.
Il taglio dei carboidrati viene definito “drastico” in quanto la quota che può essere introdotta si attesta generalmente sotto i 50 grammi al giorno. Questo apporto molto ridotto di carboidrati farà in modo che il glucosio nel sangue incominci a scarseggiare.
Fin quando il glucosio circola in sufficiente quantità esso rappresenterà la fonte di energia principale per la maggior parte di organi e tessuti del corpo, il metabolismo si troverà in uno stato energetico a bilancio positivo, controllato dall’insulina che è l’ormone deputato all’assorbimento del glucosio liberato dalla digestione degli alimenti ricchi di carboidrati.
Al contrario, quando nel sangue sarà presente una quantità di glucosio molto scarsa, il metabolismo si troverà in uno stato energetico a bilancio finale negativo, controllato da un ormone chiamato glucagone.
Questo ormone, diversamente dall’insulina, stimola la produzione di glucosio a partire dalle scorte di glicogeno epatico e di grasso.
Tale reazione prende il nome di gluconeogenesi e, attraverso l’ossidazione dei trigliceridi contenuti nelle riserve di grasso, dà origine a glucosio e a chetoni.
I corpi chetonici sono sostanze già presenti nel nostro organismo ma in quantità molto ridotta, in condizioni normali. Invece in condizioni particolari, come il digiuno o la carenza di glucosio, la loro concentrazione nel sangue aumenta generando così una condizione del tutto naturale chiamata chetosi.
I chetoni rappresentano quindi un prezioso combustibile alternativo di riserva energetica, di fondamentale importanza per il sistema nervoso centrale, quando il glicogeno epatico viene esaurito.
Attraverso la drastica riduzione dei carboidrati, la dieta chetogenica si pone quindi come scopo quello di esaurire il combustibile primario per il nostro organismo, il glicogeno. Il nostro corpo entrerà quindi in uno stato di chetosi durante il quale, per sopravvivere e produrre energia, utilizzerà in modo principale un altro tipo di carburante attingendo alla fonte dei grassi provenienti dalle scorte del tessuto adiposo.

I PRO DI UNA DIETA CHETOGENICA

• Velocità nella perdita iniziale di peso: l’ago della bilancia si vede scendere molto velocemente diminuendo l’introito calorico proveniente dai carboidrati;
• Riduzione dell’appetito e Controllo alimentare: senso di sazietà e soppressione dell’appetito dovuta agli effetti diretti dei corpi chetonici sui centri di fame e sazietà
• Migliore e più efficiente utilizzo dei lipidi;
• Vantaggio metabolico: dovuto alla maggior spesa energetica per produrre glucosio e dalla termogenesi indotta dalle proteine:
• Aumento del consumo di grassi a scopo energetico;
• Riduzione delle calorie introdotte; dovute al senso di sazietà
• Flessibilità: pur dovendo rinunciare in maniera rigorosa a determinate categorie di alimenti, alcuni protocolli chetogenici hanno un approccio alimentare che consente di non dover pesare al grammo il cibo ed è quindi generalmente indicata a coloro che non sono predisposti al peso preciso del cibo.
• Aumento di HDL (colesterolo buono) e Riduzione di LDL (colesterolo cattivo);
• Preservazione della massa magra;
• Controllo dell’insulina.

I CONTRO DI UNA DIETA CHETOGENICA

• Perdita di affinità con i carboidrati: la riduzione drastica o il totale azzeramento dei carboidrati può portare nel lungo periodo ad una perdita di affinità con questo macronutriente;
• Velocità nel riprendere peso: dovuta ad una cattiva gestione del protocollo chetogenico, protratto per lungo tempo e non ciclizzato. L’affinità con i carboidrati andrebbe infatti ristabilita in maniera graduale per non incorrere nel rischio di riprendere, con gli interessi, quanto perduto.
• Rigidità: potrebbe sembrare in contrapposizione alla flessibilità descritta nei vantaggi, in realtà questa caratteristica va intesa nel senso di non concessione dei c.d. “sgarri”. Il funzionamento biochimico che sta alla base dei protocolli chetogenici non può e non deve essere interrotto dall’introduzione di carboidrati o zuccheri, altrimenti si deve ripartire da zero;
• Keto - Influenza: legata allo scarso adattamento del corpo nei primi 2/3 giorni di dieta chetogenica. Quali effetti collaterali possono verificarsi: mal di testa, vertigini, irritabilità e cambiamenti di umore, senso di affaticamento;
• Letargia: si verifica soprattutto nelle prime settimane di inizio della dieta, durante il passaggio, da parte dell’encefalo, dall’utilizzo preferenziale del glucosio a quello dei corpi chetonici.
• Stipsi: dovuta alla diminuzione di carboidrati amidacei e di alimenti contenenti fibre solubili.
• Carenze vitaminiche e minerali: conseguenza possibile, dovuta al basso apporto calorico e dell’effetto diuretico dei chetoni. Diventa quindi consigliabile, durante un protocollo chetogenico, l’integrazione di minerali quali: sodio, potassio e magnesio.
• Tendenza alla disidratazione

QUALI ALIMENTI MANGIARE E QUALI EVITARE
Dovendo escludere tutti gli alimenti che contengono carboidrati il consiglio è semplice: limitare i cibi che ne contengono pochi ed evitare quelli che ne sono ricchi.

ELIMINARE

• I CEREALI, TUBERI E DERIVATI tra cui: pane, pasta e pizza di qualsiasi tipo, pasta, cereali, fette biscottate, biscotti, riso, pizza, patate,  castagne etc.
• I LEGUMI tra cui: fagioli, piselli, fagiolini, lenticchie, ceci, fave, soia, etc.
• LA FRUTTA tra cui: ananas, arance, banane, kiwi, fragole, limoni, mandarini, cachi, albicocche, uva, etc.
• LE BEVANDE ALCOLICHE, GASSATE, SUCCHI DI FRUTTA che contengono zuccheri

INTRODURRE

• GLI ORTAGGI: tra cui: spinaci, peperoni, olive, verdure lesse, cicoria, cavolfiori, lattuga, pomodori etc.
• OLI E GRASSI DA CONDIMENTO, olio di tutti i tipi (di oliva, lino, girasole, mais, di semi etc.), burro, lardo, bacon, pancetta, strutto;
• LATTE E DERIVATI: tra cui il latte (scremato, parzialmente scremato, intero), yogurt, formaggi (freschi, magri e stagionati), panna etc.;
• CARNI, PESCI E UOVA: tra cui: pollo, tacchino, carne di manzo e vitello, crostacei, pesce (grasso o magro), trippa e prodotti di salumeria etc.;
• ACQUA: l’idratazione è da sempre e comunque molto importante, bisognerebbe bere almeno 2 litri d’acqua al giorno. Durante un periodo di dieta chetogenica lo diventa ancor di più e va bene introdurre anche caffè e tè senza l’aggiunta di un qualsiasi tipo di zucchero.

Un protocollo chetogenico, come si può notare, predilige quindi l’introito di proteine, meglio se vegetali, di alta qualità ma soprattutto di grassi.
Questo regime non va confuso però con quello iperproteico, in quanto se è pur vero che un macronutriente come le proteine, deve per forzare aumentare diminuendo l’introito dei carboidrati, è anche vero che questo aumento non deve essere ingente.
Le diete chetogeniche si basano su un deciso squilibrio tra l’introito di grassi (decisamente alto) e quello rappresentato dall’insieme di proteine (aumentate ma relativamente basse) più i carboidrati (drasticamente diminuiti) e questa proporzione non deve comunque comportare un elevato aumento dell’apporto calorico.

Ma questo tipo di dieta funziona?
La risposta è articolata.
Innanzitutto, bisogna dire che un regime alimentare va comunque sempre preso in considerazione ed adattato a seconda dell’individuo.
Come altri approcci alimentari, anche questo non è per tutti e non segue, e non deve seguire, le stesse regole per tutti.
La dieta chetogenica è infatti controindicata ad esempio durante lo stato di gravidanza o allattamento, ed è altresì controindicata per soggetti che soffrono di particolari patologie come ad esempio; insufficienza renale; insufficienza epatica; diabete di tipo I ed in altri casi.
Condizione fisica di partenza dell’individuo, esigenze ed obiettivi, sono parametri da valutare con attenzione.
Dal nucleo biochimico del regime chetogenico, nato per scopi terapeutici e per patologie come l’obesità e l’epilessia, sono nate non solo, varie diete commerciali standard ma anche protocolli specifici per atleti, professionisti del fitness e del body building.
Questi soggetti utilizzano con successo protocolli chetogenici in modo ciclico e per un periodo di tempo limitato e determinato, tenendo (o dovrebbero farlo) sotto controllo i parametri utili per il loro benessere fisico e per le loro performances.
Tenere un regime chetogenico per un lungo periodo risulta difficile ed i carboidrati, troppo spesso demonizzati, sono invece necessari al nostro organismo ed andrebbero inseriti nelle proporzioni più giuste ed adatte ad ognuno di noi, non siamo tutti uguali sotto questo punto di vista.
Piuttosto si dovrebbe prestare più attenzione ai cibi raffinati che introduciamo ed agli zuccheri semplici.
Se è pur vero che il nostro organismo è portato fisiologicamente ad utilizzare corpi chetonici ed attingere alle riserve di grassi per produrre energia, è anche vero che lo fa, e lo ha fatto in passato, per sopravvivere a periodi di digiuno.

Conclusioni
Il regime alimentare chetogenico, come altri di diversa tipologia possono rappresentare una strategia utile per la perdita di peso.
Sottolineo l’importanza di farsi seguire da un medico e/o nutrizionista specializzato che possa valutare al meglio la vostra condizioni fisica e possa indirizzarvi verso la strategia alimentare più adeguata e rispondente alle vostre esigenze.
Troppo spesso, erroneamente, utilizziamo diete “fai da te” o diete di cui non conosciamo i possibili effetti collaterali, sottovalutando il fatto che a volte basterebbe diminuire le porzioni di quello che mangiamo, scegliere in modo migliore la qualità del cibo e soprattutto, svolgere attività fisica e riposare adeguatamente.
Nella medicina dell’antica grecia, il termine “dieta” descriveva: alimentazione, attività fisica e riposo come norme di vita per il mantenimento dello stato di salute.

Bibliografia
Ketogenic Diet K.l La Dieta Chetogenica Tutto quello che devi non solo sapere ma applicare di Wanda Rizza, Vincenzo Tortora
Chetogenesi e Dieta Chetogenica di Joy Everyman

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A cura di Filippo Greco
Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa
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