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Lo spuntino dopo l’allenamento deve essere composto da un mix bilanciato di carboidrati, proteine e zuccheri semplici
Nella fase di post allenamento è fondamentale alimentarsi in modo sano per assicurarsi un pieno e pronto recupero dopo l’attività fisica. In seguito a dei carichi di lavoro il corpo è particolarmente recettivo ai nutrienti che gli vengono forniti e un’alimentazione squilibrata può vanificare tutti gli sforzi fatti in seduta di allenamento.
Reintegriamo le riserve energetiche
Le prime riserve che devono essere reintegrate sono quelle del glicogeno, ovvero quella scorta energetica muscolare consumata durante lo sforzo fisico: questo è possibile sfruttando la “finestra anabolica”, quel periodo di tempo dopo l’allenamento (fino a 40 minuti) dove il corpo ha una maggiore capacità di assimilazione dei nutrienti e in particolare dei carboidrati (data da un aumento della sensibilità insulinica).
Perché fare attenzione all’insulina?
L’insulina è quell’ormone necessario a far entrare lo zucchero all’interno delle cellule a scopo energetico: nella fase successiva all’allenamento, un muscolo “affamato” indurrà un aumento della sensibilità del tessuto muscolare verso tale ormone con un maggiore apporto di nutrienti.
Per ripristinare il glicogeno occorre assumere entro questo lasso di tempo circa 1g di carboidrati per Kg di peso corporeo, poi continuare nelle ore successive (5/6 ore), con valori via via decrescenti.
Attenzione alle proteine
Per garantire un’ottimale sintesi proteica, impedendo la perdita di massa muscolare, deve essere fornito un apporto di proteine giornaliero che vada da 1,2 fino a un massimo di 2grammi/kg di peso corporeo a seconda dello sport praticato. Una strategia nutrizionale particolarmente vincente e più utilizzata dagli sportivi concentra l’apporto di proteine a ridosso dell’allenamento (prima e dopo).
Il dolore muscolare che si avverte il giorno dopo l’allenamento molto spesso viene erroneamente confuso con un accumulo di acido lattico, invece è dovuto alle micro lesioni tessutali del muscolo: questo mette in luce come l’alimentazione abbia un potere enorme nella conservazione e nell’aumento delle masse muscolari.
Ma quali sono le caratteristiche di un corretto spuntino post allenamento?
Caratteristica dello spuntino post-workout deve essere quella di possedere, oltre a una giusta quota proteica, dei carboidrati di facile assimilazione (zuccheri): l’indice glicemico (IG) deve essere medio-alto, allo scopo di favorire la sensibilità insulinica, infatti l’IG indica la velocità con cui un alimento alza i valori della glicemia nel sangue; ne deriva che più un alimento è composto da zuccheri semplici e più è alto il suo IG. Spuntini liquidi aumentano ancora di più la velocità di assimilazione dei nutrienti, per questo nel post-workout vengono particolarmente usati frullati e milkshake.
Ad esempio lo yogurt greco con 0% di grassi è particolarmente usato come spuntino ed in genere viene associato ad un frutto; questo tipo di merenda risulta comoda, pratica ed estremamente completa poiché possiede sia gli zuccheri (lattosio del latte + fruttosio della frutta) che un’importante quota proteica derivante dal latte. A questi alimenti negli ultimi anni si sono aggiunte anche delle barrette energetiche, da assumere prima o dopo l’allenamento, dalla composizione studiata per ripristinare le scorte muscolari e favorire la sintesi muscolare.
Un esempio di frullato rigenerante post allenamento
Ingredienti:
Latte vaccino (circa 200ml)
1 Banana di media grandezza
1 Cucchiaio di Cacao Amaro in polvere
1 Cucchiaio di semi di chia
Mettere nel frullatore i semi e frullarli (questo permetterà un loro migliore assorbimento intestinale), poi aggiungere la banana e il latte e continuare a frullare fino a raggiungere la consistenza gradita.
Il latte darà la quota proteica, la banana quella zuccherina, mentre il cacao amaro èfonte di antiossidanti utili nelle fasi di stress muscolare e mentale.
Per gli intolleranti al lattosio è possibile sostituire il latte con del latte di riso o avena, ma in quel caso si rende necessario aggiungere anche unmisurino (20-30g) di proteine isolate del siero del latte (tollerate dalla maggior parte degli intolleranti al lattosio).
A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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