SAVOSASquat SI, o squat NO?

Lo Squat é ritenuto uno degli esercizi migliori per l'allenamento della muscolatura delle gambe e dei glutei, consigliato in tutte le "salse", libero, con sovraccarico, con l'ausilio di piccoli o grandi attrezzi ma allo stesso tempo richiede un'ottima conoscenza del gesto tecnico per non incorrere in problematiche muscolo-scheletriche da sovraccarico.

Ma che cos`è lo SQUAT?

Essendo questo un articolo per appassionati e non dell'attività fisica partiamo dalla base cioè dallo spiegare cos'è lo squat (vedi VIDEO ALLEGATO).
Lo squat è un movimento che prevede il piegamento completo degli arti inferiori con lo scopo di crearne il condizionamento muscolare (miglioramento della forza e della resistenza). È catalogato nell'insieme dei "poliarticolari" e degli esercizi "fondamentali", poiché coinvolge attivamente più articolazioni e più muscoli.

Negli ultimi anni, come accade per tutte le “mode” di settore, lo squat (in tutte le sue forme o varianti) sta tornando brillantemente “di tendenza”, anche grazie all'ondata delle tecniche di allenamento “funzionale” a corpo libero o con attrezzi.

Sfortunatamente l'incidenza di infortuni legati all'esecuzione dello squat ha subito una preoccupante “impennata”, complice la trascuratezza con la quale molti trainer (in buona parte semi-improvvisati) affrontano e propongono l'esercizio senza tenere conto della preparazione della persona, della sua condizione fisica, della sua coscienza corporea e delle sua patologie (se sono presenti).

L'idea collettiva, errata, è quella che: “se il carico è moderato, il rischio si riduce quasi a 0”. Ovviamente non è così perché un movimento se eseguito male può creare gli stessi problemi dello stesso eseguito con un sovraccarico, però una corretta progressione per l'apprendimento di una corretta esecuzione di questo movimento dovrebbe passare dal corpo libero, poi con imitazioni di carico supplementare ed in fine con il sovraccarico (bilanciere, manubri, kettlebell ecc.). Il corpo libero è fondamentale perché permette di non occultare difetti di esecuzione dovuti da deficit muscolo-articolari.

Obiettivi dello SQUAT

L'obiettivo dello squat, a seconda delle caratteristiche della scheda di allenamento e dalla metodologia di allenamento utilizzata può variare da: tonificazione, riabilitazione base o avanzata, aumento della forza, aumento della forza resistente, ipertrofia, aumento della forza elastica, aumento della forza esplosiva, ecc.

Lo squat è, di fatto, una massima accosciata dove i muscoli coinvolti sono davvero moltissimi; infatti, oltre ad interessare primariamente i distretti muscolari di gambe e glutei, vengono reclutati tutti quelli definiti come muscoli “stabilizzatori”. In questo senso, lo squat eseguito “libero” è molto più efficace di quello svolto per mezzo della struttura tutoriale detta multypower (barra guidata perchè bloccata da due binari che permettono soltanto il movimento verticale). Per di più, nelle varie fasi del movimento, l'impegno dell'uno o dell'altro muscolo (e, addirittura, dei fasci muscolari) cambia in maniera a dir poco rilevante.

Quali muscoli sono coinvolti?

Per mezzo dello squat, si sviluppano primariamente i seguenti muscoli delle gambe e dei glutei: 
 tutte le componenti del QUADRICIPITE FEMORALE 
 il BICIPITE FEMORALE
 il SEMITENDINOSO
 il TENSORE DELLA FASCIA LATA
 l'ADDUTTORE BREVE
 il GRANDE ADDUTTORE
 il GRACILE
 il PETTINEO
 il SARTORIO
 il SEMIMEMBRANOSO
 il GRANDE GLUTEO

Inoltre, secondariamente, giovano della pratica dello squat anche: gli altri muscoli delle logge più interne delle cosce e dell'anca (MEDIO E PICCOLO GLUTEO), i POLPACCI, certi estensori della colonna vertebrale e tutto il cingolo addominale (RETTO, TRASVERSI, OBLIQUI, LOMBARI ecc.).

I benefici dello SQUAT

Abbiamo capito che lo squat è utile per potenziare principalmente i gruppi muscolari degli arti inferiori. Oltre a ciò, permette alla maggior parte dei muscoli del corpo di svilupparsi al meglio per mezzo di una stimolazione anabolizzante in grado di favorire il rilascio di testosterone e GH (ormone della crescita). Questi due ormoni sono fondamentali per l’aumento dei tessuti muscolari in tutto il corpo, non solo nelle gambe, quindi risulta essere la base di qualsiasi allenamento mirato alla corretta costruzione dei muscoli.

Lo squat rinforza i tessuti connettivi. Tendini e legamenti traggono molto beneficio perché, grazie ad esso,  si irrobustiscono e hanno meno probabilità di rompersi o stirarsi. Questo aspetto è di fondamentale importanza per chi pratica uno sport ad alto impatto sulle gambe e/o che coinvolge molto le caviglie o le ginocchia (come ad esempio la corsa) perché migliora soprattutto i tessuti situati proprio nelle aree di stabilizzazione, cioè ginocchia, caviglie e fianchi.

Lo squat è un movimento funzionale: quando si cambia una gomma bisogna accovacciarsi, e quindi si fa lo squat. Quando si solleva una scatola da terra bisogna accovacciarsi; ancora squat, ma molto più semplicemente quando ci sediamo, facciamo uno squat.  Lo squat è un movimento funzionale, che quindi riproduce i gesti che si è abituati a compiere normalmente nel quotidiano. Si tratta di un’azione naturale che gli esseri umani hanno sempre fatto, e contribuisce a sviluppare la muscolatura del corpo in modo spontaneo e armonico.

Lo squat aiuta a prevenire lesioni e infortuni: secondo varie ricerche, uno squat eseguito correttamente, possibilmente sotto la supervisione di un personal trainer e con carichi progressivi, risulta efficace per prevenire gli infortuni oltre che per rafforzare gli arti inferiori. Al contrario di quanto spesso si crede, lo squat non aumenta il rischio di lesioni ai tessuti passivi.

Lo squat è importante per la coordinazione e l’equilibrio: la gamma completa di movimento che permette di realizzare lo squat è utile per migliorare la flessibilità delle articolazioni in tutto il range di movimento. Ciò favorisce, altresì, una maggiore consapevolezza cinestetica, l’agilità e la coordinazione poiché bisogna saper controllare il proprio equilibrio nonché la distribuzione del peso lungo il piano frontale man mano che il corpo cambia posizione durante il movimento. Tale movimento risulta chiaramente più difficile nel momento in cui si usano anche pesi come il bilanciere o i manubri.

Lo squat accelera la combustione dei grassi è un vero e proprio brucia grassi naturale: più muscoli si hanno più risulta facile bruciare il grasso corporeo, e non solo perché allenarsi regolarmente massimizza il consumo energetico ma anche perché accresce il rilascio di miochine e aumenta la sensibilità all’insulina. Dato che lo squat è senza dubbio uno degli esercizi migliori per costruire più muscoli in tutto il corpo, questo favorisce anche una più efficace eliminazione dei grassi in eccesso.

Lo squat previene il mal di schiena: se questo esercizio viene eseguito in maniera corretta è utile per irrobustire e tonificare l’addome nonché i tessuti spinali e lombari ( il core) contribuendo a scongiurare problemi come il mal di schiena. Come abbiamo visto, lo squat è importante non solo per gli arti inferiori ma anche per molti altri aspetti legati alla salute dell’organismo. Contrariamente a ciò che molti pensano, lo squat non è dannoso per le ginocchia e neppure per la schiena anzi,  se eseguito in modo corretto, può risultare particolarmente benefico proprio per queste zone.

Fare gli squat permette di saltare più in alto e di correre più veloce, per questo la quasi totalità degli atleti professionisti include questo esercizio nella propria routine di allenamento quotidiana.

Fare gli squat permette di rassodare sviluppare e tonificare i glutei , l’addome e le cosce, pensare veramente che per avere il lato B di Belen  basti fare una camminata magari anche lenta chattando al telefono con le amiche….!!!????

Fare gli squat contribuisce al benessere generale perché aiuta a eliminare le tossine  ed eliminandole  si riescie così ad assimilare meglio i nutrienti.

Quindi, per concludere, la risposta alla nostra domanda è ovviamente SI!

Fate lo squat, fatelo bene, se non sapete eseguirlo correttamente fatevi consigliare da un trainer di fiducia che vi controlli e vi segua passo passo per poterlo migliorare ed andare ad utilizzare i giusti sovraccarichi ed ottenere sempre il massimo dei risultati!

Ovviamente il proporre, da parte di un trainer, un esercizio rispetto ad un altro si deve basare sullo stato fisico della persona quindi, è ovvio, ma non bisogna darlo per scontato, che in caso di particolari patologie di natura muscolo od osteoarticolare si prediliga far eseguire per le gambe ed i glutei altre tipologie di movimenti per poi, eventualmente, passare dove è possibile anche allo squat.

Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi!

A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa

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