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Divertiamoci sulla neve riducendo al minimo il rischio di spiacevoli infortuni con il corretto riscaldamento pre-attività e lo stretching al termine della giornata sugli sci
L’inverno ormai è arrivato e con lui anche la tanto desiderata neve e la stagione sciistica sta per entrare nel pieno della sua attività. Se vi state preparando per la settimana bianca, per un weekend sulla neve o per una semplice giornata sulle piste è importante arrivare prima di tutto con la giusta forma fisica, riducendo al minimo il rischio di spiacevoli infortuni, ed abbinare, come in qualsiasi gesto atletico sportivo, il corretto riscaldamento all’inizio ed il corretto stretching al termine.
L’allenamento specifico si chiama presciistica ed è una ginnastica che coinvolge la muscolatura maggiormente sollecitata sciando quindi gambe, addominali e sistema cardio-circolatorio, inoltre, vengono eseguiti e proposti una serie di esercizi propriocettivi per migliorare stabilità ed equilibrio.
Lo scopo della ginnastica presciistica è quindi quello di attivare il tono muscolare e migliorarlo, soprattutto per quello che riguarda gli arti inferiori, che risultano ovviamente i più sollecitati durante le discese. Anche la schiena e gli addominali giocano un ruolo fondamentale e quindi devono essere irrobustiti in un buon allenamento. Altro obiettivo è quello di rendere più elastiche e resistenti le articolazioni, in particolar modo quelle della caviglia e del ginocchio, che dovranno sopportare gli sforzi maggiori. Un adeguato allenamento cardiovascolare permetterà inoltre di sviluppare una maggiore resistenza evitando così l’effetto di stanchezza generale a fine giornata.
Lo sci è uno sport tecnico e, dal punto di vista dei meccanismi energetici, prevalentemente anaerobico. Dunque, anche un soggetto impreparato dal punto di vista fisico, ma che possiede una tecnica discreta o buona (per esempio perché ha imparato da bambino), può scendere senza problemi da qualunque pista: è quello che accade all'inizio della stagione alla maggior parte degli sciatori.
Tutti sanno che è sbagliato, ma quasi tutti continuano a non fare ginnastica presciistica e il perché è facile da capire. In altri sport come il ciclismo, il trekking, la corsa o lo sci di fondo si può anche partire da zero e arrivare in forma gradualmente. Nello sci questo non accade perché lo sciatore ha poco tempo a disposizione per sciare e in genere lo sfrutta tutto, finché il fisico regge. Per presentarsi in forma bisogna allenarsi con altri sport cosa che in pochi hanno la voglia di fare, fermo restando che l'organismo umano è estremamente specializzato, dunque il metodo migliore per allenare un movimento è eseguire esattamente quel movimento, a prescindere dal tipo di ginnastica presciistica che si svolgerà, i primi giorni di sci si sperimenterà comunque affaticamento e spesso anche dolore muscolare.
Il problema è che sciare senza un'adeguata preparazione fisica aumenta in modo esponenziale il rischio di infortuni e rendono lo sci uno sport pericoloso (quando in realtà non lo è) perché le sollecitazioni sono le stesse ma la resistenza di muscoli e articolazioni è molto minore, in un soggetto non allenato.
Finché si è giovani si può comunque sciare in relativa sicurezza grazie alla maggior elasticità delle articolazioni garantita dalla giovane età. Fintanto che ci si ritrova "inspiegabilmente" di fronte a un calo drastico delle prestazioni, con bruciori alle gambe, crampi, debolezza. In queste condizioni è molto più facile cadere e subire infortuni anche gravi. Non a caso chi si fa male sciando è spesso uno sciatore di medio livello, che ha la tecnica per fare determinate evoluzioni, ma non ha più il fisico per reggerle!
Presciistica o preparazione atletica?
Quando si parla di presciistica bisogna innanzitutto differenziare a seconda del tipo di sciatore, cosa che in pochi fanno dando per scontato che i due soggetti stanno svolgendo lo stesso sport.
In realtà lo sci ricreativo è uno sport abbastanza diverso da quello sportivo.
Lo sciatore ricreativo vuole sciare tutto il giorno, dalle 9 alle 16, per godersi al massimo la giornata sugli sci, ma questo ovviamente comporta il fatto di svolgere un esercizio di intensità bassa o al massimo media. Quindi stiamo parlando di uno sforzo blando, ripetuto decine di volte durante tante ore. La caratteristica necessaria per questo tipo di sforzo è la resistenza, ovvero la capacità di mantenere uno sforzo di intensità bassa o media per tanto tempo.
L'atleta che si allena per migliorare la performance, sia essa in campo libero o in un tracciato agonistico, esegue dalle 6 alle 15 ripetizioni di uno sforzo molto intenso, della durata di 30-60'', e lo fa nell'arco di 3-4 ore al massimo. Un agonista che si allena in un tracciato (che sia slalom gigante o speciale) esegue mediamente 6-10 ripetizioni di 30-45'', non di più, ad un'intensità molto elevata che preclude la possibilità di svolgere un numero maggiore di prove. Se si parla di campo libero (sciare liberamente in pista, non dentro a un tracciato) le prove possono aumentare a 12-15, ma sicuramente non di più. E sto parlando di segmenti da 30-40'', non di intere piste. La caratteristica necessaria per questo tipo di sforzo è la potenza, ovvero la capacità di esprimere una forza molto elevata in un tempo breve.
Riassumendo: lo sciatore ricreativo deve essere resistente, quello sportivo potente. Due caratteristiche agli antipodi.
Sei pronto per sciare?
Presciistica allenamento sci
Le informazioni (video, tabelle di allenamento, ecc) reperibili sulla presciistica sono tante e, in linea di massima, tutte corrette. Negli ultimi anni, grazie anche a internet, con la pubblicazione dei video degli allenamenti dei campioni, si sta puntando sempre più sul concetto di allenamento funzionale, dando più importanza all'equilibrio, la propriocezione (nota anche come cinestesia, è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista), l'elasticità e l'allenamento del "core" (Il core rappresenta il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico ed è la zona da cui dipende l’efficienza e l’efficacia statica e dinamica del corpo umano).
Tuttavia, qual’é la risposta a una domanda fondamentale: quando ci si può ritenere pronti per sciare?
La condizione ideale per sciare in sicurezza è quella di avere un fisico “forte e magro”, dunque bisogna:
Nello sci il carico sulle articolazioni è proporzionale al peso corporeo dunque essere in sovrappeso aumenta il rischio di infortuni. Non occorre essere in perfetto peso forma ma almeno bisognerebbe evitare il sovrappeso "tradizionale", (al limite fatevi fare una misurazione delle masse corporee).
Superare il fit test, soprattutto nella corsa, nel ciclismo o nel walking, significa avere una resistenza aerobica, una forza e una resistenza alla forza sufficienti per affrontare una giornata di sci senza problemi. Ovviamente questo non significa essere in forma perfetta e certamente alla fine della prima giornata di sci le gambe saranno stanche, e qualche dolore il giorno dopo sarà presente. Ma di certo non si arriverà all'esaurimento muscolare dopo poche piste e il recupero, i giorni seguenti, consentirà di reggere senza problemi.
La presciistica per il sedentario
Per chi scia in inverno e non fa nulla o quasi il resto dell'anno il consiglio è quello di iniziare l'allenamento per la camminata se siete in sovrappeso grave oppure se siete totalmente sedentari, oppure quello per la corsa, a seconda dell'età e dello stato di forma iniziale. Il ciclismo sarebbe l'ideale ma dubito che un sedentario inizi a praticare ciclismo in autunno, quando si va incontro alla brutta stagione, anche se la mountain bike, praticata in autunno, sarebbe ideale per sviluppare la resistenza alla forza dei quadricipiti.
È poco utile , a mio parere, fare esercizi di presciistica se non si hanno le basi aerobiche e muscolari per ottenere il massimo da questi esercizi. È molto più efficace costruire prima le basi aerobiche e poi, se c'è tempo, fare la presciistica.
La presciistica per lo sportivo
Chi pratica altri sport e pensa di essere in forma dovrebbe innanzitutto verificare il superamento del fit test, (nuoto, corsa o bike) ed eventualmente allenarsi per superarlo. Il fit test vi garantisce di avere le basi per effettuare la presciistica vera e propria.
Fatto questo, si possono eseguire esercizi specifici da uno a due mesi prima dell'inizio della stagione. Lo scopo della presciistica non è quello di preparare uno sciatore agonista, né per prepararvi a un salto di qualità tecnico, ma di allenare uno sciatore che vuole divertirsi in sicurezza sfruttando al massimo le capacità tecniche che possiede.
A seconda della frequenza con cui si va a sciare, bisognerà continuare ad eseguire questi esercizi per tutto l'inverno, a ritmi regolari, inserendoli nelle normali sessioni di allenamento del nostro sport aerobico preferito. Diciamo che se trascorrono meno di 10 giorni tra una sciata e l'altra non importa fare esercizi, altrimenti è bene inserire una seduta di allenamento.
Una persona che pratica triathlon è molto favorita in quanto esegue allenamenti molto vari e completi.
Il ciclista e il runner vengono dopo al triatleta, grazie al tipo di sollecitazione sulle gambe, più simile a quella dello sci. Il ciclista avrà più forza del runner, ma non sarà abituato allo sforzo eccentrico(in cui la fase negativa o eccentrica del movimento viene trattenuta e prolungata); al contrario il runner sarà abituato allo sforzo eccentrico, ma avrà meno forza nelle gambe rispetto al ciclista.
Il nuotatore è il più penalizzato e dovrà concentrarsi sullo sviluppo della forza e della forza resistente per i quadricipiti.
Veniamo dunque ai pochi, semplici esercizi che mi sento di consigliare, da effettuare a casa, all'aperto o in palestra, specifici per lo sci. Questi esercizi sono da effettuare almeno due volte a settimana, inserendone al massimo tre in una sessione di allenamento. Consiglio quindi di integrarli quando possibile nelle normali sessioni di allenamento del nostro sport preferito.
Esercizi e tabelle di allenamento
Gli Sprint
Sono dedicati soprattutto a chi pratica abitualmente la corsa.
Fare degli allunghi di circa 20 metri, arrivando alla velocità massima negli ultimi 10 metri, migliora la coordinazione e la forza. Si possono introdurre a metà allenamento, dopo un riscaldamento di 20 minuti al ritmo del fondo lento e fatti seguire da un defaticamento di 15-20 minuti al ritmo del fondo lento.
Si inizia con 5-7 sprint per arrivare a 15-20 aumentando di 3-4 sprint ogni sessione di allenamento.
Ovviamente esistono tante varianti sul tema: dagli sprint piramidali ai "suicidi", le possibilità di variare gli allenamenti è davvero notevole.
Chi si allena con il walking potrà effettuare delle ripetizioni sui gradini, salendo di due alla volta, oppure sui gradoni (per esempio le gradinate degli spalti di uno stadio). O ancora dei tratti di 20 metri a forte pendenza fatti il più velocemente possibile.
Chi pratica Nordic Walking potrà trovare grande giovamento allenandosi con le tecniche avanzate: corsa, balzi e skating sono esercizi che impegnano molto dal punto di vista coordinativo, muscolare e aerobico. Fare ripetizioni di questi esercizi sui 50 metri (o più) sviluppa molto bene le caratteristiche muscolari e aerobiche necessarie nello sci.
Lo Squat
Consiglio di utilizzare solo il carico naturale inizialmente ed evolvere con lo squat monopodalico, cioè lo squat fatto in equilibrio su un piede solo. Se non si è mai praticato lo squat, o se si hanno problemi alla schiena, consiglio di iniziare con un esercizio molto controllato come lo ski squat (squat con braccia avanti), per poi passare allo squat vero e proprio cercando di controllare molto bene il movimento.
Una volta appreso questo esercizio, si può passare allo squat monopodalico, facendo attenzione alla sua esecuzione.
Gli Affondi
Sono esercizi molto importanti per quadricipiti e glutei. Consiglio di effettuarli a carico naturale, senza bilanciere né manubri. Un esercizio avanzato: gli affondi balzati. Consiglio sempre e solo il carico naturale, è un esercizio soprattutto di coordinazione e se mal fatto può sovraccaricare le articolazioni.
La Pressa orizzontale o a 45 gradi
Avendo a disposizione una palestra questo esercizio è ideale per sviluppare la forza e la forza resistente. Si inizia con 4x15, riposo 2 minuti tra le serie, il carico deve essere tale da riuscire a fare al massimo altre 2 ripetizioni. Si può arrivare fino a 6 serie x 20 ripetizioni.
Balzi (squat jump)
Partendo dalla posizione di mezzo squat, si praticano 4 serie da 5 balzi espolosivi (squat jump) soffermandosi qualche secondo nella posizione accosciata. Consiglio di utilizzare solo il carico naturale, senza bilanciere né manubri. Il riposo tra le serie è di almeno 3 minuti, si arrivano ad effettuare 6-8 serie di massimo 8 balzi, rimanendo in posizione accosciata almeno 3 secondi.
La Leg extension bipodalica e monopodalica
Da seduti sulla macchina estendere al massimo le o la gambe/a fino ad eseguire 15/20 ripetizioni.Recupera 45 secondi e ripeti altre 2 volte. Ottimo esercizio per isolare i quadricipiti e rinforzare il tendine rotuleo.
La Leg curl
Ottimo esercizio per rinforzare i muscoli flessori dell’anca. Eseguo 3 serie da 15 ripetizioni con recupero di 45 secondi.
Per finire si può fare del lavoro propriocettivo (controllo del corpo sempre e dovunque) a corpo libero o con piccoli attrezzi ( cuscini o tavolette) e un lavoro cardio a media intensità.
Come sempre restiamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti/approfondimenti, vi invitiamo a venirci a trovare presso il nostro CLUB di Savosa.
Oppure contattateci e richiedete un appuntamento con i nostri trainers allo 091 966 13 13 e/o via mail ad info@a-club.ch
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A cura di Gianluca Zaccagno
Personal Trainer, Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa
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