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E anche quest'anno ci siamo… tutti pronti per le giornate sulla neve!
Come l'anno passato, di questi tempi, torniamo a parlare di allenamento per lo sci e lo snowboard ma questa volta da un punto di vista più funzionale e con indicazioni operative che permettano a tutti quanti di seguire una buona preparazione sia in palestra che a casa, sia che siate neofiti o esperti di allenamento. Per comodità utilizzeremo il termine sci per indicare entrambe le discipline.
Prima di tutto cosa vuol dire allenamento funzionale
Da qualche anno si sente parlare sempre più spesso di allenamento funzionale. Gli amanti della palestra già avranno un'idea di cosa vanno a fare quando praticano un training funzionale, ma per fare chiarezza il termine “functional training” racchiude una vasta gamma di esercizi pensati per migliorare la forma fisica, tonificare il corpo e allenare le capacità cardiovascolari. La ginnastica funzionale punta a migliorare il corpo nella sua interezza sviluppando forza, agilità, velocità, resistenza, potenza, coordinazione.
Ma cosa si intende quando parliamo di allenamento funzionale?
Questo è un tipo di allenamento i cui esercizi mimano i movimenti naturali del corpo nell'ambiente. Per questo tipo di allenamento non si usano macchinari, il corpo stesso è il cardine degli esercizi. A differenza di allenamenti mirati, però, il training funzionale non va a lavorare su un unico distretto muscolare, ma propone una serie di esercizi a corpo libero che coinvolgono varie catene muscolari. In alcuni casi si può usare anche un'attrezzatura basica (kettlebell, corde, TRX, manubri, step).
Come bisogna allenarsi per prepararsi al meglio per lo sci?
Gli esercizi per prepararsi allo sci e volendo, ripeto, anche per lo snowboard, sono fondamentali per praticare al meglio questi sport, ma sopratutto per arrivare preparati ed evitare di rischiare infortuni o incidenti. Lo sci è senz’altro una delle attività più diffuse durante la stagione invernale, ma spesso chi non scia tutto l’anno tende ad arrivare impreparato, rischiando lesioni muscolari o articolari. Scopriamo dunque insieme come svolgere un perfetto allenamento funzionale per lo sci.
Ecco una serie di esercizi da svolgere in preparazione della vostra settimana bianca! Vi consigliamo di farli per 2/3 giorni a settimana, con una pausa di almeno un giorno fra ogni due sessioni, un allenamento base soprattutto per le gambe e gli addominali.
Riscaldamento. Prima di tutto, occupatevi del riscaldamento così da andare a lavorare sulla vostra efficienza cardio vascolare. In questo modo preparerete il vostro fisico per le sessioni successive. Potete riscaldarvi con una corsa o una pedalata al 75% del vostro battito massimale di 20'/30'.
Sprint. Gli sprint o ripetute sono degli allunghi o fasi di incremento di velocità o resistenza dove si incrementa al massimo la velocità, il battito cardiaco o la resistenza per una determinata distanza o un determinato tempo. Le pause possono essere gestite in modi differenti in base al metodo e all'attrezzo scelto ma, immaginando sempre di essere su un tapis roulant, possiamo dare come esempio uno sprint di 20'' al massimo della velocità sostenibile con recuperi di 40''/60''. In questo modo lavorerete sulla reattività dei vostri muscoli e sulla agilità. Potete eseguire 5 serie dopo la fase di riscaldamento fatta sullo stesso attrezzo.
Balzi. Ecco un esercizio molto semplice: 5 serie per 5 balzi con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra. Balzi che si possono eseguire in maniera molto semplice in avanti o più efficace con l'ausilio di un box ad altezze differenti (40/50/60 cm).
Squat. Lo squat con sovraccarico è l’esercizio perfetto per potenziare glutei e cosce. Anche in questo caso potete eseguire delle serie con pause di defaticamento tra una e l’altra in base anche alla vostra condizione fisica. Tendenzialmente si possono tenere le classiche 3/4 serie da 12/10 ripetizioni con 60'' di recupero. Da segnalare che, volendo, per chi non ha la piena padronanza del gesto tecnico si può utilizzare una classica pressa per le gambe (leg press). Consigliato inserire anche una Leg Extention che permette di isolare al meglio il muscolo del quadricipite, molto stressato nello sci e nello snowboard.
Addominali. Per potenziare il vostro addome potete eseguire delle serie di addominali partendo anche da una accoppiata di esercizi molto semplici cioè il crunch o una macchina per gli addominali tipo una total abdominal e la plank. Per il primo 3/4 serie da 15/20/30 ripetizioni con 30'' di recupero, per il secondo 3/4 serie da 30''/45''/60'' di tenuta sempre con 30'' di recupero.
Ma cosa dovrei inserire in questo allenamento di base per renderlo più funzionale?
IMPORTANTE: per chi ovviamente ha la possibilità di confrontarsi con un trainer professionista e che si allena in un centro fitness attrezzato sarebbe buona abitudine inserire anche i famosissimi esercizi propriocettivi con le tavolette, i rulli e il bosu (guardate i video allegati). Esercizi ed allenamenti che potenziano le gambe, l'equilibrio e il controllo della forza in maniera ottimale.
Per i più esperti ottimo è impostare un allenamento funzionale al famosissimo e già presentato trx, privilegiando ovviamente gli esercizi per le gambe e addominali e meno quelli per la parte alta (guardate i video allegati).
Per entrambe le proposte si potranno tenere allenamenti su classiche serie e ripetizioni o anche lavori impostati sulla durata e l'intensità e velocità di esecuzione. Ovviamente non essendo proposte di base sarebbe meglio, come già detto, affidarsi ad un trainer che possa impostarvi un programma ottimale in base alla vostra condizione fisica e tecnica.
Ma posso fare qualcosa anche a casa?
Alcuni esercizi si possono fare comodamente da casa, creando una sessione di allenamento personalizzabile a seconda delle necessità. Si tratta di esercizi semplici, che possono essere praticati a ritmi regolari, da effettuare almeno due/tre volte a settimana. Gli esercizi che possiamo consigliare sono ovviamente a corpo libero e utilizzano il peso del proprio corpo.
Di base consigliamo sempre, quando si tratta di body-weight, di eseguire 3/4 serie da 20/30 ripetizioni con 30''/60'' di recupero affinché il tutto posso essere funzionale.
Da non dimenticare!
Oltre a concentrarsi sull’ allenamento per lo sci, ogni sciatore dovrebbe stare molto attento alla propria forma fisica. Per questo motivo, è bene seguire, durante il resto dell’anno, un’alimentazione sana ed equilibrata, evitare gli eccessi e una vita troppo sedentaria. Questi tre elementi, combinati insieme, riusciranno a preparare il proprio fisico verso momenti di grande soddisfazione sulle piste da sci.
Per concludere auguriamo a tutti una divertentissima stagione invernale e soprattutto una buona preparazione. Come già indicato questi esercizi possono essere un valido allenamento anche per i praticanti dello snowboard, disciplina sempre molto gettonata sulle montagne innevate, che vogliono arrivare con le gambe belle toniche, forti e reattive.
Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi!
A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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