SAVOSAIn sala attrezzi per una schiena forte

Sono moltissimi i corsi di gruppo dedicati, adatti per esempio al miglioramento del tono muscolare, della mobilità, della flessibilità o dell'equilibrio posturale. Ma quello che ci preme sottolineare è invece la necessità di un programma d'allenamento ben strutturato in sala attrezzi, un allenamento con sovraccarichi per dare al corpo, in questo caso specifico alla schiena, degli stimoli importanti che non possiamo trovare nelle proposte in sala corsi. La cosa ottimale è fare entrambe le cose, allenare determinate capacità con i corsi di gruppo e sfruttare la sala pesi per completare il lavoro.

I macchinari e gli esercizi che analizzeremo sono per loro caratteristiche utilizzabili da chiunque. Dalla persona sedentaria che ha l'esigenza di iniziare a muoversi e sceglie la palestra per farlo, alla persona che si allena da più tempo e vuole una proposta di workout per la schiena completa ed efficace, che con adeguati carichi e intensità diventa utilissima per lo sviluppo della massa muscolare.

Iniziamo con una panoramica veloce e semplificata dei muscoli che strutturano la schiena e delle loro funzioni. Tralasciando i muscoli profondi stabilizzatori della colonna che comunque vengono coinvolti in tutti gli esercizi, ci concentriamo sui muscoli più superficiali che anche visivamente ritroviamo in una schiena ben allenata in sala pesi.

I primi due sono:
Il gran dorsale e il grande rotondo
Entrambi hanno la funzione di adduzione, estensione e intrarotazione dell'omero (portano il braccio vicino al tronco, indietro e a ruotare verso l'interno).

Gli altri sono:
Romboidi e trapezio medio e inferiore
Hanno tutti la funzione di adduzione scapolare, ovvero avvicinano le scapole alla colonna vertebrale. Con la porzione inferiore del trapezio abbiamo anche le funzioni di depressione, rotazione craniale e tilt posteriore della scapola.

Sono muscoli coinvolti sinergicamente in tutti gli esercizi per la schiena, il corretto movimento della scapola è infatti fondamentale per un'efficace adduzione ed estensione del braccio. Per sviluppare quindi un buon lavoro sul gran dorsale (il muscolo più largo ed esteso del corpo che riempie gran parte della schiena) ci vuole un altrettanto ottimale lavoro di romboidi e trapezio (che riempiono la parte centrale).

Ecco gli esercizi, proposti nei video allegati all'articolo!

Lat Machine, Pulley (o Rowing Machine) e Cavi sono i macchinari che utilizzeremo.

Descrizione esercizi:

1. Trazioni alla Lat Machine: varianti A, B e C

A: con barra classica, con presa media prona (palmo mano rivolto avanti) alla larghezza che viene naturale avere quando per esempio si alzano le braccia e si vuole portare giù qualcosa di pesante come la serranda di un garage. Questa impugnatura media sarà poco più larga delle spalle e permetterà un movimento ibrido di adduzione/estensione dell'omero. L'esercizio inizia a braccia alte sopra la testa, con gomiti estesi e una presa sulla barra a quattro dita per aiutare il giusto allineamento del polso e di tutto l'avambraccio. È importante che le spalle siano basse con le scapole addotte e depresse durante tutta l'esecuzione. È utile pensare di spingere i gomiti verso il basso e non di tirare dalle mani, mantenendo sempre le curve fisiologiche della colonna senza ingobbirsi e senza buttarsi all'indietro. Il busto deve rimanere sotto la barra e inclinarsi di quel poco che serve per portarla fino sotto il mento.
Consigliate 3/4 serie da 8/10 ripetizioni

B: con barra classica, con presa larga prona. Con questo tipo di presa larga, quasi alla fine della barra, spostiamo il movimento solo sul piano frontale, diventa un'adduzione pura dell'omero, ovvero il braccio parte da una posizione elevata in diagonale e si riavvicina ai fianchi, dando enfasi al lavoro sulle fibre alte trasversali del gran dorsale e sul grande rotondo. È un'esecuzione che non favorisce un'adduzione scapolare completa, diventando così più difficoltosa della variante a presa media o stretta e imponendo un sovraccarico minore.
Consigliate 3/4 serie da 12/15 ripetizioni

C: con triangolo. Si attrezza la Lat Machine con questo manubrio che permette una presa stretta e neutra, con il palmo delle mani rivolto verso l'interno. Diventa così un movimento di estensione su un piano sagittale puro con partenza in massimo allungamento a braccia alte sopra la testa. Quindi si ha uno spostamento del braccio verso basso dietro, immaginando sempre di disegnare il movimento dai gomiti, fortemente coadiuvato da romboidi e trapezio che adducono e deprimono le scapole per permettere la completa estensione dell'omero. Sarà enfatizzato lo stimolo su questi muscoli e sulle fibre più basse e verticali del gran dorsale percependo un lavoro maggiore nel centro schiena.
Consigliate 3/4 serie da 8/10 ripetizioni

2. Tirate al Pulley o alla Rowing Machine
Possiamo dire che questo esercizio richiama molto l'esecuzione sulla lat machine con triangolo però con un'escursione dimezzata, visto che le braccia non partono dall'alto bensì con la spalla flessa circa a 90° (le braccia sono tese avanti ad impugnare il manubrio). È un’estensione pura dell'omero che va da un allungamento incompleto fino a un accorciamento completo con i gomiti che disegnano il movimento fin dietro al tronco.
La linea di tirata verso il busto prevede oltre al gran dorsale una maggiore attivazione di romboidi e trapezio medio, si riduce invece l'intervento del trapezio inferiore.
Il posizionamento corretto sul Pulley necessita di una buona flessibilità dei muscoli ischiocrurali per la gestione di bacino e schiena. Se così non fosse si potrebbe compensare flettendo maggiormente le ginocchia. La cosa fondamentale è il mantenimento di una lordosi lombare fisiologica. Può essere più facile avere un assetto ottimale spostandosi su una Rowing Machine.
Consigliate 3/4 serie da 8/10 ripetizioni

3. Pull Down ai cavi
Questo esercizio si svolge con una barra o delle corde attaccate a un cavo alto. Anche qui è necessario mantenere il corretto assetto con il bacino in antiversione e la lordosi lombare fisiologica sempre mantenuta. Ci si posiziona con il busto esteso e inclinato in avanti, le scapole addotte e depresse, le ginocchia leggermente piegate. L'escursione del movimento è completa, si parte dal massimo allungamento e si estende l'omero attivando il gran dorsale. È un esercizio monoarticolare che può essere usato come ultimo nella routine di allenamento per la schiena. Come sempre vietato caricare troppo per poi ingobbirsi e perdere il lavoro corretto sul dorso, immaginiamo sempre la spinta dai gomiti verso dietro e non pensiamo di tirare dai polsi.
Consigliate 3/4 serie da 12/15 ripetizioni

L'indicazione rimane chiaramente quella di affidarsi al proprio trainer di fiducia per valutare nel dettaglio la capacità d'esecuzione, il controllo e la tecnica dei movimenti e a livello più pratico l'impostazione delle macchine. Una volta imparati gli esercizi si potrà lavorare in sicurezza e progredire gradualmente con i carichi.

Riprendi ad allenarti in palestra seguito da professionisti del settore
Infine, ricordati che è importante riprendere ad allenarsi anche in palestra, non basta il fai da te. Essere seguiti da personale qualificato è importante, come è importante fare diverse attività (sia individuali che di gruppo). La palestra è il luogo ideale dove trovare i giusti stimoli per riprendere una sana routine di allenamento e raggiungere i tuoi obiettivi.
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A cura di Tiziano Livio,
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-Club, Savosa

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