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Scopriamo insieme gli esercizi più efficaci
In uno degli articoli precedenti ci siamo occupati di come allenare al meglio i bicipiti. Ora invece parliamo del tricipite, muscolo che riempie la loggia posteriore del braccio, muscolo anch'esso bi-articolare così come il cugino bicipite.
Dei tre ventri muscolari che lo compongono solo il capo lungo originando dalla scapola ha influenza sulla spalla. Gli altri due ventri, il capo mediale e il capo laterale, originano dalla faccia dorsale dell'omero (l’osso del braccio) e hanno influenza diretta sull'articolazione del gomito. Tutti e tre i capi si inseriscono con un tendine comune sull'olecrano dell'ulna (l'osso dell'avambraccio che si trova dal lato del dito mignolo).
Il tricipite ha funzione opposta al bicipite, il primo estende il gomito e con il suo capo lungo anche la spalla, mentre il secondo abbiamo visto che è responsabile della loro flessione. L'estensione del gomito è il movimento su cui ci concentreremo durante gli esercizi, usando sempre qualche accorgimento per evitare stress articolari eccessivi. Invece la posizione della spalla influirà sulla lunghezza del ventre muscolare (ma solo del capo lungo), aspetto che avevamo visto essere importante per l'espressione di forza già nell'articolo riguardante l’allenamento dei bicipiti.
È molto interessante a tal proposito quello che succede durante movimenti complessi come una DISTENSIONE ALLE PARALLELE (DIP). Questo esercizio, molto noto a chi si allena a corpo libero per sviluppare principalmente gran pettorale e tricipiti, è un ottimo esempio di come il corpo umano sia una macchina perfetta che lavora in maniera super efficiente grazie alla bi-articolarità dei suoi muscoli. Al momento di spingere per distendere le braccia ci troviamo in una posizione in cui la spalla è estesa (braccio verso dietro) e il gomito è flesso di circa 90°. L'esecuzione prevede che la spalla si fletta e il gomito si estenda, I DUE MUSCOLI DEL BRACCIO SI ACCORCIANO E SI ALLUNGANO CONTEMPORANEAMENTE CON AZIONE INVERSA, ovvero il bicipite allo stesso tempo si accorcia flettendo la spalla e si allunga nell'estensione del gomito, il tricipite si accorcia per estendere il gomito e si allunga durante la flessione di spalla. ENTRAMBI I MUSCOLI HANNO SEMPRE UNA LUNGHEZZA FUNZIONALE ALLA MIGLIOR ESPRESSIONE DI FORZA. Questa caratteristica la ritroviamo anche in una trazione o durante il lavoro dell'arto inferiore che viene ottimizzato appunto dalla bi-articolarità dei muscoli che lo compongono (nello specifico retto del femore e muscoli ischiocrurali).
Dopo questa parentesi teorica su come funzionano i muscoli bi-articolari, con la quale abbiamo descritto la distensione alle parallele in cui viene coinvolto in modo importante il muscolo tricipite, vediamo altri tre esercizi (con relative varianti) utili all'allenamento dei tricipiti in sala pesi:
1. PUSH DOWN AL CAVO ALTO
Si esegue fronte cavo con la spalla in posizione anatomica, con braccio lungo i fianchi e il gomito in flessione oltre i 90°. Il braccio resta fermo durante l'esecuzione, per mantenere sempre la massima tensione sul tricipite. È solamente l'avambraccio che si muove verso il basso grazie all'estensione del gomito, una lieve inclinazione avanti del busto permette l'escursione completa del movimento quando si usa una barra. I gomiti non devono "spingere" verso l'esterno, ma una leggera apertura è utile se si utilizza la barra dritta, per assecondare la fisiologia articolare evitando così stress eccessivo.
Varianti consigliate:
2. FRENCH PRESS SU PANCA PIANA
È un altro esercizio mono-articolare, eseguito da sdraiati su una panca, con braccio perpendicolare al terreno, ovvero con la spalla flessa a 90°. Prima della spinta il gomito è flesso oltre i 90° ma senza arrivare a fine corsa per evitare di perdere tensione sul tricipite. Si estende il gomito riportando l'avambraccio verso l'alto in linea col braccio, che non perde la sua posizione perpendicolare al pavimento.
3. DIP TRA LE PANCHE
È un esercizio multi-articolare, dove abbiamo un movimento di flessione della spalla abbinato alla distensione del gomito. Ci si posiziona tra 2 panche, i piedi in appoggio su una e le mani sull'altra con le dita rivolte avanti. Le mani alla larghezza del busto, i gomiti estesi, le scapole addotte (vicine tra di loro) e le spalle estese e "lontane dalle orecchie". Si scende con il corpo tra le due panche piegando i gomiti circa a 90°, senza allargarli troppo verso l'esterno, senza perdere l'assetto scapolare. L'esecuzione prevede una spinta per tornare in posizione di partenza ridistendendo i gomiti.
ATTENZIONE A QUESTO ESERCIZIO SE SI HANNO DELLE PROBLEMATICHE SCAPOLO OMERALI.
Controllare sempre la discesa, fase in cui la spalla va in estensione (il braccio si sposta verso dietro). Questo movimento è fisiologicamente limitato a 45/50°, forzare oltre significa creare stress e compensi, aumentando il rischio in soggetti predisposti a fastidi e infortuni in questa articolazione.
Avere la consapevolezza dei dettagli tecnici di un esercizio rende le esecuzioni sicure per la salute articolare e ottimali per la massima attivazione muscolare. È perciò fondamentale la supervisione di un trainer, con cui potrai pianificare una scheda di allenamento su misura, scegliere quante serie e ripetizioni fare, quale variante di esercizio è la migliore per te: manubri, bilancieri, cavi, attrezzi e macchinari, le possibilità sono molteplici. Allenati in sicurezza e in modo efficace in palestra seguito da professionisti qualificati, per ritrovare una sana routine e raggiungere i tuoi obiettivi.
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A cura di Tiziano Livio,
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa
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