SAVOSA Voglio migliorare i glutei senza ingrossare le gambe!

Spesso in palestra le ragazze ci chiedono di migliorare il tono dei glutei senza però andare ad ingrossare le gambe. In questo articolo vi presentiamo una proposta di esercizi che andranno a stimolare maggiormente il muscolo in questione piuttosto che il quadricipite.
È importante però sapere che può capitare di avvertire una sensazione di gambe gonfie dopo un allenamento oppure nei giorni successivi, questo però deriva da un accumulo di liquidi e non da un aumento del muscolo. Per alleviare questa sensazione di gonfiore se non ci siamo mai allenate o siamo ferme da tanto tempo è importante partire con gradualità con carichi e volume.

Iniziamo velocemente a spiegare l’anatomia del gluteo, che si divide in:

• Piccolo gluteo: abduce, ruota internamente e flette l’anca
• Medio gluteo: abduce, ruota sia internamente che esternamente l’anca, la flette e la estende
• Grande gluteo: estende e ruota esternamente l’anca

Ecco gli esercizi che vi andremo a proporre: Hip Trust al MultiPower, Panca Hyperextension, Clam Shell in Side Plank. Per meglio spiegare gli esercizi proposti vi abbiamo preparato dei video!

Primo esercizio _ Hip Trust al MultiPower
L’obiettivo principale di questo esercizio è quello di andare a stimolare il più forte muscolo del nostro corpo, il grande gluteo. L’esecuzione dell’hip trust comincia con il soggetto che si pone sotto al bilanciere portandolo all’altezza del bacino; Andremo ad appoggiare la zona scapolare sopra una panca e i piedi alla larghezza delle anche che dovranno rimanere ben saldi a terra.
Durante la fase concentrica del movimento andremo a spingere il carico verso l’alto cercando di isolare il più possibile il muscolo target. Nella fase eccentrica invece, il carico arrivato nel punto di massima estensione e quindi di massimo accorciamento deve ritornare verso il pavimento dove il muscolo gluteo continuerà a sviluppare tensione per gestire il carico in fase discendente fino a ritornare alla posizione iniziale.
Si tratta di un ottimo esercizio complementare per l’attivazione del grande gluteo e diventa molto utile se inserito a fianco di esercizi più complessi come squat e stacco.
Accorgimenti importanti:

• pensare di spingere in alto il bacino e non i piedi in avanti;
• ogni ripetizione deve terminare con il tronco parallelo al pavimento e con una leggera retroversione del bacino perché lo stimolo maggiore del gluteo si ha nel punto di massima estensione d’anca;
• per una buona stimolazione del muscolo è importante utilizzare carichi medio-alti.

Consigliate 4 serie da 8/10 ripetizioni
 

Secondo esercizio _ Panca Hyperextension
La panca hyperextension viene utilizzata per allenare la muscolatura della bassa schiena e di tutta la catena estensoria degli arti inferiori in particolare il grande gluteo e gli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso).
Si parte con la parte superiore del corpo in linea con quella inferiore dove si effettua una flessione d’anca nella fase eccentrica. Nella fase concentrica dell’esercizio, grazie ad un movimento di estensione dell’anca, si torna alla posizione di partenza.
Durante la fase concentrica del movimento andremo ad espirare mentre nella fase eccentrica in cui ci si abbassa si andrà ad inspirare.
Accorgimenti importanti:

• effettuare un movimento lento e controllato
• quando sono in alto strizzo i glutei
• utilizzare un peso per avere un sovraccarico maggiore

Consigliate 4 serie da 8/10 ripetizioni

Terzo esercizio _ Clam Shell in Side Plank
Questo esercizio serve per andare ad isolare il lavoro sul medio gluteo ed è eseguito in plank laterale. Esecuzione:

• posizionarsi in side plank
• piegare le ginocchia mantenendo i piedi vicini
• allontanare un ginocchio dall’altro senza far cadere il bacino verso il pavimento
• controllare il ritorno del ginocchio verso l’altro
• per una maggiore attivazione si può utilizzare un peso o una banda elastica posizionata sopra le ginocchia

Consigliate 4 serie da 15/20 ripetizioni

Ricordiamo di confrontarsi sempre con un trainer di fiducia per quello che riguarda i carichi da utilizzare ed eventuali chiarimenti sul funzionamento degli attrezzi proposti.

Riprendi ad allenarti in palestra seguito da professionisti del settore!
Infine, ricordati che è importante riprendere ad allenarsi anche in palestra, non basta il fai da te. Essere seguiti da personale qualificato è importante, come è importante fare diverse attività (sia individuali che di gruppo). La palestra è il luogo ideale dove trovare i giusti stimoli per riprendere una sana routine di allenamento e raggiungere i tuoi obiettivi.

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A cura di Arianna Pasini Istruttore Fitness Centro A-CLUB Fitnesss & Wellness, Savosa

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