Health, Fitness & WellnessSumo squat e sumo deadlift

Lo squat

Il movimento dello squat inizia da posizione eretta, generalmente con spalle, bacino e caviglie allineati sullo stesso asse.
Attraverso la flessione simultanea di anca, ginocchia e caviglie, senza flettere la colonna, si raggiunge la posizione di accosciata a diverse profondità per poi tornare in posizione eretta; lo squat è da considerarsi completo quando si interrompe la flessione delle anche al di sotto della “linea” delle ginocchia.

Nell’esecuzione dell’esercizio si possono utilizzare manubri, kettlebell o bilanciere, poggiato saldamente sul trapezio e tenuto stretto con le mani a una distanza adatta al soggetto.
L’esecuzione dello stacco con bilanciere inizia posizionandosi immediatamente dietro a esso, con le gambe in leggera flessione e il bilanciere attaccato alle tibie. La distanza tra i piedi richiama la distanza delle anche.
L'angolo di apertura dei piedi deve essere di circa 10°/20° a seconda delle caratteristiche individuali; le braccia scendono dritte immediatamente all'esterno delle gambe. La presa può essere supina, prona o mista (una mano supina e l'altra prona); quest'ultima conferisce una maggiore solidità. Le ginocchia si piegano e si flette il bacino fino al punto in cui le mani afferrano la barra.

Importante: prima di iniziare a sollevare il bilanciere, assicurarsi di avere la schiena tesa, non in flessione, con la zona cervicale in linea con la dorsale.

Il movimento consiste nell'iniziare contemporaneamente a estendere colonna vertebrale, anche, ginocchia, prestando attenzione alle spalle che in partenza devono essere pochi centimetri più avanti del bilanciere.
Durante il movimento il bilanciere deve essere adesso al corpo, mantenendo le ginocchia in linea con i piedi.
Al termine dello stacco, l'atleta si troverà in posizione eretta con ginocchia e anche estese, schiena nella sua posizione di forza e scapole addotte.

Per entrambi gli esercizi esiste la variante “sumo”.

Sumo squat

La differenza principale fra uno squat tradizionale e il “sumo” è il posizionamento dei piedi che risulta essere più largo e con un angolo di circa 45°.
Entrambe le metodiche interessano i quadricipiti, glutei, femorali, flessori di anca, mentre la variante sumo coinvolge maggiormente la muscolatura degli adduttori e dei glutei.

Il sumo squat è un esercizio adatto per stimolare l’equilibrio in quanto permette di allenare il corpo in una posizione che richiede stabilità; inoltre migliora la mobilità degli arti inferiori e può essere eseguito, nella stessa seduta di allenamento, insieme allo squat tradizionale.

Sumo deadlift

La differenza fra un deadlift tradizionale e un sumo deadlift sta nel posizionamento dei piedi e delle mani.
Quando il bilanciere è mantenuto dalle mani all’interno delle gambe con l’appoggio plantare più largo e le dita rivolte all’esterno, si definisce “sumo”.

I vantaggi rispetto allo stacco tradizionale si possono così riassumere:

• maggior coinvolgimento della muscolatura delle anche e dell’interno coscia ed ha un “arco di movimento” minore per completare il movimento (partendo da una posizione più larga degli arti inferiori);
• meno stress a livello lombare poiché si esercita molta più pressione sui quadricipiti e sui muscoli della parte posteriore della coscia;
• adatto alle persone con ridotta mobilità e problematiche alla schiena in quanto non richiede molta flessibilità a livello di caviglie e zona lombare. 

Il nostro consiglio: la sessione di allenamento nella quale vengono eseguiti entrambi gli esercizi proposti permette di ottenere una resa efficace e completa a livello muscolare. 

Come sempre gli Istruttori A-CLUB sono a tua completa disposizione per aiutarti a pianificare al meglio le tue training session, definire gli obiettivi, la durata delle sessioni, l’intensità e la tipologia di esercizi/allenamento da svolgere e la tipologia d'integratori da utilizzare in base alle esigenze specifiche. Ci puoi contattare direttamente sui canali social oppure via mail all’indirizzo info@a-club.ch.

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A cura di Federico Ravizzini
Dottore in Scienze Motorie, Osteopata D.O., Tecnico Allenatore di Ciclismo e BMX, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-Club di Savosa.

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