Health, Fitness & WellnessGlutei al top con l’Hip Thrust

L’esercizio hip thrust è uno degli esercizi che in palestra viene utilizzato per avere un’ottima attivazione del grande gluteo nel momento di massima estensione dell’anca ovvero quando il bacino raggiunge il punto più alto e si allinea con il tronco.

Il movimento infatti consiste in:

• un’estensione d’anca
• un’estensione di ginocchio che non è determinata da una reale contrazione del quadricipite (muscolo estensore di ginocchio) ma è la conseguenza dell’estensione d’anca con piede vincolato al suolo.

È un esercizio relativamente semplice da imparare se paragonato ad altri esercizi come squat, stacco etc in quanto non serve una particolare mobilità articolare e/o coordinazione motoria, cosa invece fondamentale in altri esercizi.

Nonostante la semplicità bisogna comunque avere delle accortezze durante l’esecuzione:

1. Corretto posizionamento in fase di preparazione
   Per eseguire correttamente l’esercizio occorre avere un supporto posteriore dove si andrà ad appoggiare l’area a livello degli angoli inferiori della scapola con il bordo del supporto e, per aumentarne l’efficacia, un sovraccarico da posizionare sul bacino.
   È un esercizio che si presta molto bene al sollevamento di alti carichi e nel caso si utilizzi un bilanciere come sovraccarico, esso dovrà essere posizionato sopra il pube sotto le creste iliache.
    
2. Corretta posizione dei piedi
   La distanza ideale è quella che, una volta sollevato il bacino, le tibie si trovino perpendicolari al pavimento, posizione fondamentale per l’attivazione del gluteo.
   Con i piedi troppo avanti si andrebbero a reclutare maggiormente gli ischiocrurali in quanto il ginocchio risulterà meno flesso oltre a una minor spinta dei talloni nel pavimento (caratteristica fondamentale per avere un buon reclutamento del grande gluteo).
   Con i piedi troppo vicini alla panca/supporto posteriore, il ginocchio risulterà maggiormente flesso aumentando il reclutamento del quadricipite e impedendo la giusta spinta dei talloni al suolo.
   Per quanto riguarda la larghezza dei piedi di solito si consiglia una larghezza poco più larga rispetto a quella delle spalle con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
    
3. Attenzione a come tenete il collo
   Una problematica spesso riscontrata in palestra nello svolgere questo esercizio è il sovraccarico a livello del rachide cervicale in quanto la testa dovrà rimanere sollevata e con muscoli flessori profondi cervicali deboli si potrebbero riscontrare difficoltà nel mantenere tale posizione senza fastidio e/o dolore cervicale.
    
4. Esecuzione dell’esercizio (vedi video allegato).
   Il movimento dovrà partire dal bacino, spingendo appunto il bacino verso l’alto andando a estendere l’anca con i talloni che spingono sul pavimento.
   Una volta portato su il bacino l’errore da non commettere è quello di iperestendere la zona lombare (condizione che può essere determinata da una ridotta mobilità dell’anca in estensione) andando a stressare quest’ultima e andando ad abbassare lo stimolo sul gluteo.
   La seconda fase del movimento consiste nel riportare il bacino nella posizione di partenza, ovvero nella posizione in cui anca e ginocchio non cambiano più i loro rapporti articolari.
   Anche scendere troppo con il bacino potrebbe risultare inutile ai fini dell’esercizio in quanto si arriverà a un certo punto in cui, se si scende troppo, il movimento coinvolgerà la caviglia in plantiflessione, posizione in cui il gluteo verrà stimolato in maniera minima.
   Un altro fattore da considerare è il mantenimento delle ginocchia in linea con la caviglia, attenzione a non “far cadere” le ginocchia verso l’interno durante l’esecuzione.

Ti è piaciuto l’esercizio?

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A cura di
Arianna Pasini
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa

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