Health, Fitness & WellnessCrampi muscolari: cause e rimedi

Molto spesso, dopo un allenamento troppo intenso per i nostri livelli di resistenza, ci capita di soffrire di crampi. Ma esattamente che cosa sono i crampi? E come si possono combattere?
Tendenzialmente quando ci capita di sentire i muscoli delle nostre gambe o delle nostre braccia talmente contratti da provare dolore da non riuscire a trovare un modo per rilassarli o meglio allungarli, ebbene, stiamo avendo un crampo. Molte volte questa sensazione di forte e dolorosa contrazione muscolare non rimane localizzata in un solo muscolo ma, per il principio delle catene muscolari che creano collegamenti tra le varie fasce e i vari distretti, si può irradiare in diverse zone. Un esempio classico è il crampo alla muscolatura posteriore delle gambe che si può irradiare fino alle dita dei piedi.

I crampi possono avere le cause più svariate, l’eccessiva intensità o l’eccessiva durata degli allenamenti sono solo uno dei tanti motivi per cui la muscolatura del nostro corpo può incorrere in questi problemi.
Bisogna dire però che questa spiacevole reazione del nostro corpo è un’ulteriore prova del fatto che i muscoli del nostro corpo lavorano anche mentre riposiamo, questo è riscontrabile nei crampi notturni.
I crampi, comunque, possono colpire in tutte le ore della giornata, e possono affliggere ogni parte del corpo. Com’è possibile, dunque prevenire i crampi muscolari? Scopriamolo!

Possiamo partire da una definizione scientifica, secondo la quale il crampo altro non è che una contrazione tenace e involontaria di un muscolo che non si rilassa. Il crampo colpisce solamente i muscoli dello scheletro che siamo in grado di controllare, come quelli delle braccia o delle gambe. I muscoli involontari (come il cuore) non sono esposti a questo tipo di contrazione.

I muscoli più esposti al rischio di crampo sono solitamente quelli che si posizionano a cavallo tra due articolazioni. Quando si soffre di crampi alle gambe, tra i muscoli maggiormente esposti al rischio di contrazione, meritano particolare considerazione:

• i muscoli del polpaccio (gastrocnemio);
• i muscoli posteriori della coscia;
• il muscolo quadricipite della coscia.

Tuttavia, ci sono casi in cui una persona può soffrire di crampi ai piedi: questo esempio si addice soprattutto ai ballerini, che sono portati molto spesso a contrarre i piedi verso l’interno, contraendo anche i muscoli sottostanti. Ricordiamo però che persone che fanno specifiche attività sportive o allenamenti che sovraccaricano zone precise del corpo possano avere problemi di crampi anche nella muscolatura interessata come ad esempio le spalle e gli addominali.

Chi è più soggetto a crampi?

Il rischio di crampi varia da un soggetto all’altro. Partendo dal presupposto che ogni singolo movimento che accorcia un muscolo può innescare un crampo, alcune persone possono essere più predisposte di altre, tanto che la contrazione si produce regolarmente con qualsiasi sforzo fisico. Caratteristiche fisiche e genetiche, lo stato di salute, la tipologia di attività fisica, la capacità di allungamento muscolare, eventuali patologie, essere sotto somministrazione di farmaci, sono alcune delle cause che possono innescare nell’individuo, più o meno intensamente e frequentemente, il crampo.

Qual è la principale sintomatologia di un crampo?

A seconda della sua intensità, si può avvertire un leggero tic oppure sentire un dolore straziante. Un muscolo colpito da crampo può essere duro al tatto oppure apparire sotto la pelle distorto o strappato, fino ad arrivare a sensazioni molto forti anche di un totale e doloroso blocco muscolo-articolare ce blocca qualsiasi possibilità di movimento.

Quali sono le cause principali dei crampi muscolari?

La risposta a questa domanda non è così scontata, perché anche i ricercatori faticano a spiegare in modo preciso queste contrazioni dolorose dei muscoli. Inoltre, ci sono molte persone che dichiarano di avere familiari affetti da crampi. Tuttavia, al momento non è stata trovata alcuna prova scientifica diretta e non è stata ancora fatta chiarezza su una possibile ereditarietà dei crampi.

Secondo gli studiosi, comunque, tra le principali cause di crampo muscolare meritano particolare considerazione:

• un allungamento insufficiente o inadeguato dei muscoli, derivante da una mancanza di un programma ben strutturato di stretching che permetta ai fasci di fibre muscolari di allungarsi e contrarsi per lavorare meglio e migliorarne il recupero favorendo l’eliminazione delle tossine dai tessuti.

• il calore, la disidratazione, e la perdita di sali minerali, che causano frequenti spasmi alla muscolatura. Questa situazione si verifica in modo particolare quando si lavora nei mesi più caldi, in quanto il sudore drena i liquidi del corpo e quindi anche i sali minerali (tra cui citiamo il calcio, il magnesio ed il potassio).

• essere affetti da particolari patologie o essere sotto cura di determinati farmaci. Spesso i crampi muscolari possono essere l’espressione di alcune patologie, come la sclerosi laterale amiotrofica (denominata morbo di Lou Gehrig), l’arteriosclerosi, malattia alla tiroide, cirrosi epatica ed altre infezioni croniche o essere un effetto collaterale di alcune terapie mediche e farmaci che possono infiammare e inspessire le guaine che ricoprono i nostri muscoli rendendo la loro funzionalità alterata.

Come si possono combattere i crampi? Quali sono i rimedi?

Nel prossimo paragrafo scopriremo alcuni semplici suggerimenti per curare e prevenire i crampi muscolari.

I crampi possono essere evitati, o comunque attenuati, seguendo alcune semplici regole:

• Il responsabile numero uno dell'insorgenza dei crampi è la fatica: aumentate progressivamente l'intensità e la durata dell'esercizio, evitate di strafare se non avete i mezzi e le capacità per farlo o la condizione fisica ideale.

• Praticate regolarmente lo stretching, sia all'inizio che - soprattutto - al termine dell'attività fisica; questi esercizi dovranno interessare soprattutto quei muscoli direttamente coinvolti nell'allenamento (ad es. le gambe per un ciclista).

• Eseguite sempre qualche esercizio di riscaldamento generale prima di iniziare l'allenamento, esercizi di mobilità attiva ed esercizi di preparazione specifica per il gesto tecnico che andrete a intraprendere.

• Seguite una dieta sana ed equilibrata, che apporti nutrienti a sufficienza per l'esercizio fisico praticato, assumete cibi ricchi di sali minerali (potassio e magnesio), antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B. Per assumere più potassio potete ricorrere a integratori specifici, oppure semplicemente mangiare più frutta (soprattutto banane); per assumere più calcio potete consumare più latte e derivati. Mandorle, noci, soia, mele, pesche, fichi, pesce e mais sono invece particolarmente ricchi di magnesio. Date sempre un occhio al contenuto vitaminico e minerale degli alimenti.
  Non demonizzate il sale da cucina e le acque ricche di sodio; specie nei periodi estivi in cui la sudorazione è maggiore il sale è indispensabile per mantenere l'equilibrio idrico del corpo.
  Evitate di assumere diuretici o alcolici prima dell'allenamento per non aumentare le perdite di liquidi e favorire di conseguenza la disidratazione.

• Non mangiate nelle 2-3 ore che precedono l'allenamento ed evitate di consumare pasti troppo abbondati prima dell'attività fisica. In questo modo diminuirete il rischio di essere colpiti dai crampi. 

• Mantenetevi ben idratati prima, dopo e durante l'attività fisica (vedi articolo realtivo). 

• Utilizzate indumenti adatti che lascino traspirare la pelle. Preferite i colori chiari ed evitate impermeabili e tute dimagranti. Scegliete calzature confortevoli e utilizzate calzini di cotone traspiranti e comodi. Su questo argomento la tecnologia negli ultimi anni è venuta in aiuto degli sportivi e non con abbigliamento tecnico specifico a compressione. Questa tipologia di indumenti aiuta a scaricare, a diminuire, le tensioni dalla muscolatura che andremo ad allenare nelle nostre sessioni o workout migliorandone la performance. Abbigliamento che aiuta il soggetto anche a livello circolatorio favorendo il circolo venoso e linfatico per accelerare l’eliminazione delle scorie e del sangue poco ossigenato.

Cosa fare se colpiti da crampi?

Nel caso foste colpiti dai crampi l'unica soluzione è quella di allungare immediatamente il muscolo interessato ed eventualmente reidratarsi immediatamente.

L'allungamento contrasta infatti la contrazione involontaria e se il crampo non è troppo intenso può dare sollievo in pochi secondi. Anche il massaggio della zona colpita può essere utile. Per lo stesso motivo, se possibile è bene cercare di contrarre il muscolo antagonista.

Integratori per crampi muscolari

Come già spiegato in un articolo precedente, prevenire un crampo è possibile attraverso l’idratazione del proprio corpo e lo stretching (ovvero l’allungamento dei muscoli). Esistono, tuttavia, degli integratori che possono aiutarci a fare in modo che queste contrazioni, assai dolorose, non si manifestino.

La frutta e la verdura, ricche di sali minerali, rappresentano un valido integratore naturale. Volendo citare un frutto ideale prima di praticare attività sportiva, possiamo nominare la banana, che è ricca di potassio e contribuisce a soddisfare il nostro fabbisogno di sali minerali.
Durante la stagione estiva, invece, gli esperti consigliano di assumere molti integratori contenenti potassio e magnesio (ad esempio il POLASE).

I crampi notturni

I crampi notturni sono contrazioni muscolari involontarie, improvvise e transitorie, che si manifestano tipicamente a carico del polpaccio, della coscia e del piede. Le fitte dolorose sono molto intense e spesso immobilizzano la parte colpita.

Il sintomo viene descritto, in genere, come uno spasmo. I muscoli degli arti inferiori appaiono contratti e rigidi al tatto, ma senza edemi od ecchimosi. I crampi notturni durano generalmente pochi minuti, ma, se si manifestano di notte, possono determinare risvegli anche frequenti della persona, la quale non riesce a riposare bene ed il giorno successivo sarà inevitabilmente stanca.

All'origine dei crampi notturni possono esserci vari fattori. Quando compaiono a riposo, però, sono spesso dovuti a una diminuzione della quantità di sali minerali presenti nell'organismo. Alla base di tale problema possono esserci, ad esempio, un'eccessiva sudorazione e/o la disidratazione durante la stagione estiva o durante la giornata. Se compaiono con una certa frequenza, i crampi notturni potrebbero segnalare, in particolare, una carenza o uno squilibrio di sodio, potassio, magnesio, calcio e vitamina D.

Come già segnalato i crampi possono comparire anche nel corso di un trattamento con certi farmaci (es. diuretici) o durante la gravidanza. Possono predisporre a tale manifestazione anche lo stress intenso e l'affaticamento fisico.

I crampi notturni possono indicare anche la presenza di problemi alla circolazione, più o meno gravi, come aterosclerosi periferica, trombosi venosa, varici e flebite.

Inoltre, le contrazioni muscolari durante le ore notturne possono segnalare la presenza della sindrome delle gambe senza riposo, disordine di tipo neurologico caratterizzato da un incontrollabile e urgente bisogno di muovere le gambe.

Restiamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti, non esitate a contattarci via mail (fitness@a-club.ch) oppure a fissare un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).

A cura di
Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa

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