Health, Fitness & WellnessGioco a tennis

Il tennis è uno sport bellissimo, fatto però di tanti elementi da tener presente quando si vuole giocare. Per goderne a pieno è meglio iniziare affidandosi ad un buon maestro, per imparare i fondamentali, prendere sempre più confidenza con la racchetta e affinare i vari colpi. Il percorso di solito prevede poi delle partitelle tra amici con cui le prime volte si passa l’ora a raccogliere palline sotto rete e fuori campo…ma appena si diventa un po' più bravi il divertimento è assicurato.

Cosa si fa però quando gli scambi si fanno più veloci? Quando è quasi due ore che si gioca ad alti ritmi? Quando la racchetta inizia ad essere pesante e la pallina sembra ogni volta più difficile da raggiungere e colpire? Cerchiamo insieme di capire meglio che sport è il tennis e in seguito proveremo a definire che tipo di allenamento in palestra può essere utile sia al giocatore amatoriale sia a quello agonista.

Diversi studi riportano che, durante un match al meglio dei tre set, il tennista è chiamato a compiere dai 300 ai 500 sforzi di alta intensità, con spostamenti che per l’80% dei casi rimangono in un raggio di 2,5 metri dalla posizione d’attesa e nel 15% dei casi tra 2,5 e 5 metri (Parsons, 1998). È richiesta quindi una forza sufficiente a spostare e frenare continuamente il corpo in movimento, serve essere veloci e agili, per arrivare con rapidità su ogni colpo, bisogna essere come i migliori sprinter, con la differenza che non si corre in linea per 100 metri o più, ma si ripete un'infinità di brevi corse in tutte le direzioni intervallate da brevi pause.

La forza mentale, la concentrazione e la determinazione saranno sempre uno dei cardini di questo sport. La coordinazione e il saper usare la racchetta come fosse un prolungamento del proprio corpo, con la stessa sensibilità e controllo sulla pallina che avremmo usando le mani sono altri aspetti fondamentali. Ma negli ultimi decenni la velocità è notevolmente aumentata e la metodologia d’allenamento si è evoluta in modo significativo. Un giocatore molto tecnico è avvantaggiato ma sarà fondamentale essere duttile e adattarsi al meglio a tutte le situazioni che nasceranno dal gioco, dove mai nessun punto sarà uguale a un altro. Essere un giocatore top, uno che sa gestire in tutte le situazioni colpi altamente tecnici e precisi, eseguiti con forza e velocità portate all’estremo non è sempre facile (molti giocatori servono a velocità superiori i 200 km/h e palleggiano da fondo campo intorno ai 110 km/h). Avere una resistenza fisica e mentale che copra l’intero match senza avere cali sarà la svolta.

Stiamo parlando per cui di una miscela di capacità condizionali e coordinative, da allenare sul campo ma sicuramente anche in palestra. La programmazione individuale dell’allenamento deve essere tale da garantirne lo sviluppo armonico ed equilibrato, prevenendo il più possibile il rischio di infortuni. Sicuramente è necessario avere una condizione fisica stabile e strutturata, con una buona resistenza generale. Agli inizi di un percorso è utile un periodo di lavoro muscolare di rinforzo globale di qualche settimana che farà da base, per poi lavorare e migliorare su aspetti più specifici.

Forza, resistenza e velocità, cosa serve:

• forza nelle gambe per gli spostamenti e l’impostazione del colpo
• mantenimento di un alto livello prestativo in scambi prolungati e per l’intero incontro
• accelerazione di gambe per arrivare sulla pallina con il giusto anticipo
• accelerazione di braccia per colpire con esplosività
• rapidità nel coprire brevi distanze, fare cambi di direzione veloci, partenze e frenate improvvise

Capacità coordinative

• controllo, accoppiamento e combinazione dei movimenti
• differenziazione cinestesica, per imprimere più o meno forza nel colpire la pallina
• orientamento spazio- temporale
• coordinazione oculo manuale
• capacità di reazione
• equilibrio statico dinamico
• ritmo, per un movimento economico, funzionale e coordinato

Equilibrio posturale

• un buon equilibrio posturale ed un sistema di compensazione dell’equilibrio sono fondamentali per prevenire l’insorgenza di traumi a livello muscolare
• rinforzo muscolare nel rispetto di tendini e legamenti, esaltando movimenti naturali che agiscano su catene muscolari, sul “sistema corpo” anziché sul singolo elemento
• enfatizzare stabilità e propriocezione
• migliorare le abilità motorie generali e i gesti tecnici specifici in situazioni di disequilibrio
• allenare core, mobilità ed elasticità

Un’ indagine condotta da Ann Quinn, con l’aiuto dell’elettromiografia (un test che misura il potenziale elettrico di un muscolo quando si contrae) ha scoperto che, quando un tennista serve, gli addominali (trasverso, obliqui e retto) si contraggono con una percentuale molto alta (tra 85-90% della capacità di contrazione massima). Per i colpi da fondocampo invece la contrazione è stata inferiore, ma pur sempre con un valore significativamente alto. Quando il giocatore effettuava le volée la contrazione era superiore al 50% della capacità massima. Hodges e Richardson (University of Queensland, Australia) hanno dimostrato come il muscolo trasverso dell’addome è attivato in una modalità anticipatoria, cioè prima dei muscoli delle estremità superiori e inferiori del corpo nel corso di qualsiasi movimento. Il che in sintesi significa: allena il tuo sistema “CORE” per aiutare il sistema muscolare delle gambe e delle braccia che gestisce i tuoi colpi.

In palestra potremo orientarci anche su questo tipo di esercizi:

• 4 coni disposti a 2 o 5 metri di distanza l’uno dall’altro a formare un quadrato: brevi scatti alla massima velocità, con passi corti e cambi di direzione prestabiliti o comunicati all’improvviso da un personal trainer. Si alterna corsa avanti, indietro, in diagonale e laterale.
• SPEED LADDER, scala formata da 5 metri di riquadri messi in successione, in cui fare varie andature di rapidità piedi, con appoggi velocissimi e varianti di direzione frontale o laterale, con piedi dentro e fuori dai quadrati, avanti e indietro o incrociati.
• Con sovraccarichi: serie corte con ripetizioni esplosive e grosso carico (controllando sempre la fase di ritorno del movimento), seguiti subito dopo da una trasformazione in velocità e rapidità facendo lo stesso gesto senza peso
• Circuiti alta intensità: 20/30 secondi di lavoro e 10/15 di recupero con esercizi che abbinino forza veloce gambe/braccia e coordinazione, come skip rapido sulle punte tenendo lo squat e facendo rimbalzare 2 palline da tennis, squat laterali consecutivi facendo rotolare una pallina per terra da destra a sinistra, balzi laterali simulando un’impostazione di dritto e rovescio
• Sequenze di lavoro intenso su MACCHINE CARDIO per pochi secondi intervallati a recupero attivo a minore intensità, simulando i tempi di gioco e recupero in partita

In sala attrezzi, oltre a tutti i macchinari e i pesi liberi, potrai trovare molti strumenti che ti permetteranno di creare situazioni sfidanti e anche divertenti:

• BOSU, TRX, KETTLEBELL, ELASTICI, PILATES RING, FIT BALL, SLAM BALL, MEDICINE BALL, SPEED LADDER, BATTLE ROPE, PANCA POSTURALE

Tutto per creare, insieme alle attrezzature più classiche, un sistema di allenamento orientato al miglioramento di forza, resistenza, velocità, coordinazione. Completato da stretching globale, riequilibrio posturale, esercizi di mobilità e respirazione.

Sicuramente abbinare un allenamento parallelo alle lezioni di tecnica e tattica fatte sul campo da gioco è la strada da percorrere per ottenere migliori performance a livello agonistico, ma anche solo per godersi un po’ di più la partita del fine settimana con l’amico. Essere più allenato in maniera specifica per quello che succederà in campo ti porterà ad arrivare prima sulla pallina, con più lucidità potrai colpire con precisione e mettere a frutto le nozioni teoriche che hai imparato sui fondamentali di gioco. Recupererai in fretta dallo sforzo dopo scambi intensi e riuscirai a gestire meglio tutti i cambi di situazione che si creeranno. Come abbiamo visto il tennis è uno sport difficilissimo da valutare, sia per le sue caratteristiche sia per quelle dei giocatori, differenti per struttura e capacità. Quindi il mio è un invito a venire a trovarci al Centro A-Club di Savosa per cercare insieme la strada più adatta per migliorare il tuo gioco, verificare il tuo punto di partenza e pianificare il percorso per raggiungere i tuoi obiettivi.

A cura di
Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, personal trainer e istruttore fitness presso il Centro A-Club, Savosa