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Ecco i nostri consigli per praticare senza problemi tutti gli sport estivi che amate di più!
Corsa, bicicletta, camminate in montagna o sulla spiaggia, tennis, calcetto e padel sono solo alcune delle attività che ci terranno occupati e in forma durante questa estate. Tuttavia per essere performanti e godere appieno del piacere di fare sport occorre tenere sempre presenti due aspetti fondamentali: una corretta idratazione e il rispetto dei tempi della digestione (soprattutto in vacanza quando ci lasciamo andare a piccoli peccati di gola).
Bere sempre, prima, durante e dopo, allenarsi lontano dai pasti sono le indicazioni nutrizionali, dall’idratazione alla dieta, per praticare sport in serenità e sicurezza, senza rischiare di disidratarsi o di avere un colpo di calore. Soprattutto d’estate con le alte temperature é fondamentale ricordarci di bere, e di farlo prima ancora di avere sete. E poi non allenarsi o giocare una partita di tennis e/o padel subito dopo un pasto: come per tutti gli allenamenti e le gare, anche nel caso delle sessioni di allenamento estive o delle partitelle con gli amici è bene lasciar passare almeno due ore e mezza dall’ultimo pasto. In questo modo il nostro organismo è pronto a trasformare in energia il nostro pasto.
La giusta idratazione
Bicicletta, corsa, camminata, tennis e padel sono attività intense, che spesso si praticano all’aperto, e che fanno sudare molto, soprattutto quando le temperature sono molto elevate e/o giochiamo o ci alleniamo nelle ore più calde della giornata (se possibile sempre meglio evitarle). Per questo l’idratazione è fondamentale. Bisognerebbe bere mezzo litro d’acqua mezz’ora prima di iniziare l’attività e poi continuare a bere piccoli sorsi di acqua con aggiunta di sali minerali in quantità non superiori a 200 ml per volta. Gli elettroliti, i sali minerali, sono fondamentali per la contrazione e il rilassamento muscolare, oltre che per il mantenimento dell’equilibrio salino del corpo. In caso di carenze si rischiano contratture, crampi e dolorosi stiramenti.
L’importanza dei sali minerali
Ma quali sono i sali minerali più importanti per gli sportivi? Sono il sodio, il cloro, il potassio e il magnesio. Sodio e cloro regolano l’equilibrio dei liquidi sia all’interno sia all’esterno delle cellule e modulano la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. Sono minerali per lo più ubiquitari, presenti soprattutto nelle bevande saline e naturalmente nell’acqua, per cui è bene evitare le acque povere di sodio. Anche perché se si ha una carenza di sodio si può andare in acidosi metabolica, un processo pro infiammatorio che porta a problemi a livello muscolare. Proprio per ovviare a questo problema, ad esempio, i maratoneti che corrono nel deserto spesso fanno sciogliere sotto la lingua cubetti di sale grosso. Altri minerali importanti sono il potassio e il magnesio. Anche il potassio regola la contrazione muscolare. Spesso ne siamo carenti ma possiamo reintegrarlo con kiwi, pomodori, banane e gli agrumi. Il magnesio regola gran parte delle reazioni enzimatiche ed una sua carenza può provocare cali di rendimento. Abbonda nei semi oleaginosi, nella frutta secca, nel cacao e nei cereali integrali.
Aspettare i tempi della digestione
Oltre all’idratazione è bene evitare di allenarci o giocare una partita di calcetto, tennis, padel, ecc con la digestione ancora in corso. A volte può capitare di giocare al mattino presto alla sera tardi, perché il campo non è libero in altri orari, oppure perché preferiamo allenarci nelle ore meno calde della giornata. In ogni caso non si può pensare di mettersi a farlo subito dopo aver mangiato. Se il sangue è concentrato a livello di stomaco, per i processi digestivi, non può andare ad irrorare i muscoli. Come per tutti gli sport, in particolare per gli sport di endurance, è bene che il pasto precedente l’allenamento intenso o la partita sia prevalentemente a base di carboidrati, mentre quello successivo prevalentemente a base di proteine. I carboidrati sono importantissimi perché rappresentano il carburante per il nostro corpo! Utilizziamo prevalentemente prodotti integrali, non raffinati. Inoltre, anche durante il giorno ci si può nutrire e idratare allo stesso tempo con estratti naturali di frutta e verdura di stagione, che sono ricchi di sali minerali, di vitamine e di antiossidanti. Ma anche durante il match bisogna mangiare, poco ovviamente. Per il post allenamento spesso i nutrizionisti suggeriscono anche del parmigiano, ricco di BCAA, amminoacidi ramificati utili per la ricostruzione muscolare, da abbinare a degli estratti o ad un frutto come la banana per il recupero.
A cura di
A-CLUB Fitness & Wellness SAVOSA
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